Только 2 основных упражнения, которые вам действительно нужны

Содержание

• Программы со встроенными устройствами для затяжки сердечников
• Обзор для

Два упражнения продолжают оставаться золотыми стандартами укрепления корпуса: скручивание, которое укрепляет более поверхностный пресс - прямую мышцу живота по центру и косые мышцы по бокам - и планка, которая прорабатывает глубокие корсетные поперечные мышцы живота. (Попробуйте эти варианты планок, чтобы поджечь сердцевину со всех сторон.)

По словам Мартина Эриксон-Кроммерта из Университета Эребру в Швеции, скручивания настолько эффективны для активации этих поверхностных мышц, потому что все их волокна имеют вертикальную ориентацию, что позволяет им синхронизироваться с прямым движением упражнения вверх. Его исследование показало, что женщины, которые кладут руки за голову, а не на грудь или тянутся вперед, получают наибольшую активацию. Другие исследования показали, что ускорение темпа скручиваний может вдвое активизировать прямую мышцу. Добавьте поворот, чтобы еще больше задействовать косые.

Теперь об этих досках. Варианты, показанные здесь, плюс проблема стабильности ядра, связанная с растяжением двух ног, вызывают поперечную активацию, которая выходит за рамки графиков, согласно лабораторным исследованиям Форма Член Brain Trust Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Алабаме, которая тестирует упражнения для пресса более 20 лет. Проработайте их с помощью скручиваний или любых упражнений и советов, связанных с прессом, из этой истории для вашего самого сильного и крепкого ядра. (И речь идет не только о шести кубиках; вот почему так важно иметь сильное ядро).

• Планка паука: Начните на полу в планке, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону левого трицепса [показано слева]. Вернитесь к доске, поменяйте сторону и повторите, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
• Растяжка на двух ногах: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой (бицепсы за уши) и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать. Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, поднесите колени к груди и обведите руки вокруг, касаясь ладонями внешней стороны колен [показано, в центре]. Вытяните ноги и поднимите руки над головой в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
• Поворот боковой планки: Начните на полу в положении боковой планки, балансируя на левой ладони и по бокам стопы, правая стопа впереди левой; согните правый локоть и поместите ладонь за ухо, чтобы начать [показано справа]. Поверните туловище так, чтобы правый локоть оказался внутри левого локтя. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить. (Хотите продолжить? Попробуйте 10-минутную тренировку пресса Tone It Up, Карена и Катрина клянутся.)

Программы со встроенными устройствами для затяжки сердечников

Некоторые тренировки удваиваются как силовые тренировки для пресса. «Когда вы увеличиваете интенсивность или нагрузку во время движений всего тела, мышцы пресса естественным образом напрягаются», - говорит Олсон. «Это действие действительно работает поперек». Вот способ многозадачности.

• Качайте гирю. Поперечные скобы для стабилизации кора, когда вы полностью останавливаете мах гири, особенно во время движений одной рукой.
• Поднимите гантели побольше. Добавьте немного больше веса к вашим приседаниям с отягощением, сгибаниям на бицепс, да, вы называете это - и «чем тяжелее нагрузка, тем больше будет фиксации», - говорит Олсон. (На этой ноте, вот восемь преимуществ силовых тренировок.)
• Делайте спринтерские дистанции. Ваш пресс будет задействован, когда вы будете сильнее качать руки, а HIIT поможет сжечь больше жира, чем если бы вы придерживались стабильного кардио.

Обзор для