Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

Содержание

• Зачем заботиться о жирных кислотах омега-6 и омега-3?
• Сколько омега-6 ели непроизводственное население?
• Проблема западной диеты
• Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6
• Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3
• Нижняя линия

Сегодня большинство людей едят много омега-6 жирных кислот.

В то же время потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием омега-3 является самым низким за всю историю.

Ученые подозревают, что искаженное соотношение этих полиненасыщенных жирных кислот может быть одним из самых разрушительных аспектов западной диеты.

Зачем заботиться о жирных кислотах омега-6 и омега-3?

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли = много).

В вашем организме нет ферментов для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Если вы не получаете ничего из своего рациона, у вас развивается дефицит и вы заболеете. Вот почему их называют «незаменимыми» жирными кислотами.

Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или накапливаются, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

Но омега-6 и омега-3 не имеют одинаковых эффектов. Ученые считают, что омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 - противовоспалительным действием ().

Конечно, воспаление важно для вашего выживания. Он помогает защитить ваше тело от инфекций и травм, но также может нанести серьезный ущерб и способствовать заболеванию, если оно носит хронический или чрезмерный характер.

Фактически, хроническое воспаление может быть одной из основных причин возникновения самых серьезных современных заболеваний, включая сердечные заболевания, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака.

Ученые выдвинули гипотезу, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, в то время как диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление ().

Те, кто придерживается западной диеты, обычно едят слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Многие считают, что это серьезная проблема для здоровья.

Слишком высокое соотношение омега-6 и омега-3 может способствовать чрезмерному воспалению в организме, потенциально повышая риск различных заболеваний.

Сколько омега-6 ели непроизводственное население?

По словам доктора Стефана Гайене, типичное соотношение омега-6 к омега-3 для доиндустриальных популяций колебалось от 4: 1 до 1: 4.

Охотники-собиратели, которые питались в основном наземными животными, потребляли эти жиры в соотношении от 2: 1 до 4: 1, в то время как инуиты, которые ели в основном морепродукты, богатые омега-3, имели соотношение 1: 4. Другие доиндустриальные народы находились где-то посередине.

Антропологические данные также свидетельствуют о том, что соотношение потребления пищи людьми в процессе эволюции составляло примерно 1: 1, в то время как сегодня соотношение составляет примерно 16: 1 (3).

Хотя у этих групп населения ожидаемая продолжительность жизни была ниже, чем у современных людей, некоторые исследователи считают, что хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и диабет, встречались гораздо реже.

Мало того, что доиндустриальное население получало намного меньше омега-6 из своего рациона, они также получали больше физических упражнений, ели меньше сахара и не имели доступа к современной нездоровой пище.

Все эти факторы могут объяснить их более низкую частоту болезней современного образа жизни. Однако этот эффект нельзя объяснить только более низким потреблением омега-6 жирных кислот.

У людей, которые придерживались доиндустриальной диеты, соотношение омега-6 к омега-3 составляло от 4: 1 до 1: 4, причем большинство из них находилось где-то посередине. Сегодня это соотношение составляет 16: 1, что намного выше, чем то, к чему люди генетически адаптированы.

Проблема западной диеты

Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На графике ниже вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год. Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году ().

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот омега-6 в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к фактическим изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира в организме, так и здоровья клеточных мембран.

Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты ():

Однако ни одно качественное контролируемое исследование не изучало влияние омега-6 кислот на сердечные заболевания (,).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота - наиболее распространенная жирная кислота омега-6 - не увеличивает уровень маркеров воспаления ().

Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, есть много доказательств того, что омега-3 жирные кислоты положительно влияют на здоровье. Например, их преимущества для сердца значительны (9,,).

Омега-3 также могут лечить все виды психических расстройств, такие как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12,,).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

Они имеют свойство вступать в реакцию с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов. Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (,,).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, плохая идея съесть много омега-3 для компенсации. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко увеличилось за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6

Единственное, что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление омега-6, - это избегать обработанных семян и растительных масел с высоким содержанием омега-6, а также обработанных пищевых продуктов, которые их содержат.

Вот таблица с некоторыми распространенными жирами и маслами. Избегайте всех продуктов с высоким содержанием омега-6 (синие столбики).

Вы можете видеть, что сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло содержат относительно мало омега-6.

Напротив, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат самые высокие количества.

Чтобы узнать больше о полезных кулинарных маслах, прочтите эту статью.

Важно понимать, что получение пользы от диеты с низким содержанием омега-6 жирных кислот - это длительный процесс, требующий постоянных изменений образа жизни.

Большинство людей накапливают в своем теле огромное количество жирных кислот омега-6, и на то, чтобы избавиться от них, может потребоваться время.

Если вас беспокоят жирные кислоты омега-6, используйте растительные масла, содержащие небольшое количество жирных кислот омега-6, например оливковое масло. Также рассмотрите возможность приема добавок омега-3 или употребления жирной рыбы два раза в неделю.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы сократить потребление омега-6, - это исключить из своего рациона обработанные растительные масла, а также обработанные продукты, которые их содержат.

Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3

Продукты животного происхождения являются одними из лучших источников предварительно приготовленных омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Одна из проблем сегодня заключается в том, что животных обычно кормят зерновыми кормами, содержащими сою и кукурузу.

Это снижает содержание в них омега-3, поэтому полиненасыщенные жиры в мясе в основном омега-6 (,).

Поэтому, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма однозначно оптимально. Однако даже мясо, выращенное традиционным способом, полезно для здоровья, пока оно не подвергается обработке (,).

Даже некоторые виды мяса, выращенного традиционным способом, такие как курица и свинина, могут быть с высоким содержанием омега-6. Если вы хотите максимально снизить потребление омега-6, выбирайте мясо из более постных частей этих животных.

Также рекомендуется покупать пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, которые содержат больше омега-3, чем яйца кур, выращенных на зерновых кормах.

Один или два эффективных способа увеличить потребление омега-3 - это есть морепродукты один или два раза в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, - особенно хорошие источники.

Если вы едите много мяса, выращенного традиционным способом, и / или не едите много морепродуктов, подумайте о добавлении рыбьего жира. Жир печени трески - хороший выбор, который содержит добавленные витамины D и A.

Есть также некоторые растительные источники омега-3, включая семена льна и чиа. Однако они содержат тип омега-3 под названием ALA. Организм человека неэффективен при преобразовании ALA в активные формы. - EPA и DHA ().

По этой причине животные источники омега-3, такие как рыба и животные, откормленные травой, обычно являются лучшим выбором. Однако доступны веганские добавки, содержащие EPA и DHA из водорослей.

Вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, принимая добавки или употребляя в пищу мясо травяного откорма или жирную рыбу.

Нижняя линия

Ученые подозревают, что высокое потребление жирных кислот омега-6 по сравнению с омега-3 может вызвать несколько хронических заболеваний.

Однако убедительных доказательств в поддержку этой теории до сих пор нет. Необходимы более качественные исследования, чтобы изучить потенциальные последствия для здоровья чрезмерного потребления жиров омега-6.

Если вы обеспокоены, это простое руководство по оптимизации баланса омега-жиров:

1. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 (и обработанных пищевых продуктов, которые их содержат).
2. Ешьте много животных, богатых омега-3, в том числе что-нибудь из моря хотя бы один или два раза в неделю.
3. При необходимости добавьте источник омега-3, например рыбий жир.