35 лучших советов по тренировкам всех времен

Содержание

• Лучшие советы по тренировкам: почему вам следует заниматься спортом
• Лучшие советы по кардиотренировкам
• Лучшие советы по тренировкам для силовых тренировок
• Лучшие советы по тренировкам по бегу и ходьбе
• Лучшие советы по тренировкам для плоского пресса
• Лучшие советы по тренировкам по йоге и пилатесу
• Лучшие советы по тренировкам на гибкость
• Обзор для

Хотите узнать секреты, как получить отличное тело в рекордно короткие сроки? Мы тоже сделали это, поэтому сразу же обратились к личным тренерам, физиологам и инструкторам по фитнесу, чтобы собрать лучшие советы по тренировкам, которые помогут активизировать занятия фитнесом.

Применяйте несколько из этих движений, мотивации и мантр каждую неделю, и вы гарантированно увидите более быстрые результаты!

Лучшие советы по тренировкам: почему вам следует заниматься спортом

1. Это действительно может спасти вашу жизнь! Регулярные кардио- и силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний, диабета, рака эндометрия, толстой кишки и груди. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься по 30-60 минут в большинстве дней, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. (Ого. Этот тест отжимания может помочь предсказать, есть ли у вас сердечные заболевания в более позднем возрасте.)

2. Вы будете чувствовать меньше стресса и будете чувствовать себя счастливее. Доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают беспокойство. Исследования показывают, что чем лучше вы станете, тем лучше вы справитесь с долгосрочными последствиями стресса. Одна умеренно интенсивная 50-минутная аэробная тренировка значительно снижает уровень тревожности. И исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что упражнения могут быть более эффективными, чем лекарства при лечении легкой и умеренной депрессии.

3. Укрепляет кости. Физические упражнения увеличивают плотность костей, помогая предотвратить остеопороз. Активные упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки и бег, наиболее полезны для сохранения костной массы.

Лучшие советы по кардиотренировкам

4. Всегда согревайтесь и остывайтесь. Этот совет по упражнениям поможет вам сохранить подвижность и гибкость и предотвратить травмы. Уделите 5-10 минут, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений в начале тренировки и снижать ее после. Перед силовой тренировкой сделайте кардио-упражнения низкой интенсивности, которые задействуют большие группы мышц, такие как ноги, спина и корпус. Попробуйте эту быструю разминку перед каждым упражнением.

5. Примите это испытание со скакалкой. «Лучшая кардио-тренировка - это прыжок через скакалку с двойным поворотом», - говорит Майкл Оладжид-младший, бывший чемпион мира в среднем весе и соучредитель / тренер центра AEROSPACE High Performance Center в Нью-Йорке. «Это интенсивно: вы сжигаете около 26 калорий в минуту! Сделайте базовый прыжок в течение 5 минут, затем прыгните в два раза выше и дважды поворачивайте скакалку, чтобы она дважды прошла под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь. Это требует времени и терпения. и мощность. Но вы получите отличную форму, просто работая над этим ». (Как только вы освоите это, поднимите ставку с помощью нашей 30-минутной тренировки со скакалкой.)

6. Не крутите кардио. Увеличивайте интенсивность, выполняя интервалы: после разминки чередуйте 1-2 минуты активности со скоростью воспринимаемого напряжения, или RPE, 7 или 8 с 2-4 минутами периодов меньшей интенсивности (RPE 3-4). . Повторить 4-6 раз. Воспользуйтесь нашим удобным руководством, чтобы определить свое RPE во время любой тренировки.

7. Настройтесь на беговой дорожке. «Сэкономьте время в тренажерном зале с помощью этого 10-минутного сеанса кардио / скульптуры: запрыгивайте на беговую дорожку, держа в каждой руке по гантели от трех до пяти фунтов, и установите скорость быстрой ходьбы. Сделайте 60-секундный подход в каждом из подходов. жимы плечами, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, боковые боковые, передние боковые и трицепсы стоя один за другим во время ходьбы. Это удивительное упражнение для верхней части тела, которое также заставляет ваше сердце биться. Выполняйте это упражнение два или три раза в неделю. Как вы совершенствуетесь, работаете над выполнением 4-минутных подходов ", - говорит Майкл Джордж, тренер и автор Экспресс-макияж тела.

8. Превратите свой беговой распорядок в привычный распорядок дня. "Если вы не готовитесь к марафону, пропускайте длинные, медленные, бег-спринт на длинные дистанции наращивает мышцы. Добавьте к своему бегу несколько 10-60-секундных спринтов, замедляясь ровно настолько, чтобы отдышаться между ними", - говорит Стивен Холт, личный тренер ACE. (См .: Как использовать бег для похудения)

9. Воспользуйтесь тестом разговора. Если вы не можете произнести одно или два предложения на каждом вдохе, вы слишком сильно напрягаетесь (если только вы не делаете специально интервалы высокой интенсивности).

10. Сделайте скачок в потере веса. «Добавьте плиометрические прыжки на ящик к своей тренировке, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и силу ног - вы действительно станете скульптором своих подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц. Найдите прочный бокс высотой не менее одного фута [например, плиометрический прыжковый бокс / фитинг, 71 доллар; amazon.com]. Начав из положения стоя, взрывным образом прыгните в середину коробки, а затем прыгните обратно вниз. Повторите 20 раз », - говорит Джордж. (Связано: Тренировка Plyo Box для верхней и нижней части тела)

11. Следите за часами, чтобы похудеть. ВЖурнал Американской медицинской ассоциации Согласно исследованию, женщины, которые тренировались не менее 200 кардио-минут в неделю в течение 18 месяцев, потеряли почти 14 процентов своей общей массы тела. Те, кто накопил менее 150 минут, снизили свой вес менее чем на 5 процентов.

12. Сделайте пробежки более активными. «Приседания у стены в конце каждого бега укрепят ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшив вашу скорость и выносливость. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, а затем присядьте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов. в течение 30-60 секунд; работайте до 10 подходов. Добавьте задачу, включив подъем пятки: поднимите левую пятку, затем правую, затем поднимите обе вместе дважды ", - говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в г. Нью-Йорк.

Лучшие советы по тренировкам для силовых тренировок

13. Поднимите, как вы это имеете в виду. Если вы можете сделать максимальное количество предложенных повторений (обычно 10-12), не чувствуя усталости, добавляйте фунты (10-15 процентов за раз). Если вы не можете выполнить минимальное количество предложенных повторений (обычно 8), уменьшайте вес с шагом 10 процентов, пока не сможете. Ваши последние 1 или 2 повторения всегда должны быть тяжелыми, но выполнимыми.

14. Попробуйте этот универсальный тонер. «Приседания с боковым шагом с отбиванием дерева прорабатывают руки, туловище, пресс, спину, ноги, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы», - говорит Дэвид Кирш, тренер и автор книги.Окончательный план тела Нью-Йорка. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках набивной мяч весом от трех до четырех фунтов. Согните руки так, чтобы мяч находился на уровне глаз над вашим правым плечом. Когда вы подносите мяч к левому колену, сделайте шаг левой ногой и согните ее не более чем на 90 градусов, держа правую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений и повторите с другой ногой ».

15. Уравновешивайте свое тело. Чтобы избежать травм, построить хорошую осанку и убедиться, что у вас есть силы для любимых занятий, выполняйте упражнения для противоположных групп мышц. Во время еженедельных тренировок, если вы, например, прорабатываете квадрицепсы, делайте также упражнения для подколенных сухожилий. То же самое касается бицепсов и трицепсов, груди и спины, поясницы и пресса. (Пример: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок.)

16. Тренируйтесь в течение рабочего дня. «Сядьте на мяч для стабилизации, чтобы укрепить мышцы кора, и держите гантели или тренажеры на столе», - говорит Грегори Флорез, личный тренер из Солт-Лейк-Сити, штат Юта. ’Сделайте от 12 до 15 повторений таких упражнений, как сгибания гантелей, жимы над головой и скручивания пресса; стремитесь к двум или трем сетам каждого. Это дает вам больше свободного времени для увлекательных тренировок, таких как катание на велосипеде или теннис ".

17. Между занятиями по поднятию тяжестей возьмите выходной. Всегда давайте мышечным группам 48 часов отдыха между тренировками с отягощениями, чтобы дать им время адаптироваться к нагрузке, которую вы им оказываете. Если вы должны заниматься каждый день, не тренируйте одни и те же мышцы во время тренировок один за другим.

18. Слепите попу супер-скульптурой. «Увеличьте ягодичные мышцы, воздействуя на мышцы и соединительные ткани, глубоко погруженные в ваше тело. Чтобы поразить их, выполняйте приседания высокой интенсивности, например приседания с прыжком. Затем отстреливайте ягодичные мышцы с помощью беговых лыж, бега на трибуне и лазания по лестнице. ", - говорит Стив Илг, автор Полная трансформация тела.

19. Не позволяйте рутине стать рутиной. Этот совет по упражнениям имеет решающее значение для продолжения роста скульптуры: меняйте движения, порядок, вес, подходы, повторения и / или периоды отдыха, которые вы делаете, по крайней мере, каждые четыре недели. Попробуйте почаще все перемешивать. Согласно исследованию в Журнал исследований силы и кондиционирования, испытуемые, которые меняли количество подходов и повторений от тренировки к тренировке, показали больший прирост силы - даже при той же интенсивности, - чем те, кто придерживался той же процедуры.

20. Усильте отжимания. «Отжимания с приседаниями и толчком дадут вам отличную форму, потому что они прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела и одновременно улучшают ловкость, силу и выносливость», - говорит Кели Робертс, личный тренер в Лос-Анджелесе. «Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол на ширине плеч и верните ступни в положение планки. Если вы сильны, скрестите лодыжки; в противном случае широко расставьте ноги. Сделайте толчок подпрыгните вверх, затем подпрыгните вместе или снимите скрещенные лодыжки. Снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте всего восемь повторений, отдохните одну минуту и ​​повторите ".

21. Взрыв калорий с помощью схем. Делайте по одному подходу на каждое движение во время тренировки, не отдыхая между упражнениями. Повторите схему один или два раза, и вы сожжете до 300 калорий за полчаса, в отличие от 150 калорий при обычном весе. (Связано: попробуйте 20-минутную схему Анны Виктории для тонированного тела и ядра)

22. Выломайте лопату. «Зачем платить кому-то за уборку снега на подъездной дорожке? Помимо сжигания почти 400 калорий в час, уборка снега развивает мышечную выносливость и силу. Но будьте осторожны: минимизируйте количество снега на каждой лопате и сгибайтесь в коленях и бедрах, а не в ногах. назад ", - говорит Том Сибурн, доктор философии, физиолог и спортивный психолог из Общинного колледжа Северо-Восточного Техаса в Маунт-Плезант, штат Техас.

Лучшие советы по тренировкам по бегу и ходьбе

23. Расслабьтесь. Сжимая кулаки, вы не будете напрягать руки, что может вызвать нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Представьте, что вы держите бабочку в каждой руке: сомкните пальцы, чтобы она не улетела, но достаточно осторожно, чтобы не раздавить ее.

24. Запишите это. Чтобы получить этот совет по тренировке, возьмите ручку или загрузите приложение для ведения дневника. Специалисты рекомендуют отслеживать ваши пробежки - расстояние, маршрут, все! Точно так же, как ведение дневника питания улучшает вашу диету, отслеживание тренировок помогает вам придерживаться упражнений. (Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок и лучшие бесплатные приложения для отслеживания пробежек.)

25. Перемещайте это так, как будто вы серьезно. Вот совет, не связанный с упражнениями: ходите так, как будто вы опаздываете на встречу. Двигайтесь достаточно быстро, чтобы преодолеть милю за 15-20 минут - это умеренный темп.

26. Бегите (или идите) в холмы! Вы сжигаете на 25-40 процентов больше калорий и повышаете свою выносливость, ходя или бегая по наклонным склонам, чем при ходьбе по плоской поверхности. Добавьте короткие холмы (50–100 ярдов) к своему обычному маршруту или увеличьте наклон беговой дорожки.

Лучшие советы по тренировкам для плоского пресса

27. Сохраняйте контроль. Не используйте инерцию вместо пресса для выполнения работы. Держите средние мышцы в напряжении на протяжении всего диапазона движений.

28. Прыгайте, чтобы обольстить пресс. «Занимайтесь каякингом, чтобы подтянуть живот - это идеальный вариант, потому что большая часть вашей силы в гребле исходит из вашего ядра», - говорит Барбара Бушман, доктор философии, доцент кафедры здоровья, физического воспитания и отдыха в Университете штата Юго-Западный Миссури. «Имитируйте движение и сопротивление воды дома, обвив ленту вокруг нижней части ножки стола или другого неподвижного предмета. Сядьте на пол, вытянув ноги, слегка согнув колени; возьмитесь за конец ленты каждой рукой. Поверните туловище в одну сторону, слегка отведя локоть назад, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода по одной-три минуты каждый ".

29. Добавьте велосипед к своей тренировке для пресса. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, велосипед (лежа лицом вверх, поднесите правое колено и левый локоть друг к другу, а затем поменяйте стороны) является лучшим упражнением для укрепления талии, потому что он задействует каждую мышцу вашего пресса. Предпочитаете обычные кранчи? Выполнение их на мяче для стабилизации более эффективно, чем на полу, потому что вашему корпусу придется больше работать, чтобы стабилизировать ваше положение, и вы можете двигаться в большем диапазоне движений.

30. Зажигай их. Чтобы задействовать самые глубокие мышцы пресса во время любого упражнения или просто сидя на стуле, попробуйте следующее: вдохните, затем выдохните и потяните пупок к позвоночнику, не сгибая плечи вперед (не просто втягивайте живот). .

Лучшие советы по тренировкам по йоге и пилатесу

31. Обратите внимание на свое тело и дыхание. Когда вы занимаетесь йогой и пилатесом, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Этот совет по тренировкам поможет отодвинуть на задний план другие мысли - дедлайны, обязательства по поводу ужина, проблемы с мужьями. Результат: более спокойный ум и более сильное тело.

32. Занимайтесь йогой для своего здоровья. В исследовании, проведенном Фондом клиники Кливленда в Огайо, люди, страдающие мигренью, синдромом запястного канала и растяжением шеи, занимались йогой по 90 минут три раза в неделю в течение месяца. Они сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и уменьшении потребности в лекарствах. Согласно исследованию, проведенному в исследовании, Йога может облегчить некоторые виды боли в пояснице так же хорошо, как и физиотерапия. Анналы внутренней медицины.

Лучшие советы по тренировкам на гибкость

33. Регулярно становитесь гибкими. В большинстве дней после тренировки - никогда не делайте этого в холоде - растягивайте каждую задействованную вами группу мышц, удерживая каждую в течение 30 секунд. Увеличение диапазона движений может снизить предрасположенность к травмам во время повседневной деятельности.

34. Растягивайтесь, чтобы стать сильнее. Некоторые исследования показывают, что растяжка группы мышц, которую вы только что проработали между подходами, может увеличить прирост силы на 19 процентов. (По теме: Почему никогда не следует пропускать перезарядку после тренировки)

35. И будьте гибкими с собой. «Не нужно быть святым фитнеса, чтобы добиться результатов», - говорит Морин Уилсон, владелица, личный тренер и инструктор Sweat Co. Studios в Ванкувере. «Следуйте плану 80/20: восемьдесят процентов в году вы будете регулярно заниматься спортом и хорошо питаться. Знайте, что вы будете терять 20 процентов времени из-за праздников и крайних сроков работы. предложение "все или ничего", вы с большей вероятностью будете придерживаться его на всю жизнь ".

Обзор для