Умеренные тренировки для сжигания жира

Содержание

• Как проводить промежуточные HIIT-тренировки
• Упражнение 1: Отжимания с балансиром
• Упражнение 2: Приседания с отягощениями
• Упражнение 3: Трицепс со стулом
• Упражнение 4: гребля со штангой
• Упражнение 5: Модифицированная доска

Отличной тренировкой для сжигания жира всего за 30 минут в день является HIIT-тренировка, поскольку она сочетает в себе несколько упражнений высокой интенсивности, которые улучшают работу мышц, быстро удаляют локализованный жир и тонизируют тело быстрее и веселее.

Этот тип тренировок следует вводить постепенно и, следовательно, он должен быть разделен на 3 фазы: легкую, промежуточную и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию к интенсивности упражнений, избегая, например, контрактур, растяжения и тендинита. Поэтому рекомендуется начинать с легкой фазы и переходить к следующей фазе через 1 месяц.

Перед началом любой фазы HIIT-тренировки рекомендуется как минимум 5 минут бегать или ходить, чтобы должным образом подготовить сердце, мышцы и суставы к упражнениям.

Если вы собираетесь начать тренировку, сначала посмотрите на легкую фазу: Легкая тренировка для сжигания жира.

Как проводить промежуточные HIIT-тренировки

Промежуточная фаза HIIT-тренировки должна начаться примерно через 1 месяц после начала легкой тренировки или когда у вас уже есть некоторая физическая подготовка, и ее следует проводить 4 раза в неделю, позволяя как минимум один день отдыха между каждым днем ​​тренировки.

Таким образом, в каждый тренировочный день рекомендуется делать 5 подходов по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая около 90 секунд между подходами и минимально возможное время между упражнениями.

Упражнение 1: Отжимания с балансиром

Сгибание балансира - это упражнение высокой интенсивности, которое за короткое время развивает мышечную силу рук, груди и живота, особенно тонизирует косые мышцы. Для этого вида сгибания необходимо:

1. Поставьте балансир под грудь и лягте на пол животом;
2. Возьмитесь за края тарелки, чтобы руки были на ширине плеч.
3. Поднимите живот от пола и держите тело прямо, опираясь на колени и руки;
4. Сложите руки, пока не коснетесь груди у доски, и поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола силой рук.

Во время этого упражнения важно следить за тем, чтобы бедра не опускались ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, и важно, чтобы брюшной пресс был хорошо сокращен на протяжении всего упражнения.

Кроме того, если нет возможности использовать балансировочную пластину, упражнение можно адаптировать, выполняя сгибание без пластины на полу, но перемещая корпус в правую руку, затем в центр и, наконец, влево. рука.

Упражнение 2: Приседания с отягощениями

Приседания с отягощением - это очень полноценное упражнение для увеличения мышечной массы ног, ягодиц, живота, поясницы и бедер. Чтобы правильно приседать, вы должны:

1. Ноги держите на ширине плеч и держите гирю руками;
2. Согните ноги и отведите бедра назад, пока они не образуют угол в 90 градусов с вашими коленями, а затем поднимитесь наверх.

Приседания с отягощениями также можно выполнять, держа в руках бутылку с водой. Таким образом, можно увеличить интенсивность упражнения в зависимости от количества воды в бутылке.

Упражнение 3: Трицепс со стулом

Упражнение на трицепс со стулом - это тренировка с отличной интенсивностью, способная в короткие сроки развить все мышцы рук. Это упражнение нужно делать следующим образом:

1. Сядьте на пол перед креслом для инвалидов;
2. Отведите руки назад и возьмитесь руками за переднюю часть стула;
3. Сильно надавите руками и подтяните корпус вверх, отрывая ягодицы от пола;
4. Поднимите ягодицу до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите, не касаясь ягодицами пола.

Если для выполнения этого упражнения невозможно использовать стул, можно использовать, например, стол, стул, диван или кровать.

Упражнение 4: гребля со штангой

Гребля со штангой - это упражнение, которое при правильном выполнении помогает развивать различные группы мышц, от спины до рук и живота. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Встаньте, слегка согните ноги и наклоните туловище вперед, не сгибая спину;
2. Держите штангу, с весом или без, с вытянутыми руками;
3. Потяните штангу к груди, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова вытяните руки.

При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать спину очень прямой, чтобы избежать травм позвоночника, и поэтому на протяжении всего упражнения необходимо плотно сжимать брюшной пресс.

Кроме того, если невозможно использовать штангу с грузами, хорошей альтернативой является, например, палка для метлы и ведро с каждой стороны.

Упражнение 5: Модифицированная доска

Модифицированное упражнение «планка для живота» - отличный способ развить все мышцы брюшной области без вреда для позвоночника или осанки. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

• Лягте на пол на живот, а затем поднимите тело, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног;
• Держите тело прямо и параллельно полу, не сводя глаз с пола;
• Сгибайте одну ногу по очереди и подтягивайте ее к локтю, не меняя положения тела.

При выполнении любого типа планки для живота рекомендуется держать мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы бедро не находилось ниже линии тела и не повредило позвоночник.

Посмотрите, что вам нужно есть во время и после тренировки, чтобы иметь возможность сжигать жир и увеличивать мышечную массу, в видео с диетологом Татьяной Заниной:

После завершения этой фазы HIIT-тренировки для сжигания жира начните следующую фазу:

• Продвинутая тренировка по сжиганию жира