7 вкусных и полезных рецептов овсянки на ночь

Содержание

• 1. Ночной овес.
• Ингредиенты
• Питание
• Подготовка
• 2. Шоколадно-арахисовое масло.
• 3. Тропический
• 4. Тыквенная специя.
• 5. Морковный пирог.
• 6. Мятный шоколад с высоким содержанием белка.
• 7. С кофе
• Нижняя линия

Овес на ночь - это невероятно универсальный завтрак или закуска.

Их можно наслаждаться горячими или холодными и готовить заранее за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, вы можете дополнить это вкусное блюдо множеством питательных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

1. Ночной овес.

Большинство рецептов овсяных хлопьев основаны на одних и тех же ингредиентах.

Ингредиенты

• Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, а для более длительного - стальной овес.
• Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко на ваш выбор в соотношении 1: 1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
• Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей, связывая ингредиенты. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
• Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет больше белка и кремообразности. Используйте йогурт на молочной или растительной основе и отрегулируйте количество по своему усмотрению.
• Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата овсянке.
• Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2–3 нарезанных финика или половинка бананового пюре могут подсластить ночной овес.
  

Питание

Ночной овес - отличный источник многих питательных веществ.

Одна подготовленная чашка (240 мл) по основному рецепту, приготовленная из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее ():

• Калорий: 215 калорий
• Углеводы: 33грамм
• Волокно: 4 грамма
• Сахара: 7 грамм
• Жир: 5 грамм
• Белки: 9грамм
• Витамин Д: 299% от дневной нормы (DV)
• Марганец: 25% от DV
• Селен: 27% DV
• Витамин А: 26% DV
• Витамин B12: 25% от DV
• Рибофлавин: 23% DV
• Медь: 22% DV
• Фосфор: 22% DV

Это количество овсяных хлопьев также обеспечивает 12–19% дневной нормы кальция, железа, магния, цинка, тиамина и пантотеновой кислоты.

Овес содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает чувство голода и способствует чувству сытости (,,).

Естественно, питательная ценность этого рецепта зависит от типа молока и от того, какие дополнительные ингредиенты вы решите включить.

Подготовка

Чтобы приготовить ночной овес, просто смешайте все ингредиенты и поместите их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овес и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, придавая им консистенцию, похожую на пудинг, на следующее утро.

Ночной овес хранится до четырех дней при охлаждении в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить порции базового рецепта в больших количествах и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Ночной овес состоит из простых ингредиентов, богат многими питательными веществами, может производиться большими партиями и не требует нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свою любимую начинку.

2. Шоколадно-арахисовое масло.

Этот вариант овсяной крупы на ночь напоминает популярные чашки с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) какао-порошка в основной рецепт ночного овсянки. Утром смешайте 2 столовые ложки (30 мл) натурального арахисового масла и сверху добавьте измельченный арахис, свежую малину и мини-шоколадную стружку для дополнительного аромата и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавляют в этот рецепт дозу полезных жиров, в то время как какао и малина добавляют антиоксиданты, которые являются полезными соединениями, которые помогают защитить ваш организм от болезней (,,).

Ночной овес шоколад-арахис-масло - богатый питательными веществами вариант популярного сладкого. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

3. Тропический

В этом рецепте тропической овсянки на ночь замените молоко и йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми хлопьями и свежесрезанные или размороженные тропические фрукты, такие как манго, ананас или киви. Поставьте на ночь в холодильник, как и в базовом рецепте.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Обычно порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте неподслащенные и безмасляные сорта (,,,).

Тропический овес - это настоянный на кокосе вариант традиционного рецепта ночного овса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких сухофруктов без масла.

4. Тыквенная специя.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они добавляют богатый и, возможно, неожиданный вкус этому рецепту овсяной крупы.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск метаболического синдрома. Метаболический синдром - это совокупность состояний, связанных с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний ().

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту овсянки и поставьте на ночь в холодильник. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотых гвоздик и мускатного ореха.

Ночной овес со специями из тыквы богат клетчаткой, витаминами и бета-каротином - соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

5. Морковный пирог.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок сахара в крови после того, как вы ее съедите (14,).

Как и тыква, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции ().

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или заменителя сливочного сыра. с вашими основными ингредиентами ночного овса.

Поставьте его в холодильник на ночь, а утром украсьте свежемолотой морковью, небольшим количеством изюма и щепоткой корицы или душистого перца.

Ночная овсянка с морковным пирогом - отличная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, и, учитывая, что морковь занимает низкое место по индексу GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

6. Мятный шоколад с высоким содержанием белка.

Белок - это питательное вещество, которое снижает чувство голода и способствует чувству сытости ().

Базовый рецепт ночного овса, содержащий около 13 граммов на чашку (240 мл), уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта в рецепт и посыпание его орехами или семенами еще больше увеличивает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше протеина, попробуйте добавить в смесь 1-2 столовые ложки (15-30 мл) протеинового порошка. Это повысит содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для дополнительного аромата добавьте немного экстракта мяты перечной и сверху нарезанной клубникой, мини-шоколадной крошкой и несколькими листочками мяты. Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Йогурт, орехи, семена или протеиновый порошок повышают содержание протеина в овсянке. Немного экстракта мяты перечной, нарезанной клубники, шоколадной стружки и порошка спирулины завершают этот рецепт.

7. С кофе

Этот рецепт - интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 30 мл молока рюмкой эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к овсянке на ночь - количества, которое, как показывают исследования, может быть достаточно для улучшения бдительности, кратковременного запоминания и времени реакции ().

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена на ваш выбор.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но, естественно, не содержит кофеина.

Добавление рюмки эспрессо или 1 чайной ложки (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсяные хлопья на ночь наполнит его кофеином, достаточным для того, чтобы вас разбудить. Жареный измельченный корень цикория - хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Нижняя линия

Ночной овес полезен и его легко приготовить.

Их можно использовать на завтрак или в качестве закуски, они требуют минимальной подготовки и позволяют сэкономить время.

Ночной овес также невероятно универсален, поскольку простая замена начинки дает выход по большому количеству рецептов. Их стоит добавить в ваш рацион, если вы еще этого не сделали.