Ово-вегетарианская диета: полное руководство и план питания

Содержание

• Что такое ово-вегетарианская диета?
• Много потенциальных преимуществ
• Может способствовать улучшению качества диеты
• Хорошо для твоего сердца
• Способствует сбалансированному уровню сахара в крови
• Другие преимущества
• Возможные недостатки
• Недостаточное потребление белка
• Витамины, минералы и омега-3
• Вегетарианская нездоровая пища
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Образец меню
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Нижняя линия

Все больше людей во всем мире придерживаются вегетарианской диеты по разным причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, финансами и религией.

Существует несколько различных типов вегетарианства, в том числе ово-вегетарианская диета.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ово-вегетарианской диете, и приводится примерное меню.

Что такое ово-вегетарианская диета?

Ововегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.

Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, исключаются, но разрешены цельные яйца, яичные белки и продукты, содержащие яйца, такие как майонез, яичная лапша и определенная выпечка.

Ово-вегетарианские диеты несколько менее популярны, чем веганские диеты, которые полностью исключают все продукты животного происхождения и побочные продукты, а также лакто-ово-вегетарианские диеты, которые включают молочные продукты и яйца, но не включают мясо, птицу или рыбу.

Любые хорошо спланированные вегетарианские диеты, как правило, очень питательны и полезны. Тем не менее, есть несколько причин, по которым кто-то может предпочесть ово-вегетарианскую диету другим типам.

Цельные яйца доступны по цене и питательны, что делает их отличным дополнением практически к любой диете. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы В и противовоспалительных соединений ().

Фактически, некоторые люди предпочитают включать яйца в диету без животных, если им трудно удовлетворить свои потребности в питательных веществах при строго веганской диете.

Ово-вегетарианская диета также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем, но страдает аллергией или чувствительностью к молочным продуктам.

Кроме того, другие могут выбрать диету из-за религиозных, экологических или этических соображений по поводу обращения с животными, используемыми для производства мяса и молочных продуктов.

Те, кого мотивируют этические вопросы, часто стараются употреблять только яйца и яичные продукты, полученные из гуманных источников.

Ово-вегетарианские диеты исключают все продукты животного происхождения, кроме яиц. Люди могут выбирать этот режим питания из соображений здоровья, окружающей среды, религии или этических соображений.

Много потенциальных преимуществ

Ово-вегетарианская диета может принести пользу вашему здоровью по-разному.

Может способствовать улучшению качества диеты

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из-за добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше придерживаются рекомендаций по потреблению натрия (2,).

Многие эксперты думают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы обычно имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет установить четкую причинно-следственную связь ().

Хорошо для твоего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион, которые принесут пользу вашему сердцу, ово-вегетарианская диета может оказаться эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний снижается на 30–40% по сравнению с невегетарианцами ().

Более того, вегетарианская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса снижает артериальное давление и уровень холестерина, а также предотвращает накопление налета в кровеносных сосудах ().

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Правильно спланированная вегетарианская диета может снизить риск диабета 2 типа за счет улучшения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев ().

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут почувствовать улучшение чувствительности к инсулину и лучший контроль сахара в крови при вегетарианской диете ().

Обычно более высокое потребление цельнозерновых, фруктов и овощей людьми, соблюдающими вегетарианскую диету, кажется, играет важную роль в профилактике диабета.

В частности, такие продукты, как темная листовая зелень и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина С и магния, могут иметь сильнейший профилактический эффект ().

Другие преимущества

Вегетарианские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья и образа жизни, в том числе:

• Потеря веса. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут способствовать снижению веса более эффективно, чем всеядные диеты (2,).
• Поддержите здоровье кишечника. Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост полезных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (,).
• Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что вегетарианские диеты могут снизить риск рака до 12%, хотя необходимы дополнительные исследования ().
• Более доступным. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают множеством положительных качеств, важно помнить, что нет гарантированного результата.

Ово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Это также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.

Возможные недостатки

Для большинства людей ово-вегетарианская диета очень безопасна и полезна. Однако вы можете не получить некоторые необходимые питательные вещества, если не планируете свой рацион должным образом.

Недостаточное потребление белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.

Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты в качестве источника белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.

Яйца, бобовые, орехи и семена - все это отличные варианты белка, которые подходят для ово-вегетарианцев.

Витамины, минералы и омега-3

Некоторые из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в вегетарианской диете включают железо, кальций, цинк, жиры омега-3 и витамины D и B12 ().

Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основными источниками этих питательных веществ в невегетарианских диетах. Следовательно, их удаление может привести к дефициту, если вы не будете осторожны, заменив их вегетарианскими альтернативами.

Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить эти питательные вещества при переходе на ово-вегетарианскую диету:

• Железо. Включая яйца и растительные источники железа, такие как чечевица, соевые бобы, бобы гарбанзо, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки, - это разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе ().
• Кальций. Регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, зелень репы, руккола, бок-чой, тофу и продукты, обогащенные кальцием, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция (12).
• Витамин Д. Пребывание на солнце - лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Яйца кур, выращенных на пастбищах, обогащенные продукты и грибы, обработанные УФ-светом, также являются хорошими источниками (,,).
• Витамин B12. Яйца - хороший источник витамина B12. То же самое касается обогащенных продуктов, таких как заменители молока или пищевые дрожжи ().

• Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые - все это хорошие источники цинка, которые подходят для вегетарианцев (17).
• Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, сердца конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками жиров омега-3. Кроме того, эти полезные жиры содержатся в яйцах кур, которых кормят кормом, обогащенным омега-3 ().

Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в любом из этих питательных веществ только с помощью диеты, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом о приеме добавок.

Вегетарианская нездоровая пища

Не вся вегетарианская пища полезна для здоровья.

Выпечка без молока, жареные продукты, обработанные вегетарианские заменители мяса, а также сахаросодержащие напитки, крупы и конфеты технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но их следует употреблять с осторожностью, если вообще есть.

В здоровой вегетарианской диете упор делается на цельную пищу, богатую питательными веществами, и ограничивается использование рафинированного зерна, добавленных сахаров, сильно рафинированных масел и других вредных продуктов, подвергшихся ультрапереработке.

Вегетарианские диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, что потенциально подвергает вас риску дефицита. Сосредоточьтесь на планировании полноценной диеты, которая может удовлетворить ваши потребности за счет растительных источников этих питательных веществ.

Еда, чтобы поесть

Хотя некоторые продукты ограничены ово-вегетарианской диетой, у вас есть множество вариантов, богатых питательными веществами, из которых можно выбирать.

Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:

• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананас, манго, виноград, авокадо
• Овощи: листовая зелень, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, сладкий перец, капуста, помидоры, летние и зимние кабачки
• Зерна: рис, кукуруза, киноа, амарант, гречка, булгур, ячмень, овсянка, паста, крекеры, попкорн, крупы, хлеб (без молока и масла)
• Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль, горох, арахис, пинто-бобы, морские бобы
• Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховое масло, семена льна
• Яйца и яичные продукты: цельные яйца, яичные белки
• Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко кешью, безмолочный йогурт, безмолочные сыры
• Масла: оливковое, авокадо, ореховое, льняное и кокосовое масла
• Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, немолочное молоко

Помните: то, что еда вегетарианская, еще не означает, что она полезна для здоровья. Чтобы воспользоваться преимуществами ово-вегетарианской диеты для здоровья, важно как можно больше сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

Различные продукты, такие как бобовые, злаки, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ово-вегетарианскую диету. Соблюдайте умеренность, если вы употребляете в пищу продукты, подвергнутые ультраобработке.

Продукты, которых следует избегать

Основные продукты, которых следует избегать при ово-вегетарианской диете, - это мясо и молочные продукты, но также следует исключить некоторые пищевые добавки на основе мяса.

Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:

• Красное мясо: говядина, баранина, свинина
• Птица: курица, индейка, утка
• Рыба и моллюски
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
• Выпечка: хлеб и выпечка с молоком или маслом
• Пищевые добавки из мяса и молока: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка
• Другие предметы: бульоны на животной основе, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, заправка Цезарь

Вы можете найти вегетарианские альтернативы многим из этих продуктов. Тем не менее, имейте в виду, что эти заменители не всегда могут быть эквивалентными по питательности.

Например, большинство безмолочных альтернатив молоку не содержат такого же количества белка и минералов, как обычное коровье молоко. Само по себе это не делает их плохим вариантом, но стоит подумать, если ваша цель - построить полноценную вегетарианскую диету.

Ово-вегетарианские диеты исключают все мясные, молочные, мясные и молочные приправы и пищевые добавки.

Образец меню

Хотя потребности в питании и диетические предпочтения могут различаться, вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты.

понедельник

• Завтрак: кокосово-чиа пудинг с замороженными ягодами и грецкими орехами
• Обед: овощное рагу из чечевицы с льняными крекерами
• Обед: жареный тофу-овощ с коричневым рисом

вторник

• Завтрак: цельнозерновые тосты с тушеной зеленью и яйцом-пашот
• Обед: сэндвич-пленка с хумусом и овощами с ягодным бокалом
• Обед: Чаша из киноа с черной фасолью, пищевыми дрожжами, зеленью, гуакамоле и сальсой

Среда

• Завтрак: зеленый смузи из шпината, порошкового протеина конопли, молока кешью, миндального масла, бананов, имбиря и авокадо
• Обед: бутерброд с яичным салатом на цельнозерновом хлебе
• Обед: острая арахисовая лапша с эдамаме, пурпурной капустой и кинзой

Четверг

• Завтрак: овсянка со свежими фруктами, семенами конопли и нарезанным миндалем
• Обед: оставшаяся арахисовая лапша
• Обед: дымный темпе с жареными овощами и вегетарианским ризотто с грибами

Пятница

• Завтрак: яично-овощная карамель с гарниром из свежих фруктов
• Обед: суп из белой фасоли, капусты и томата с цельнозерновыми тостами
• Обед: Тако из цветной капусты и нута с кремовым соусом из кинзы и лайма кешью

Приведенный выше примерный план питания демонстрирует некоторые из полезных ингредиентов и сбалансированные блюда, которыми вы можете наслаждаться на всесторонней ово-вегетарианской диете.

Нижняя линия

Овово-вегетарианская диета - это разновидность вегетарианства, исключающая все продукты животного происхождения, кроме яиц.

Если это хорошо спланировано, такой способ питания может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и может принести различные преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, не забудьте включить в нее разнообразные цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своего рациона.