Палеодиета - руководство для новичков плюс план питания

Содержание

• План питания палеодиеты
• Продукты, которых следует избегать при палеодиете
• Продукты, которые стоит есть на палеодиете
• Модифицированные палеодиеты
• Разумные индульгенции
• Что пить, когда хочется пить
• Посмотри это видео
• Примерное палео-меню на одну неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Простые палео-закуски
• Простой палео-список покупок
• Как приготовить блюда в ресторане палео
• Нижняя линия

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей-охотников-собирателей тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно узнать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Следуя полностью пищевой диете и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, гораздо реже страдали от болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.

Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

План питания палеодиеты

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животной пищи, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.

Считайте это общим руководством, а не высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Вот основы:

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, зерно, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Резюме Рацион людей эпохи палеолита варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты - есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать при палеодиете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахарный и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
• Зерна: Включает хлеб и макаронные изделия, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, чечевица и многое другое.
• Молочные продукты: Избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палео включают жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
• Некоторые растительные масла: Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
• Транс-жиры: Содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно их называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
• Искусственные подсластители: Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
• Продукты с высокой степенью обработки: Все, что помечено как «диета», «с низким содержанием жира» или содержит много добавок. Включает искусственные заменители пищи.

Простой совет: если он выглядит так, как будто его сделали на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избежать употребления этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже если они помечены как «здоровая пища».

Резюме Избегайте всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты, которые стоит есть на палеодиете

Основывайте свой рацион на цельных необработанных палео-продуктах:

• Мясо: Говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д. По возможности выбирайте диких животных.
• Яйца: Выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле, пастбища или яйца, обогащенные омега-3.
• Овощи: Брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. Д.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
• Орехи и семена: Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
• Полезные жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: Морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.

Если вы можете себе это позволить, выбирайте пастбища, пастбища и органические растения. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.

Резюме Ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. По возможности выбирайте травяные и органические продукты.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палеосообщество сильно изменилось.

Сейчас существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них позволяют употреблять некоторые современные продукты, которые, по мнению науки, являются здоровыми.

К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые зерна без глютена, такие как рис.

Многие люди теперь думают о палео как о шаблоне, на котором строится диета, а не как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме Вы также можете использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив в нее несколько других полезных продуктов, таких как сливочное масло и зерновые без глютена.

Разумные индульгенции

Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

• Вино: Качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
• Темный шоколад: Выберите тот, который содержит 70% или выше какао. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно полезен.

Резюме Соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.

Что пить, когда хочется пить

Когда дело доходит до гидратации, лучше всего пить воду.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно их пьет:

• Чай: Чай очень полезен для здоровья и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями. Лучше всего зеленый чай.
• Кофе: Кофе на самом деле также очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

Резюме При соблюдении палеодиеты предпочтительным напитком должна быть вода. Многие также пьют чай и кофе.

Посмотри это видео

Если картинка стоит тысячи слов, видео стоит миллион.

Это короткое видео объясняет все, что вам нужно знать о палеодиете.

Примерное палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

понедельник

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле. Один фрукт.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Бургеры (без булочек), обжаренные на масле, с овощами и сальсой.

вторник

• Завтрак: Бекон и яйца, с фруктом.
• Обед: Гамбургеры, оставшиеся с ночи накануне.
• Обед: Лосось, обжаренный на масле, с овощами.

Среда

• Завтрак: Мясо с овощами (остатки с вечера накануне).
• Обед: Бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Жаркое из говяжьего фарша с овощами. Некоторые ягоды.

Четверг

• Завтрак: Яйца и фрукт.
• Обед: Остатки жаркого, оставшегося накануне вечером. Горсть орехов.
• Обед: Жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Стейк с овощами и сладким картофелем.

суббота

• Завтрак: Бекон и яйца с фруктом.
• Обед: Остатки стейка и овощей с вчерашнего вечера.
• Обед: Запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: Мясо с овощами (остатки с вечера накануне).
• Обед: Бутерброд в листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) в палеодиете, по крайней мере, вначале.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется несколько сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, например орехов.

Если вы хотите больше примеров легких палео-обедов, прочтите эту статью: 20 палео-рецептов, удобных для работы.

Резюме Вы можете приготовить множество вкусных блюд, используя палеодружественные продукты. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя палеодиеты.

Простые палео-закуски

На самом деле нет необходимости есть более трех раз в день, но если вы проголодаетесь, вот несколько простых и легко переносимых палео-закусок:

• Молодая морковь
• Яйца вкрутую
• Кусочек фрукта
• Горсть орехов
• Остатки вчерашней ночи
• Ломтики яблока с миндальным маслом
• Чаша ягод с кокосовым кремом
• Домашнее вяленое мясо из говядины

Резюме Палео-закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу. Некоторые идеи включают фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.

Простой палео-список покупок

На палеодиете вы можете есть невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

• Мясо: Говядина, баранина, свинина и др.
• Птица: Курица, индейка и др.
• Рыба: Лосось, форель, скумбрия и др.
• Яйца
• Свежие овощи: Зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. Д.
• Замороженные овощи: Брокколи, шпинат, различные овощные смеси и др.
• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо
• Ягоды: Клубника, черника и др.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук
• Миндальное масло
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Оливки
• Сладкая картошка
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и др.

Удалите из дома все нездоровые соблазны, в том числе сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

Резюме Чтобы приступить к палеодиете, очистите свою кухню от нездоровых соблазнов. Затем воспользуйтесь приведенным выше списком покупок, чтобы заполнить кладовую и холодильник вкусными, палео-дружественными продуктами.

Как приготовить блюда в ресторане палео

Довольно легко сделать большинство ресторанных блюд палеодружественными.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Ешьте больше овощей вместо хлеба или риса.
3. Попросите их приготовить еду на оливковом или кокосовом масле.

Резюме Поесть вне дома при соблюдении палеодиеты не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте немного дополнительных овощей.

Нижняя линия

Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя некоторые современные здоровые продукты, такие как сливочное масло и зерновые без глютена.

Чтобы приступить к палеодиете, ознакомьтесь с приведенным выше образцом меню и списком покупок. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными для здоровья палеологическими продуктами.

Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы узнать о палео-рецептах и ​​многом другом.