10 удивительных преимуществ для здоровья и использование персиков

Содержание

• 1. Упаковано с питательными веществами и антиоксидантами
• 2. Может помочь пищеварению
• 3. Может улучшить здоровье сердца
• 4. Может защитить вашу кожу
• 5. Может предотвратить некоторые виды рака
• 6. Может уменьшить симптомы аллергии
• 7-9. Другие потенциальные выгоды
• 10. Широко доступны и легко добавляются к вашей диете
• Как выбрать и хранить персики
• Суть

Персики - или Prunus Persica - это маленькие фрукты с нечеткой кожурой и сладкой белой или желтой мякотью.

Считается, что они возникли в Китае более 8000 лет назад (1).

Персики связаны со сливами, абрикосами, вишней и миндалем. Они считаются костянками или косточковыми фруктами, потому что их плоть окружает раковину, в которой находится съедобное семя.

Их можно есть самостоятельно или добавлять в различные блюда. Более того, персики питательны и могут принести целый ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, гладкую кожу и избавление от аллергии.

Вот 10 удивительных преимуществ для здоровья и использования персиков.

1. Упаковано с питательными веществами и антиоксидантами

Персики богаты многими витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Один персик среднего размера (5,4 унции или 150 граммов) обеспечивает примерно (2):

• Калории: 58
• Белок: 1 грамм
• Жир: менее 1 грамма
• Углеводы: 14 грамм
• волокно: 2 грамма
• Витамин C: 17% дневного значения (DV)
• Витамин А: 10% от DV
• Калий: 8% от DV
• Ниацин: 6% от DV
• Витамин Е: 5% от DV
• Витамин К: 5% от DV
• Медь: 5% от DV
• Марганец: 5% от DV

Персики также предлагают меньшее количество магния, фосфора, железа и некоторых витаминов группы В.

Кроме того, они заполнены антиоксидантами - полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов (3, 4, 5, 6).

В одном исследовании сок из свежих персиков продемонстрировал антиоксидантное действие у здоровых мужчин в течение 30 минут после употребления (7).

Свежие и консервированные персики, похоже, содержат одинаковое количество витаминов и минералов - при условии, что консервированные сорта не очищены (8, 9).

Тем не менее, свежие персики имеют более высокий уровень антиоксидантов и, как представляется, более эффективны для защиты от окислительного повреждения, чем консервированные (9, 10).

Резюме Персики богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также содержат полезные растительные соединения, такие как антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваш организм от старения и болезней.

2. Может помочь пищеварению

Персики могут способствовать здоровому пищеварению.

Один фрукт среднего размера дает около 2 граммов клетчатки, половина из которых является растворимой клетчаткой, а другая половина нерастворима (2, 11).

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и помогает продвигать пищу через кишечник, уменьшая вероятность запора (12).

С другой стороны, растворимая клетчатка обеспечивает пищу для полезных бактерий в кишечнике. В свою очередь, эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, которые питают клетки кишечника.

Короткоцепочечные жирные кислоты в кишечнике также могут помочь уменьшить воспаление и улучшить симптомы расстройств пищеварения, таких как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язвенный колит (13, 14, 15).

Персиковые цветы являются еще одной частью фруктов, которые могут помочь пищеварению. Они широко используются в традиционной китайской медицине для лечения расстройств пищеварения.

Исследования на животных показывают, что соединения, обнаруженные в цветах, могут эффективно увеличить силу и частоту сокращений кишечника, что помогает поддерживать правильный ритм, чтобы гладко продвигать пищу вперед (16).

В то время как исследования часто используют экстракт персикового цветка, в Корее обычно употребляют травяной чай из цветов (17).

Резюме Персики содержат клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и снижает риск расстройств кишечника. Цветы персика также обеспечивают определенные составы, которые, кажется, поддерживают здоровую кишку.

3. Может улучшить здоровье сердца

Регулярное употребление фруктов, включая персики, может способствовать здоровью сердца.

Персики могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (18).

Более того, исследования в пробирке показывают, что персики могут связываться с желчными кислотами - соединениями, вырабатываемыми вашей печенью из холестерина.

Связанные желчные кислоты - вместе с содержащимся в них холестерином - со временем выводятся через кал, что может помочь снизить уровень холестерина в крови (19).

Дополнительные исследования в пробирке и на животных показали, что персики могут снижать уровни общего и «плохого» холестерина ЛПНП, а также кровяное давление и уровень триглицеридов (20, 21, 22).

Исследования на крысах с ожирением также показали, что персиковый сок может снизить уровень гормона ангиотензина II, который повышает кровяное давление (22, 23).

Хотя эти эффекты кажутся многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их на людях.

Резюме Персики содержат соединения, которые могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, а также уровень триглицеридов и холестерина. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может защитить вашу кожу

Персики могут оказывать защитное действие, которое помогает сохранить вашу кожу здоровой.

Исследования в пробирке показывают, что соединения, содержащиеся в персиках, могут улучшить способность вашей кожи удерживать влагу - таким образом улучшая текстуру кожи (24).

Более того, исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что экстракты из цветов персика или мякоти, нанесенные непосредственно на кожу, могут помочь предотвратить повреждение ультрафиолетом (25, 26, 27).

Также было обнаружено, что экстракты цветов персика задерживают развитие опухолей кожи у мышей (28).

Однако для того, чтобы сделать выводы, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Соединения в персиках и цветках персика могут помочь сохранить вашу кожу здоровой, поддерживая влажность и защищая от вредного воздействия солнца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

5. Может предотвратить некоторые виды рака

Как и большинство фруктов, персики обеспечивают полезные растительные соединения, которые могут предложить некоторую защиту от различных видов рака.

В частности, кожа и мякоть персика богаты каротиноидами и кофеиновой кислотой - два типа антиоксидантов обладают противораковыми свойствами (29, 30, 31, 32).

Исследования в пробирке и на животных также показали, что соединения в семенах персика могут ограничивать рост незлокачественных опухолей кожи и предотвращать их превращение в раковые (33).

Не говоря уже о том, что персики полны полифенолов - категории антиоксидантов, которые, как показывают исследования, снижают рост и ограничивают распространение раковых клеток в исследованиях в пробирке (34).

Персиковые полифенолы могут также убивать раковые клетки, не причиняя вреда здоровым (35).

В одном исследовании на животных эти полифенолы были особенно эффективными в предотвращении роста и распространения определенного типа рака молочной железы.

Исследователи сообщают, что человеку необходимо есть около двух-трех персиков в день, чтобы потреблять количество полифенолов, эквивалентное количеству, используемому в исследовании (34).

В другом исследовании женщины в постменопаузе, которые ежедневно употребляли по меньшей мере 2 персика или нектарина, имели риск заболевания раком молочной железы на 41% ниже в течение 24 лет (36).

Однако на людях было проведено мало исследований, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Резюме Соединения, найденные в персиках, могут предложить некоторую защиту от рака, ограничивая образование, рост и распространение раковых клеток. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

6. Может уменьшить симптомы аллергии

Персики могут уменьшить симптомы аллергии.

Когда ваше тело подвергается воздействию аллергена, оно выделяет гистамины или химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой, чтобы помочь избавить ваше тело от аллергена.

Гистамины являются частью защитной системы вашего организма и вызывают симптомы аллергии, такие как чихание, зуд или кашель.

Исследования показывают, что персики могут помочь уменьшить симптомы аллергии, предотвращая выброс гистаминов в кровь (37).

Более того, исследования в пробирке сообщают, что экстракты персика также могут быть эффективными и ограничивать воспаление, обычно наблюдаемое при аллергических реакциях (38, 39).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить силу этих эффектов у людей с аллергией.

Резюме Персики могут помочь снизить реакцию вашей иммунной системы на аллергены, тем самым уменьшая симптомы аллергии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.

7-9. Другие потенциальные выгоды

Персики могут предложить несколько других преимуществ для здоровья. Наиболее хорошо изученными являются:

1. Может повысить иммунитет: Персики богаты питательными веществами и антиоксидантами, повышающими иммунитет. Исследования в пробирке сообщают, что они также могут бороться с определенными типами бактерий (40).
2. Может защищать от определенных токсинов: В одном исследовании экстракты персика, которые давали курильщикам, увеличивали выведение никотина через мочу (41).
3. Может снизить уровень сахара в крови: Исследования показывают, что соединения, содержащиеся в персиках, могут помочь предотвратить высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у крыс с ожирением (22).

Тем не менее, эти исследования были небольшими, и большинство этих преимуществ не наблюдалось у людей.

Резюме Персики могут повысить иммунитет, избавить организм от токсинов и снизить уровень сахара в крови. Однако исследования в этих областях ограничены.

10. Широко доступны и легко добавляются к вашей диете

Персики легко найти и их можно добавлять в свой рацион разными способами.

Их можно употреблять в сыром виде, запекать, жарить на гриле, жарить или тушить и легко включать в теплые или холодные блюда.

Например, свежие персики представляют собой великолепную, богатую питательными веществами закуску и могут быть съедены либо сами по себе, либо с добавлением йогурта и горстки орехов.

Персики можно добавлять в салаты или размешивать в сытном карри из нута. Они добавляют неожиданное прикосновение к сальсе, а также являются популярным ингредиентом во многих десертах.

Наконец, персики можно смешать в пюре или слегка пюре, чтобы добавить аромат вашей воде.

Резюме Персики широко доступны и их можно есть разными способами. Наслаждайтесь ими самостоятельно или легко включайте их в основные блюда, гарниры, смузи или десерты.

Как выбрать и хранить персики

Персики бывают разных сортов - одни белые, другие желтые. Белые персики слаще, а желтые - более терпкие.

При выборе персиков, как правило, слаще их запах, тем реже они будут. Старайтесь избегать коричневатых, ушибленных или морщинистых фруктов, которые могут быть повреждены или перезрелы. Вместо этого ищите персики с твердой или только слегка мягкой мякотью.

Вы можете сказать, что персик созрел и готов к употреблению, когда вы надавливаете на его мякоть и чувствуете, что он слегка поддается.

Персики продолжают созревать после сбора. Поэтому, если ваши персики слишком твердые, попробуйте установить их на столешницу в один слой на один-три дня.

Спелые персики длятся около недели при комнатной температуре. Если вы не планируете употреблять их в эти сроки, лучше всего хранить их в холодильнике, чтобы избежать перезревания.

Спелые персики также можно заморозить, но лучше сначала нарезать их и покрыть их мякоть небольшим количеством лимонного сока, чтобы избежать потемнения.

Персики можно купить в консервированном или замороженном виде. Имейте в виду, что консервированные персики, как правило, содержат меньше антиоксидантов, чем свежие или замороженные персики, и для более здорового выбора, попробуйте выбрать сорт, упакованный в воду вместо сиропа (9, 10).

Резюме Лучше всего покупать свежие персики, которые либо недозрелые, либо слегка спелые. Свежие персики самые питательные, затем замороженные и консервированные. Если вы покупаете консервы, лучше всего выбирать сорта, упакованные в воду без добавления сахара.

Суть

Персики богаты многими витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Они легко включаются в различные блюда и могут принести впечатляющую пользу для здоровья, включая более здоровую кожу, меньше симптомов аллергии, а также улучшенное пищеварение и здоровье сердца.

Персики также, по-видимому, связаны с более низким риском некоторых видов рака и могут повысить иммунитет, защитить от токсинов и снизить уровень сахара в крови.

В общем, это фрукт, который стоит добавить в свой рацион.