Что такое диета Пегана? Все, что Вам нужно знать

Содержание

• Что такое диета Пегана?
• Еда есть
• Ешьте много растений
• Выберите ответственный белок
• Придерживайтесь минимально обработанных жиров
• Некоторые цельные зерна и бобовые могут потребляться
• Продукты, которых следует избегать
• Потенциальные преимущества
• Потенциальные недостатки
• Ненужные ограничения
• Недостаток доступности
• Примерное меню
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Суть

Пеганская диета - это стиль питания, основанный на двух самых популярных диетических направлениях - палео и веганском.

По словам ее создателя, доктора Марка Хаймана, диета пегана способствует оптимальному здоровью, уменьшая воспаление и балансируя уровень сахара в крови. Однако некоторые компоненты этой диеты остаются противоречивыми.

В этой статье рассматриваются все, что вам нужно знать о пеганской диете, включая ее потенциальные преимущества для здоровья и недостатки.

Что такое диета Пегана?

Пеганская диета сочетает в себе ключевые принципы палео- и веганской диеты, основанные на представлении о том, что богатые питательными веществами цельные продукты могут уменьшать воспаление, балансировать уровень сахара в крови и поддерживать оптимальное здоровье.

Если ваша первая мысль, что палео и веганство одновременно звучат почти невозможно, вы не одиноки.

Несмотря на свое название, pegan диета уникальна и имеет свой собственный набор рекомендаций. На самом деле, это менее ограничительно, чем палео или веганская диета сама по себе.

Основное внимание уделяется овощам и фруктам, но также допускается употребление небольшого или умеренного количества мяса, определенной рыбы, орехов, семян и некоторых бобовых.

Сильно обработанные сахара, масла и зерна не рекомендуются, но все же приемлемы в очень небольших количествах.

Пеганская диета не предназначена для типичной краткосрочной диеты. Вместо этого он стремится быть более устойчивым, чтобы вы могли следовать ему бесконечно.

Резюме Пеганская диета, основанная на принципах как палео, так и веганской диеты, следует своей рубрике и рассчитана на долгосрочную устойчивость.

Еда есть

Пегановая диета сильно фокусируется на цельных продуктах или продуктах, которые почти не подвергались обработке, прежде чем попасть на тарелку.

Ешьте много растений

Основная группа продуктов для пеганской диеты - это овощи и фрукты - они должны составлять 75% от общего потребления.

Следует обратить внимание на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, такие как ягоды и некрахмалистые овощи, чтобы свести к минимуму реакцию сахара в крови.

Небольшие количества крахмалистых овощей и сладких фруктов могут быть разрешены для тех, кто до начала диеты уже достиг здорового контроля сахара в крови.

Выберите ответственный белок

Несмотря на то, что в диете пеган основное внимание уделяется растительной пище, все же рекомендуется адекватное потребление белка из животных источников.

Имейте в виду, что, поскольку 75% рациона состоит из овощей и фруктов, менее 25% остается для белков животного происхождения. Таким образом, вы будете потреблять гораздо меньше мяса, чем при обычной палео-диете, но все же больше, чем при любой веганской диете.

Пеганская диета не рекомендует есть мясо или яйца, выращенные на традиционных фермах. Вместо этого он делает акцент на кормящихся травой, выращенных на пастбищах источниках говядины, свинины, птицы и цельных яиц.

Это также поощряет потребление рыбы - особенно тех, которые имеют тенденцию иметь низкое содержание ртути, таких как сардины и дикий лосось.

Придерживайтесь минимально обработанных жиров

На этой диете вы должны есть полезные жиры из определенных источников, таких как:

• Орехи: Кроме арахиса
• Семена: Кроме обработанных растительных масел
• Авокадо и оливки: Также можно использовать оливковое масло и масло авокадо холодного отжима
• Кокос: Допускается нерафинированное кокосовое масло
• Омега-3: Особенно из рыбы с низким содержанием ртути или водорослей

Мясо, выращенное на пастбищах, а также цельные яйца также вносят вклад в содержание жиров в рационе пеган.

Некоторые цельные зерна и бобовые могут потребляться

Хотя большинство зерновых и бобовых культур не рекомендуется использовать в пищу с добавлением пегана из-за их способности влиять на уровень сахара в крови, некоторые цельные зерна и бобовые, не содержащие глютена, разрешены в ограниченных количествах.

Потребление зерна не должно превышать более 1/2 чашки (125 г) на прием пищи, в то время как потребление бобовых не должно превышать 1 чашки (75 г) в день.

Вот некоторые зерна и бобовые, которые вы можете съесть:

• Зерна: Черный рис, киноа, амарант, просо, тефф, овес
• Бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто

Тем не менее, вам следует ограничить употребление этих продуктов, если у вас диабет или другое состояние, которое способствует плохому контролю уровня сахара в крови.

Резюме Пеганская диета на 75% состоит из фруктов и овощей. Оставшиеся 25% делятся в основном на мясо, яйца и полезные жиры, такие как орехи и семена. Некоторые бобовые и цельнозерновые продукты без глютена могут быть разрешены в ограниченных количествах.

Продукты, которых следует избегать

Пеганская диета является более гибкой, чем палео или веганская диета, потому что она допускает случайное потребление практически любой пищи.

Тем не менее, некоторые продукты и группы продуктов питания настоятельно не рекомендуется. Известно, что некоторые из этих продуктов вредны для здоровья, тогда как другие могут считаться очень полезными для здоровья - в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Эти продукты, как правило, избегают в диете pegan:

• Молочные продукты: Коровье молоко, йогурт и сыр настоятельно не рекомендуется. Однако продукты из овечьего или козьего молока разрешены в ограниченных количествах. Иногда допускается и травяное масло.
• Глютен: Все зерна, содержащие глютен, не рекомендуется.
• Безглютеновые зерна: Даже зерна, которые не содержат глютен, не рекомендуется. Небольшие количества цельного зерна, не содержащего глютен, могут иногда допускаться.
• Бобовые: Большинство бобовых не рекомендуется из-за их способности повышать уровень сахара в крови. Бобовые с низким содержанием крахмала, такие как чечевица, могут быть разрешены.
• Сахар: Любой формы добавления сахара, рафинированного или нет, обычно избегают. Это может использоваться иногда - но очень экономно.
• Рафинированные масла: Почти всегда избегают рафинированных или высоко обработанных масел, таких как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное масло.
• Пищевые добавки: Исключаются искусственные красители, ароматизаторы, консерванты и другие добавки.

Большинство из этих продуктов запрещены из-за их предполагаемого воздействия на уровень сахара в крови и / или воспаления в вашем организме.

Резюме Пеганская диета обескураживает несколько продуктов и групп продуктов. Однако это несколько гибко. Иногда может быть разрешено ограниченное количество запрещенных продуктов.

Потенциальные преимущества

Диета Pegan может способствовать вашему здоровью несколькими способами.

Сильный акцент на потребление фруктов и овощей, возможно, является его лучшей чертой.

Фрукты и овощи являются одними из самых разнообразных пищевых продуктов. Они полны клетчатки, витаминов, минералов и растительных соединений, которые, как известно, предотвращают болезни и уменьшают как окислительный стресс, так и воспаление (1, 2, 3).

Диета pegan также подчеркивает полезные, ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян и других растений, которые могут оказать положительное влияние на здоровье сердца (4, 5).

Кроме того, диеты, которые основаны на цельных продуктах и ​​содержат мало обработанных продуктов, связаны с улучшением общего качества питания (6, 7).

Резюме Поскольку диета pegan подчеркивает богатые питательными веществами фрукты, овощи и полезные жиры, она может помочь предотвратить болезни, укрепить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Потенциальные недостатки

Несмотря на свои положительные качества, у диеты пеган также есть некоторые недостатки, которые стоит рассмотреть.

Ненужные ограничения

Хотя пеганская диета допускает большую гибкость, чем веганская или палео-диета, многие из предложенных ограничений излишне ограничивают очень полезные продукты, такие как бобовые, цельные зерна и молочные продукты.

Сторонники пеганской диеты часто ссылаются на увеличение воспаления и повышенный уровень сахара в крови в качестве основных причин удаления этих продуктов.

Конечно, у некоторых людей есть аллергия на глютен и молочные продукты, которые могут способствовать воспалению. Точно так же некоторые люди пытаются контролировать уровень сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как зерновые или бобовые (8, 9).

В этих случаях может быть целесообразно уменьшить или исключить эти продукты.

Однако, если у вас нет особых аллергий или непереносимости, избегать их нет необходимости (8, 10, 11).

Кроме того, произвольная ликвидация больших групп пищевых продуктов может привести к дефициту питательных веществ, если эти питательные вещества не будут тщательно заменены. Таким образом, вам может понадобиться общее представление о питании для безопасной реализации пеганской диеты (12, 13).

Недостаток доступности

Хотя диета, полная органических фруктов, овощей и мяса, выращенного на травах и выращенных на пастбищах, в теории может показаться великолепной, она может быть недоступна для многих людей.

Чтобы диета была успешной, вам нужно значительное время, чтобы посвятить себя приготовлению пищи, некоторому опыту приготовления пищи и планирования еды, а также доступу к разнообразным продуктам, которые могут быть довольно дорогими.

Кроме того, из-за ограничений на обычные обработанные пищевые продукты, такие как растительное масло, обедать вне дома может быть сложно. Это может потенциально привести к усилению социальной изоляции или стресса.

Резюме Диета pegan излишне ограничивает несколько групп здоровой пищи. Это также может быть дорогим и трудоемким.

Примерное меню

Пеганская диета подчеркивает овощи, но также включает в себя устойчиво выращенное мясо, рыбу, орехи и семена. Некоторые бобовые и безглютеновые зерна могут использоваться с осторожностью.

Вот примерное меню на одну неделю на диете:

понедельник

• Завтрак: Овощной омлет с простым зеленым салатом, заправленный оливковым маслом
• Обед: капуста салат из нута, клубники и авокадо
• Ужин: Пирожки из дикого лосося с жареной морковью, брокколи на пару и винегретом с лимоном

вторник

• Завтрак: «Тост» из сладкого картофеля с ломтиками авокадо, тыквенными семечками и лимонным винегретом
• Обед: Коробка Бенто с вареными яйцами, ломтиками индейки, сырыми вегетарианскими палочками, ферментированными соленьями и ежевикой
• Ужин: Вегетарианская обжарка с кешью, луком, болгарским перцем, помидорами и черной фасолью

среда

• Завтрак: Зеленый коктейль с яблоком, капустой, миндальным маслом и семенами конопли
• Обед: Остатки вегетарианской обжарки
• Ужин: Кабобс из креветок и овощей на гриле с черным рисовым пловом

Четверг

• Завтрак: Пудинг из кокосового ореха и чиа с грецкими орехами и свежей черникой
• Обед: Зеленый салат с авокадо, огурцом, курицей-гриль и винегретом из сидра
• Ужин: Салат из жареной свеклы с тыквенными семечками, брюссельской капустой и нарезанным миндалем

пятница

• Завтрак: Жареные яйца, кимчи и тушеная зелень
• Обед: Чечевица и овощное рагу со стороной нарезанной дыни
• Ужин: Салат с редиской, джикамой, гуакамоле и полосками говядины с травой

суббота

• Завтрак: Ночной овес с кешью, семенами чиа, грецкими орехами и ягодами
• Обед: Оставшееся чечевично-вегетарианское рагу
• Ужин: Жареная свиная вырезка с овощами на пару, зеленью и киноа

Воскресенье

• Завтрак: Вегетарианский омлет с простым зеленым салатом
• Обед: Салат-роллы в тайском стиле с кремом из кешью и апельсиновыми дольками
• Ужин: Оставшаяся свиная корейка и овощи

Резюме Пеганская диета подчеркивает диету, богатую овощами, которая также включает белок, полезные жиры и некоторые фрукты. Зерновые и бобовые включены, но реже.

Суть

Пеганская диета основана на палео-веганских принципах, хотя и стимулирует потребление мяса.

Он подчеркивает цельные продукты, особенно овощи, в то же время в значительной степени запрещая глютен, молочные продукты, большинство зерновых и бобовых.

Он богат многими питательными веществами, которые могут способствовать оптимальному здоровью, но могут быть слишком ограничительными для многих людей.

Вы можете попробовать эту диету, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. Если вы уже являетесь палео или веганом и заинтересованы в изменении своего рациона, возможно, вам будет проще приспособиться к диете пеган.