Упражнения для тазового дна, которые должна делать каждая женщина (беременная или нет)

Содержание

• Классический Кегель
• Расширенный Кегель
• Мигать
• Лифт
• Обзор для

Ваше тазовое дно, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке «вещей, которые нужно укрепить», если вы не просто родили ребенка, но прислушиваетесь к нему, потому что это важно.

«Прочное тазовое дно помогает предотвратить недержание мочи и улучшает стабильность кора», - говорит Рэйчел Никс, доула и сертифицированный персональный тренер, специализирующаяся на тренировках в тренажерном зале, HIIT, велоспорте в помещении, пилатесе, хатха-йоге, дородовом и послеродовом фитнесе. (Связано: нужна ли ваша вагина помощь при выполнении упражнений?)

«Многие люди не знают, что тазовое дно является частью вашего ядра», - говорит Никс. «Поэтому, если вы не знаете, как задействовать тазовое дно, вы не сможете точно выполнять планку, делать отжимания или любые другие упражнения, которые зависят от устойчивости корпуса».

Что такое у вас тазовое дно? По сути, он состоит из мышц, связок, тканей и нервов, которые поддерживают ваш мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку, - говорит Никс. Вы можете не думать об этом, но очень важно убедиться, что ваше тело функционирует должным образом.

Прежде чем мы перейдем к тому, как укрепить тазовое дно, важно научиться получать к нему доступ и изолировать его. Если вы не знаете, как это сделать, Никс советует сесть на унитаз, потому что в этом состоянии вы обязательно естественным образом расслабитесь. С этого момента начните мочеиспускание, а затем остановите мочеиспускание. Мышцы, которые вы используете для этого, составляют тазовое дно, и их следует активировать при выполнении приведенных ниже упражнений. Имейте в виду, что этот трюк с мочой - просто способ лучше понять эти труднодоступные части вашего тела, а не то, чем вы должны заниматься все время, - предупреждает Никс. Задержка в моче может привести к ИМП и другим инфекциям. (Кстати, это то, что вам пытается сказать цвет вашей мочи.)

Выполнив это движение, вы можете переходить к этим четырем упражнениям, которыми клянется Никс, когда речь идет о сильном и стабильном тазовом дне.

Классический Кегель

Напоминаем, что Кегель - это процесс сжатия и расслабления мышц, составляющих тазовое дно. (Хотите больше разъяснений? Вот руководство по Кегельсу для новичков.) Вы можете выполнять это лежа, стоя или на столе (лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами), но как любое другое упражнение. , дыхание является ключевым. «Вы хотите выдохнуть при напряжении и вдохнуть при расслаблении», - говорит она. Вы быстро поймете, что это нелегкий подвиг, поэтому, если вы обнаружите, что испытываете трудности, начните с 4 или 5 повторений и удерживайте их 2 секунды 2–3 раза в день. Наша цель - делать до 10-15 повторений каждый раз.

Расширенный Кегель

Это упражнение развивает классическое упражнение Кегеля, но требует, чтобы вы сжали мышцы тазового дна в течение 10 секунд перед тем, как расслабиться. Никс предлагает попробовать их после того, как вы освоите классический метод Кегеля, поскольку это сложнее. Она также предлагает работать над этим, добавляя 1 секунду к удержаниям каждую неделю, пока вы не сможете сжимать по 10 секунд за раз. Повторяйте это упражнение 10-15 раз за сеанс, 2-3 раза в день.

Мигать

Подобно пульсации во время приседаний или выпадов, здесь цель состоит в том, чтобы задействовать и расслабить мышцы тазового дна со скоростью обычного моргания глаз. Делайте это 10-15 раз, 2-3 раза в день. «Если вы не можете сделать это в действительно быстром темпе, тогда сбавьте скорость», - говорит Никс. «Это нормально - работать над этим».

Лифт

Для более сложных движений попробуйте это упражнение для тазового дна, в котором вас просят постепенно увеличивать интенсивность удержания, а затем постепенно расслаблять. «Обычно я делаю это в трех историях», - говорит Никс. «Итак, вы занимаетесь немного, немного и еще немного, пока не достигнете максимума, а затем отпускаете на тех же этапах, пока полностью не расслабитесь». Релиз обычно самый тяжелый и очень сложный для всех. «Не отчаивайтесь, но чем больше вы научитесь задействовать и осознавать свое тазовое ядро, тем менее чужеродными будут казаться эти упражнения».

Обзор для