Уравнение идеального ужина для похудения

Содержание

• Часть 1: Постный белок
• Часть 2: некрахмалистые овощи
• Часть 3: сложные углеводы
• Часть 4: Полезные жиры
• Обзор для

Когда дело доходит до плана похудания, вы можете накрыть завтрак и обед, но ужин может оказаться немного сложнее. Стресс и искушение могут проникнуть внутрь после долгого рабочего дня и создать идеальную тарелку, которая удовлетворит ваше тело. а также Поддержка ваших целей может казаться игрой в угадывание.

По словам зарегистрированного диетолога Ширы Ленчевски, ужин должен быть «вкусным, сытным и наполненным восстанавливающими питательными веществами». К счастью для нас, она предложила простой план ужина из четырех частей, которому вы можете следовать каждый вечер. Более того, она включила идеальные порции продуктов, которые она рекомендует клиентам, желающим похудеть.

Часть 1: Постный белок

Thinkstock

Хотя люди могут ассоциировать белок с увеличением мышечной массы и веса, Ленчевски говорит, что для похудания необходимо адекватное количество белка, потому что он помогает дольше чувствовать сытость. Пища с высоким содержанием белка также требует больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.

Лучшие выборы Ленчевски

- 4 унции бургера с бизоном (без панировочных сухарей)

- 5 унций дикого атлантического лосося, заправленного греческим йогуртом, лимонным соком и укропом

- 4 унции куриного шашлыка, заправленного греческим йогуртом, чесноком и цедрой лимона

- 5 унций обжаренных креветок с чесноком и кунжутным маслом

Часть 2: некрахмалистые овощи

Лиззи Фур

Неудивительно, что Ленчевски предлагает богатые клетчаткой некрахмалистые овощи в качестве важного компонента хорошо сбалансированного ужина. Овощи, богатые клетчаткой, поддерживают пищеварение, насыщают вас и содержат фитонутриенты и минералы, которые необходимы организму для максимальной работы.

Лучшие выборы Ленчевски

- 10 бланшированных стручков спаржи, заправленных 1 чайной ложкой майонеза и дижонской горчицей

- 2 стакана зеленой фасоли, слегка обжаренной с оливковым маслом холодного отжима и луком-шалотом

- 2 стакана лингвини из кабачков с соусом песто

- 2 чашки простого салата из масляного салата с оливковым маслом первого отжима, лимонным соком, морской солью и свежими травами

Часть 3: сложные углеводы

Thinkstock

Когда мы злоупотребляем продуктами, богатыми углеводами, такими как рис, макароны, кус-кус и хлебные корзины, избыток топлива откладывается в мышцах в виде гликогена. Вы можете быть удивлены, узнав, что каждый грамм гликогена в мышцах также содержит около трех граммов воды, что способствует задержке жидкости, говорит Ленчевски. Когда вы уменьшаете потребление углеводов, это говорит организму сжечь излишки топлива и, в свою очередь, выводит эту лишнюю жидкость.

С учетом сказанного, не все углеводы - враги! Правильно распределенные сложные углеводы являются неотъемлемой частью плана Ленчевски, поскольку они помогают питать организм и сдерживают голод. Употребляйте сложные углеводы, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенными меньшими порциями.

Лучшие выборы Ленчевски

- 1/3 стакана приготовленной киноа

- 1/3 стакана коричневого риса, приготовленного

- 1/2 стакана приготовленных черных бобов

- 1/2 стакана вареной чечевицы

Часть 4: Полезные жиры

Thinkstock

Идея о том, что потребление диетических жиров делает вас толстыми, - это то, что Ленчевски называет «одним из самых распространенных мифов о еде». Избыточное потребление любых макроэлементов (углеводов, белков или жиров) приведет к увеличению веса, но здоровый жир на вашей тарелке добавляет тонны аромата и помогает вам оставаться сытым. Когда дело доходит до здоровых жиров, «немного имеет большое значение», - говорит Ленчевски.

Многие источники полезных жиров, такие как авокадо и оливковое масло, предлагают дополнительный бонус в виде высокого содержания омега-3 жирных кислот, которые могут помочь в борьбе с воспалением.

Лучшие выборы Ленчевски

- 1/4 авокадо

- 1-2 столовые ложки кокосового, виноградного, грецкого, кунжутного или оливкового масла первого отжима

Обзор для