Фосфор в вашем рационе

Содержание

• Что делает фосфор?
• Какие продукты содержат фосфор?
• Сколько фосфора вам нужно?
• Риски, связанные с избытком фосфора
• Риски, связанные со слишком низким содержанием фосфора

Что такое фосфор и почему он важен?

Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Первый - это кальций. Вашему организму фосфор необходим для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление тканей и клеток.

Большинство людей получают необходимое количество фосфора с пищей. На самом деле, в вашем теле чаще бывает слишком много фосфора, чем слишком мало. Заболевание почек или употребление слишком большого количества фосфора и недостатка кальция могут привести к избытку фосфора.

Однако определенные состояния здоровья (например, диабет и алкоголизм) или лекарства (например, некоторые антациды) могут вызвать слишком низкое падение уровня фосфора в организме.

Слишком высокий или слишком низкий уровень фосфора может вызвать медицинские осложнения, такие как болезни сердца, боли в суставах или усталость.

Что делает фосфор?

Фосфор необходим для:

• держи свои кости крепкими и здоровыми
• помочь сделать энергию
• двигай мышцами

Кроме того, фосфор помогает:

• строить крепкие зубы
• управлять тем, как ваше тело накапливает и использует энергию
• уменьшить мышечную боль после тренировки
• отфильтровать отходы в почках
• выращивать, поддерживать и восстанавливать ткани и клетки
• производят ДНК и РНК - генетические строительные блоки организма
• сбалансировать и использовать витамины, такие как витамины B и D, а также другие минералы, такие как йод, магний и цинк
• поддерживать регулярное сердцебиение
• облегчить нервную проводимость

Какие продукты содержат фосфор?

Большинство продуктов содержат фосфор. Продукты, богатые белком, также являются отличным источником фосфора. Они включают:

• мясо и птица
• рыба
• молоко и другие молочные продукты
• яйца

Когда в вашем рационе содержится достаточно кальция и белка, скорее всего, у вас будет достаточно фосфора. Это потому, что многие продукты с высоким содержанием кальция также содержат много фосфора.

Некоторые небелковые источники пищи также содержат фосфор. Например:

• цельное зерно
• картофель
• чеснок
• сухофрукт
• газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота)

Цельнозерновые варианты хлеба и крупы содержат больше фосфора, чем те, что сделаны из белой муки.

Однако фосфор в орехах, семенах, зернах и бобах связан с фитатом, который плохо усваивается.

Сколько фосфора вам нужно?

Количество фосфора, необходимое в вашем рационе, зависит от вашего возраста.

Взрослым нужно меньше фосфора, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям до 8 лет.

Рекомендуемая дневная норма фосфора:

• взрослые (возраст 19 лет и старше): 700 мг
• дети (от 9 до 18 лет): 1250 мг
• дети (возраст от 4 до 8 лет): 500 мг
• дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 460 мг
• младенцы (в возрасте от 7 до 12 месяцев): 275 мг
• младенцы (в возрасте от 0 до 6 месяцев): 100 мг

Мало кому нужно принимать фосфорные добавки. Большинство людей могут получить необходимое количество фосфора с пищей.

Риски, связанные с избытком фосфора

Слишком много фосфата может быть токсичным. Избыток минерала может вызвать диарею, а также уплотнение органов и мягких тканей.

Высокий уровень фосфора может повлиять на способность вашего организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Он может сочетаться с кальцием, вызывая образование минеральных отложений в мышцах.

В крови редко бывает слишком много фосфора. Обычно эта проблема возникает только у людей с проблемами почек или у тех, у кого есть проблемы с регулированием уровня кальция.

Риски, связанные со слишком низким содержанием фосфора

Некоторые лекарства могут снизить уровень фосфора в организме. Примеры включают:

• инсулин
• Ингибиторы АПФ
• кортикостероиды
• антациды
• противосудорожные препараты

Симптомы низкого уровня фосфора могут включать:

• суставная или костная боль
• потеря аппетита
• раздражительность или беспокойство
• усталость
• плохое развитие костей у детей

Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, рекомендуется ли вам есть продукты с высоким содержанием фосфора или принимать фосфорные добавки.