4 полезных для сердца завтрака, которые займут 20 минут или меньше

Содержание

• Теплые хлопья для завтрака из папайи
• Ингредиенты
• Направления
• Пудинг Чиасид с черникой и какао
• Ингредиенты
• Направления
• Кокосово-ягодная каша из киноа
• Ингредиенты
• Направления
• Тост с копченым лососем и сладким картофелем
• Ингредиенты
• Направления
• Приготовление пищи: ежедневный завтрак

Некоторые даже можно приготовить накануне вечером.

У всех нас бывает такое беспокойное утро, когда кажется, что ты бегаешь, пытаясь сделать сразу несколько дел. И в такое утро здоровый завтрак часто отходит на второй план. Вы либо завтракаете, а через час чувствуете голод, либо вообще пропускаете завтрак.

Начинать свой день с еды, богатой питательными веществами, - отличная привычка для долгосрочного здоровья. Это особенно верно, когда ваше утро включает полезные для сердца рецепты, содержащие клетчатку, антиоксиданты и омега-3.

Хотя сердечные заболевания являются причиной смерти как мужчин, так и женщин в Америке, ваша диета может стать одним из вариантов образа жизни, который поможет снизить риск.

Итак, как вы позаботитесь о своем сердце, переживая эти хаотичные утра? Чтобы дать вам несколько идей, я собрал четыре быстрых рецепта, полезных для сердца, некоторые из которых вы можете приготовить заранее.

Теплые хлопья для завтрака из папайи

Этот рецепт - выбор начинки! Папайя и овсяные хлопья содержат полезные для сердца клетчатку, минералы и небольшое количество растительного белка. Не говоря уже о том, что папайя богата витамином С. Вы также можете приготовить несколько порций этого, чтобы завтракать в течение всей недели.

Размер порции: 1

Время готовить: 10 минут

Ингредиенты

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 / 2–1 стакан горячей воды (в зависимости от того, какой густоты вы хотите, чтобы хлопья были)
• щепотка корицы
• 1/2 стакана кокосового йогурта
• 1/2 стакана свежей папайи
• 1/4 стакана гранолы
• 1 мерная ложка ванильного растительного белка (по желанию)

Направления

1. Смешайте овсяные хлопья, корицу и горячую воду в кастрюле.
2. Готовьте на плите 5–10 минут или до загустения.
3. В сервировочную миску добавьте кокосовый йогурт, свежую папайю и мюсли.

Пудинг Чиасид с черникой и какао

Пудинги чиасид - отличный вариант для завтрака, потому что их легко сложить накануне вечером и хранить в холодильнике, чтобы утром можно было быстро перекусить.

Семена чиа являются отличным источником растворимой клетчатки и омега-3 и содержат небольшое количество растительного белка. Какао-крупка богата магнием, важным минералом, который играет роль в более чем 300 ферментах, используемых в таких важных процессах, как синтез ДНК, РНК и белков.

Кстати, пудинг с чиазе можно хранить в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике до одной недели.

Служит: 2

Время готовить: 20 минут

Ингредиенты

• 1 стакан семян чиа
• 2 стакана немолочного молока (попробуйте миндальное, кешью или кокосовое молоко)
• 1/2 стакана свежей черники
• 1/4 стакана сырых ядер какао-бобов
• подсластитель по вкусу, например, кленовый сироп или местный мед (по желанию)

Направления

1. Смешайте семена чиа, немолочное молоко и необязательный подсластитель и оставьте в холодильнике не менее 20 минут, пока не образуется гель. Время от времени помешивайте.
2. Заметка: Вы можете сделать пудинг с чиазе гуще, уменьшив количество жидкости. Добавьте меньше жидкости, чтобы она стала более жидкой. Если вы используете жирное кокосовое молоко, пудинг будет очень густым.
3. Сверху выложите свежую чернику и какао-крупку.

Кокосово-ягодная каша из киноа

Думаете, киноа предназначена только для пикантных блюд? Подумай еще раз! Киноа технически является семенем, но действует как зерно. Он богат клетчаткой, белком и минералами. Преимущество утренней каши с использованием киноа заключается в том, что ее можно приготовить накануне вечером, а на следующее утро можно просто разогреть ее снова.

Служит: 1

Время готовить: 10 минут

Ингредиенты

• 1/2 стакана хлопьев киноа
• 1 стакан воды
• 1/2 стакана жирного кокосового молока
• 1 ст. кленовый сироп
• 2 ст. семена конопли
• сок 1/2 лимона
• щепотка молотой корицы
• 1/2 стакана свежей малины
• 1/4 стакана тертой кокосовой стружки

Направления

1. Смешайте в кастрюле воду и хлопья киноа. Варить на среднем огне, пока хлопья не станут мягкими. Добавьте кокосовое молоко и варите, пока каша не загустеет.
2. Добавьте кленовый сироп, семена конопли и лимонный сок.
3. Опять же, в зависимости от того, какой тип вы используете, время приготовления может занять от 90 секунд до 5 минут.
4. Сверху посыпьте молотой корицей, свежей малиной и тертой кокосовой стружкой.

Тост с копченым лососем и сладким картофелем

Копченый лосось - отличный источник белка и омега-3. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может снизить уровень триглицеридов и артериальное давление, что может снизить риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 также могут уменьшить воспаление и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и здоровья мозга.

Служит: 4

Время готовить: 15–20 минут

Ингредиенты

• 1 большой сладкий картофель
• 1 ст. простой хумус
• 4 унции. копченый лосось
• Дижонская горчица по вкусу
• свежая петрушка для украшения

Направления

1. Нарежьте сладкий картофель вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма.
2. Положите ломтики сладкого картофеля в тостер на высокой температуре примерно на 5 минут или до полной готовности. Возможно, вам придется поджарить несколько раз, в зависимости от продолжительности настроек тостера.
3. Сверху посыпьте хумусом и дижонской горчицей. Сверху выложить копченый лосось и посыпать свежей петрушкой.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

Маккел Хилл, MS, RD, является основателемПитание лишено, веб-сайт о здоровом образе жизни, посвященный оптимизации благополучия женщин во всем мире с помощью рецептов, советов по питанию, фитнеса и многого другого. Ее поваренная книга «Nutrition Stripped» стала национальным бестселлером, и она была отмечена в журналах Fitness Magazine и Women’s Health Magazine.