Фитиновая кислота 101: все, что вам нужно знать

Содержание

• Что такое фитиновая кислота?
• Фитиновая кислота в продуктах питания
• Фитиновая кислота ухудшает усвоение минералов
• Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
• Польза для здоровья фитиновой кислоты
• Является ли фитиновая кислота опасной для здоровья?
• Суть

Фитиновая кислота является уникальным природным веществом, содержащимся в семенах растений.

Он получил значительное внимание из-за его влияния на минеральное поглощение.

Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минералов (1).

Поэтому его часто называют анти-питательным веществом.

Тем не менее, история немного сложнее, чем это, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается фитиновая кислота и ее общее влияние на здоровье.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота, или фитат, содержится в семенах растений. Он служит основной формой хранения фосфора в семенах.

Когда семена прорастают, фитат разлагается и фосфор высвобождается для использования молодым растением.

Фитиновая кислота также известна как гексафосфат инозита или IP6.

Он часто используется в коммерческих целях в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

Резюме Фитиновая кислота содержится в семенах растений, где она является основной формой хранения фосфора.

Фитиновая кислота в продуктах питания

Фитиновая кислота содержится только в растительных продуктах.

Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат его в различных количествах, а небольшие количества также содержатся в корнях и клубнях.

В следующей таблице показано количество, содержащееся в нескольких продуктах с высоким содержанием фитатов, в процентах от сухого веса (1):

питание	Фитиновая кислота
миндаль	0.4–9.4%
Фасоль	0.6–2.4%
бразильский орех	0.3–6.3%
Фундук	0.2–0.9%
Чечевица	0.3–1.5%
Кукуруза, кукуруза	0.7–2.2%
арахис	0.2–4.5%
Горох	0.2–1.2%
Рис	0.1–1.1%
Рисовые отруби	2.6–8.7%
семена кунжута	1.4–5.4%
Соевые бобы	1.0–2.2%
Тофу	0.1–2.9%
грецкие орехи	0.2–6.7%
пшеница	0.4–1.4%
Пшеничные отруби	2.1–7.3%
Зародыш пшеницы	1.1–3.9%

Как видите, содержание фитиновой кислоты сильно варьируется. Например, количество, содержащееся в миндале, может варьироваться до 20 раз.

Резюме Фитиновая кислота содержится во всех семенах растений, орехах, бобовых и зерновых культурах. Количество, содержащееся в этих продуктах, сильно варьируется.

Фитиновая кислота ухудшает усвоение минералов

Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа и цинка и, в меньшей степени, кальция (2, 3).

Это касается одного приема пищи, а не общего поглощения питательных веществ в течение дня.

Другими словами, фитиновая кислота уменьшает усвоение минералов во время еды, но не влияет на последующие приемы пищи.

Например, перекусывание орехами между приемами пищи может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которое вы поглощаете из этих орехов, но не из еды, которую вы едите несколько часов спустя.

Однако, когда вы употребляете пищу с высоким содержанием фитата в течение большей части еды, со временем может развиться дефицит минералов.

Это редко вызывает беспокойство у тех, кто соблюдает сбалансированное питание, но может быть серьезной проблемой в периоды недоедания и в развивающихся странах, где основным источником пищи являются зерновые или бобовые.

Резюме Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа, цинка и кальция. Это может привести к дефициту минералов с течением времени, но это редко является проблемой для тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, - плохая идея, потому что многие из них полезны для здоровья и питательны.

Кроме того, во многих развивающихся странах продовольствия не хватает, и люди должны полагаться на зерновые и бобовые в качестве основных продуктов питания.

К счастью, несколько методов приготовления могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах.

Вот наиболее часто используемые методы:

• Замачивание: Зерновые и бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов (1, 4).
• Прорастание: Прорастание семян, зерен и бобовых, также известное как прорастание, вызывает деградацию фитатов (5, 6).
• Ферментация: Органические кислоты, образующиеся в процессе ферментации, способствуют расщеплению фитатов. Ферментация молочной кислоты является предпочтительным способом, хорошим примером которого является приготовление закваски (7, 8).

Сочетание этих методов может существенно снизить содержание фитата.

Например, замачивание, прорастание и ферментация молочной кислоты могут снизить содержание фитиновой кислоты в семенах квиноа на 98% (9).

Кроме того, прорастание и молочнокислое брожение белого сорго и кукурузы могут почти полностью разложить фитиновую кислоту (10).

Резюме Несколько методов могут быть использованы для снижения содержания фитиновой кислоты в продуктах, включая замачивание, прорастание и брожение.

Польза для здоровья фитиновой кислоты

Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является хорошим и плохим, в зависимости от обстоятельств.

Для большинства людей это полезное растительное соединение. Фитиновая кислота не только является антиоксидантом, она также может защищать от камней в почках и рака (11, 12, 13, 14).

Ученые даже предположили, что фитиновая кислота может быть частью причины, по которой цельное зерно было связано со сниженным риском рака толстой кишки (15).

Резюме Фитиновая кислота может иметь несколько положительных эффектов для здоровья, таких как защита от камней в почках и рака.

Является ли фитиновая кислота опасной для здоровья?

Фитиновая кислота не является проблемой для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.

Тем не менее, те, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, должны разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитата во все приемы пищи.

Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (2, 16, 17).

В продуктах есть два типа железа: гемовое железо и негемовое железо.

Гемиевое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, тогда как негемовое железо содержится в растениях.

Негемовое железо из растительных продуктов плохо усваивается, тогда как усвоение гемового железа эффективно. Фитогенная кислота также сильно влияет на негемовое железо, а на гемовое железо - нет (18).

Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (19).

Поэтому дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.

Тем не менее, фитиновая кислота может быть серьезной проблемой, когда рационы в основном состоят из продуктов с высоким содержанием фитатов, в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

Это вызывает особую обеспокоенность во многих развивающихся странах, где цельнозерновые крупы и бобовые являются значительной частью рациона.

Резюме Фитиновая кислота, как правило, не является проблемой в промышленно развитых странах, где разнообразие и доступность продуктов питания достаточны. Однако, вегетарианцы, веганы и другие, которые едят много пищи с высоким содержанием фитата, могут быть в опасности.

Суть

Продукты с высоким содержанием фитата, такие как зерновые, орехи и бобовые, могут повысить риск дефицита железа и цинка.

В качестве контрмеры часто используются такие стратегии, как вымачивание, прорастание и ферментация.

Для тех, кто регулярно ест мясо, дефицит, вызванный фитиновой кислотой, не является проблемой.

Напротив, потребление продуктов с высоким содержанием фитата в рамках сбалансированной диеты имеет множество преимуществ.

В большинстве случаев эти преимущества перевешивают любые негативные воздействия на усвоение минералов.