Мышцы, которые я открыл заново после тренировки по пилатесу

Содержание

• Самые важные мышцы пилатеса, которые вы будете использовать на каждой тренировке
• Стабилизирующие мышцы
• Подвздошно-поясничный
• Под прикладом
• Внутренние косые
• Тереса Мажор и Тереса Младшая
• Внутренняя поверхность бедер
• Обзор для

Как редактор по вопросам здоровья и фитнеса и сертифицированный личный тренер, справедливо сказать, что я хорошо приспособлен к своему телу. Например, грушевидная мышца справа от меня постоянно напряжена (кстати, вот почему эта мышца может быть такой болезненной), и у меня есть склонность к доминированию квадрицепсов, над которой я работаю. Но хватит научного звучания - вы уловили суть. Я думал, что довольно хорошо разбираюсь в том, что это за боль, и что этот прием сработал. Но одна нога на реформатора пилатеса, и я быстро вспомнил, как много еще нужно узнать, особенно о мышцах пилатеса.

Если вы никогда не пробовали пилатес или думаете о нем только как о тренировочном DVD из 80-х, вы упускаете серьезную мышечную дрожь - такую, которая заставляет вас потеть, не двигаясь быстрее, чем когда вы выходите из кровать. (Как это случилось ?!) Я впервые зашла в реформаторскую студию пилатеса несколько лет назад. Реформатор - это таинственная машина с пружинами под ней. Иногда он может иметь разные названия для конкретных студий или лицензий, но все они относительно одно и то же. Тогда, когда я преодолел страх падения с экипажа - упругой движущейся платформы - я довольно регулярно ходил на занятия. Но через несколько месяцев, когда у меня закончились занятия, я как бы позволил своему вновь обретенному интересу угаснуть. (Связано: этот влиятельный человек хочет, чтобы вы знали, что реформатор пилатеса подходит для всех типов телосложения)

Перенесемся примерно месяц назад, когда меня пригласили на пару мероприятий в местных студиях пилатеса. Я подумал: «Это прекрасный повод снова заняться практикой». Я люблю спиннинг, HIIT и barre, поэтому я ВСЕ о кросс-тренировках и думал, что это как минимум растянет мои больные мышцы после тяжелой езды.

После первых 10 минут или около того (требуется некоторое время, чтобы встать на ноги морскому экипажу, хорошо?), Я начал вспоминать, насколько это здорово! Я начал замечать, что выравнивание моего таза требует некоторой корректировки (я думал, что вся моя работа на штанге исправила это!), А затем я почувствовал действительно хорошую работу в моей спине и по бокам моего тела. К концу урока я почувствовал себя воодушевленным - я нашел новые цели, которые нужно было достичь, заново открыл для себя мышцы пилатеса, о которых полностью забыл, и заметил области своего тела, о которых я даже не подозревал, что пренебрегал.

Вот некоторые из мышц пилатеса, которые я нашла, а также некоторые идеи Эми Джордан, владелицы и инструктора WundaBar Pilates, о том, как эта техника так искусно воздействует на эти труднодоступные места. (Но сначала рассмотрите эти семь вещей, которые вы не знали о пилатесе.)

Самые важные мышцы пилатеса, которые вы будете использовать на каждой тренировке

Стабилизирующие мышцы

Пилатес заставляет вас задействовать глубокие внутренние мышцы, такие как мультифиди, которые проходят по всей длине и окружают ваш позвоночник, и поперечный живот, который по сути является естественным поясом вашего тела. Мышцы-стабилизаторы делают именно это: стабилизируются. Они стабилизируют позвоночник, таз и ядро. Сосредоточение внимания на том, что происходит внутри, и сильное удержание в середине - это то, что позволяет вам контролировать движения, вместо того, чтобы позволять гравитации и инерции тянуть вас и карету обратно в нейтральное положение.

«Я всегда говорю, что мы движемся изнутри наружу», - говорит Джордан о технике пилатеса как на тренажере, так и вне его. «Мы проникаем глубже, чем мышцы пилатеса. Мы движемся от костей наружу, уделяя особое внимание выравниванию костей и их вращению вокруг сустава». Этот тип функциональных упражнений берет то, что вы изучаете в классе, и применяет его к тому, как двигаться на улице. Вся эта основная работа помогла мне оставаться сильной и стойкой, даже когда я сижу за столом по восемь часов в день. Плюс эти глубокие мышцы кора отвечают за плоский пресс. (P.S. Ваша сердцевина - это и брюшной пресс, и спина - думайте об этом как о ленте, которая обвивает вашу середину)

Движение, которое горит: Думаете, у вас сильный корпус только потому, что вы регулярно занимаетесь доской? Вас ждет настоящее удовольствие, когда вы пытаетесь взобраться на доску или подняться на гору на движущейся повозке. Стоя на передней платформе, встаньте лицом к каретке и возьмитесь за боковые стороны каждой рукой, сдвигая каретку назад, поднимаясь в положение с высокой доской. Удерживаться устойчиво, не двигая каретку, достаточно сложно, но когда инструктор просит вас делать то же самое во время занятий альпинизмом, это выводит вещи на совершенно новый уровень - активация стабилизаторов - единственный способ пройти через это. P.S. Обычно это «разминка»! (Связано: 12 мыслей, которые у вас возникли во время первого урока пилатеса)

Подвздошно-поясничный

У вас могут возникнуть проблемы с произнесением названия этих мышц пилатеса (на самом деле это две мышцы, работающие в тандеме), но еще сложнее найти подвздошно-поясничную мышцу. В этом мне помог пилатес! Подвздошно-поясничная мышца соединяет нижнюю часть позвоночника и бедро с передней частью бедра. Крошечная подвздошно-поясничная мышца - это не то, что вы когда-либо видели в зеркале, но вы обязательно почувствуете ее влияние. Джордан объясняет, что он играет важную роль во многих повседневных движениях. «Это позволяет вам сгибаться из стороны в сторону и сгибать позвоночник [сгибаться вперед]», - говорит она. «Если он тугой, у вас будет слабый живот, и это сильно повлияет на вашу осанку». (Кстати, эта силовая тренировка может помочь вам перестать горбиться и достичь идеальной осанки.)

Хотя я знаю, что они есть, было трудно по-настоящему «почувствовать» эти мышцы пилатеса в действии (в конце концов, на этом тренажере много пота и тряски). Джордан посоветовал мне попробовать описанный ниже трюк во время следующего урока.

Движение, которое горит: Выполняя выпад, поставив одну ногу на платформу, а другую на каретку, при вставании стоя полностью втяните каретку, позволяя ей касаться бамперов (между платформой и кареткой). Она сказала, что тогда я должен представить, что могу протащить карету через платформу, как будто пытаюсь прорваться сквозь нее. Ага! Вот ты где, подвздошно-поясничная мышца.

Под прикладом

Вы знаете, эта область покрывает вашу добычу? «На самом деле это только верхние волокна подколенного сухожилия», - говорит Джордан. Ладно, подколенные сухожилия - это не совсем маленькая мышца и не та, на которую мы обычно не нацелены, но выслушайте меня. Я приседаю, опускаюсь на корточки, делаю мосты, выпадаю, сгибаюсь, жим - все это прорабатывает мои мышцы бедра, ягодичные мышцы и, с небольшими корректировками, ягодичные мышцы. Но именно ваша "под задницей" отвечает за то, чтобы дать вам круглую задницу. Или, к сожалению, если оставить в покое, блин попой. Пройдя несколько занятий, я уже почувствовал, как задняя часть моих ног напряглась, и в результате мои ягодицы, казалось, поднялись.

Джордан говорит, что пилатес, как на ковре, так и на тренажерах, направлен как на укрепление, так и на удлинение тела, поэтому вы чувствуете даже верхние волокна своих более крупных групп мышц - это полное разгибание распространяется дальше и глубже, чем при более коротких упражнениях. движение. Вы работаете против натяжения пружин и канатов, чтобы создать длинные, стройные и подтянутые мышцы пилатеса, одновременно развивая силу и стабильность в ядре. (В качестве бонуса не пропускайте эти два безумно эффективных основных движения.)

Движение, которое горит: Стоя одной ногой посередине задней платформы, противоположная ступня направлена ​​и слегка опирается на педаль (рычаг на задней стороне тренажера), вы опускаетесь в версию приседания с пистолетом для пилатеса. Если вы думаете, что легкое нажатие другой ногой на движущуюся педаль - это реальная модификация, подумайте еще раз. На самом деле сложнее удерживать фокус и вес на стоящей ноге, потому что эта чертова педаль обманывает вас, заставляя пытаться перенести на нее вес. Это приведет к тому, что педаль полетит к полу и увлечет вас за собой - не так изящно.

Внутренние косые

Велосипеды и боковые доски, конечно, будут нацелены на ваши косые мышцы живота, но только один урок в моих возобновленных отношениях с пилатесом, и я почувствовал боль в передней части верхней части грудной клетки. Я привык думать о боках своего тела как о бедрах или талии, но это было другое.

У вас есть два набора косых мышц - внутренняя и внешняя. Велосипедные скручивания прорабатывают ваши внешние косые мышцы живота, помогая прорезать точеные мышцы пресса. Но статические боковые планки прорабатывают эти внутренние косые мышцы живота, которые, как и поперечный живот, помогают держать вашу середину напряженной и подтянутой. Скрестив ноги в карете, опираясь на пальцы ног и руки на заднюю платформу, толкайте ноги, слегка поворачиваясь в одну и другую сторону, и - БАМ! - вы только что встретили свои внутренние косые мышцы живота. Поднимите голову: они сгорят позже.

Движение, которое горит: Справедливое предупреждение: утром может быть трудно поднять фен. Положив ладони на заднюю платформу, вы поместите подушечки обеих ног на задний конец каретки под ремнем, который, по сути, удерживает их на месте. Сдвиньте каретку вперед, чтобы занять положение планки. Затем вы отцепите правую ногу, скрестите ее за левой и закрепите под ремнем. Это позволит вашему левому бедру немного опуститься. Вы будете сжимать корпус, чтобы поддерживать устойчивую верхнюю часть тела, когда вы поднимаете бедра в небо, задерживаясь в течение нескольких секунд перед повторением. Вращение вызывает ожог в ваших внутренних косых мышцах, о котором даже не догадывается ни один велосипедный хруст. (Затем сделайте еще один шаг и попробуйте сложнейшую тренировку косых мышц живота, которую когда-либо испытывал ваш пресс.)

Тереса Мажор и Тереса Младшая

Под задними дельтовидными мышцами (за плечами) находятся две маленькие, но важные мышцы, которые называются большой и малой круглыми мышцами. Почему они важны? Они, вместе с гораздо большей широчайшей мышцей спины, помогают подтянуть подмышку и окружающую область бретелей бюстгальтера. Жимы на трицепс и отжимания тоже работают для достижения этой цели, но задействование мышц спины - это то, что действительно формирует плечи. Я чувствовал, что эти мышцы пилатеса задействованы во многих движениях сопротивления, которые я делал, используя кабели, прикрепленные к реформатору.

Джордан говорит, что пилатес помогает раскрыть грудь, которая может стать напряженной из-за сутулости за столом в течение всего дня, за счет сосредоточения внимания на всей задней части тела. Выполнение упражнений с сопротивлением, таких как боковые скручивания, тяги и обратная муха, с использованием тросов, прикрепленных к реформатору, помогает сбалансировать мои трудолюбивые мышцы пилатеса и является долгожданной частью занятия после долгого дня за моим столом.

Движение, которое горит: Встаньте на колени в средней каретке лицом в сторону и возьмитесь за ручку троса сопротивления рукой, находящейся ближе всего к нему (так, если правая рука находится рядом с задней частью машины, возьмитесь правой рукой). Держите туловище в полной устойчивости, проводя кабель поперек тела по диагонали, от уровня бедер справа до уровня глаз слева. Это ударное движение в сочетании с устойчивостью позволяет вашей спине взять на себя основную тяжесть работы. (Помимо упражнений по пилатесу, вы также можете вернуть сексуальность, выполнив 30-дневное испытание.)

Внутренняя поверхность бедер

Хотя Джордан напоминает мне, что пилатес - это тренировка с головы до ног, это здорово, когда вы находите тренировку, которая, по вашему мнению, действительно нацелена на внутреннюю поверхность бедер. (Я прав ?!) Встряхивание и разгибание, использование платформы в качестве равновесия и перевозки в качестве вашего противодействия инерции действительно нацелено на эти приводящие мышцы. (Узнайте больше об анатомии мышц ног.)

Джордан говорит, что сильные приводящие мышцы важны для стабилизации колен и бедер. Вы действительно можете заблокировать эти мышцы пилатеса, оставаясь подключенными к большому и второму пальцам ног во время движений, стараясь не переносить свой вес на внешнюю сторону ступней. Каждый класс обычно включает в себя движение, при котором одна ступня находится на передней платформе, другая - на каретке, пальцы слегка расставлены, и вы используете ступню на каретке, чтобы двигаться против сопротивления пружины в более широкое второе положение. Теперь - после того, как вы убедитесь, что вы не упали в середину тренажера и не потянули мышцу - вы используете внутреннюю поверхность бедер и корпус, чтобы втягивать каретку обратно на платформу медленным и контролируемым движением. Я никогда не знал, что мои приводящие мышцы способны на такие вещи, вплоть до пилатеса.

Движение, которое горит: Чтобы занять широкую вторую позицию, поставьте одну ногу на переднюю платформу, другую на каретку по направлению к краю, слегка развернув пальцы ног. Позвольте каретке раскрыться, когда вы приседаете в глубоком плие. Затем используйте силу внутренней части бедра, которая находится на платформе, когда вы сжимаете эту ногу, переводя себя в положение стоя. Когда вы сосредотачиваетесь на задействовании приводящей мышцы, вы даете ей определенное действие, которое обычно передается доминирующим мышечным группам, таким как ягодичные мышцы. (По теме: почему левая сторона вашего тела слабее, чем правая - и как это исправить)

Это лишь некоторые из мышц, с которыми я недавно повторно познакомился, и если вы попробуете уроки реформатора пилатеса (что вам обязательно нужно!), Вы не обязательно почувствуете жжение в нижней части ягодиц, как я. Все тела разные. Но я гарантирую, что если не там, то наверняка где-нибудь вы найдете мышцы пилатеса, о существовании которых даже не подозревали. Счастливого пикинга.

Обзор для