Почему планка по-прежнему остается лучшим основным упражнением
Содержание
Создание сильного ядра не обязательно должно заключаться в выполнении 239 вариаций кранча. Вместо этого вы можете начать видеть четкость своего пресса с помощью всего одного простого движения: планки. Но в отличие от традиционного скручивания, планка имеет дополнительное преимущество - прорабатывают руки и переднюю часть тела.
Помимо отличных основных упражнений, высокая планка (продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) повышает устойчивость плеч, потому что вы поддерживаете себя с помощью предплечий, бицепсов и плеч, - говорит Стефани Боливар, тренер по кроссфиту и личный тренер в компании. ICE NYC. Вы также почувствуете это в груди, квадрицепсах и ягодицах - если вы все правильно задействуете.
Преимущества и варианты высоких планок
Развитие более сильного кора поможет поддерживать вашу нижнюю часть спины, что может улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Вы также обнаружите, что наличие более сильного кора поможет вам во всех видах деятельности, от бега и пеших прогулок до тяжелой атлетики и йоги. (См .: Почему сила ядра так важна и не имеет ничего общего с пакетом из шести кубиков)
Уменьшите масштаб, опустившись на колени. Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте поднять одну ногу. Поменяйте стороны, чтобы уравновесить это. (И не забудьте попробовать планку на локтях.)
Как сделать высокую планку
А. Встаньте на четвереньки на полу, руки сложите прямо под плечами, а колени согнуты и сложите прямо под бедрами.
Б. Шагайте по одной ноге назад, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, активно сжимая пятки и ягодицы вместе и подтягивая пупок к позвоночнику.
Держите от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 подходов. По мере наращивания силы увеличивайте время до 1 минуты или более.
Советы по форме высокой планки
- Сохраняйте прямую линию от головы до пят.
- Активно отталкивайтесь от пола и не позволяйте бедрам опускаться.
Обзор для
Рекламное объявлениеДля вас
4 простых способа снять стресс