Растяжка подошвенного фасциита для облегчения боли в пятке

Содержание

• Решения для растяжки
• Растяните икры
• Возьмите стул и растяните подошвенную фасцию
• Некоторые другие советы и меры предосторожности
• Облегчить
• Начни медленно
• Больше поддержки

Что такое подошвенный фасциит?

Вы, вероятно, никогда особо не задумывались о подошвенной фасции, пока вас не поразила боль в пятке. Тонкая связка, которая соединяет пятку с передней частью стопы, подошвенная фасция, может быть проблемным местом для многих людей. Боль в пятке поражает более 50 процентов американцев, и наиболее частой причиной является подошвенный фасциит. Повторяющиеся движения во время бега или степ-аэробики или дополнительное давление в результате набора веса могут повредить или разорвать подошвенную фасцию, вызывая воспаление и боль.

Наряду с бегунами подошвенный фасциит распространен среди беременных женщин, потому что излишняя нагрузка на связки может вызвать воспаление, ведущее к боли. Если у вас болит пятка, не расстраивайтесь. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль и продолжить бег или другое упражнение.

Решения для растяжки

Напряженные мышцы ступней или икр усугубляют подошвенный фасциит. Чтобы облегчить или предотвратить боль, выполните некоторые из этих простых упражнений на растяжку, рекомендованные личным тренером и триатлонисткой Деборой Линн Ирмас из Санта-Моники, Калифорния. Ирмас сертифицирован Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Она перенесла приступы подошвенного фасциита после перетренированности и слишком большого количества спринтов. Эта процедура растяжки, которую она практикует и рекомендует своим клиентам, избавляет ее от боли в пятке.

Растяните икры

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Поставьте правую ногу позади левой.
3. Медленно и осторожно согните левую ногу вперед.
4. Держите правое колено прямо, а правую пятку держите на полу.
5. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Повторить трижды.
6. Поменяйте положение ног и повторите.

Эта растяжка нацелена на икроножную мышцу икры. Когда ваша подошвенная фасция начнет заживать, а боль уменьшится, вы можете усилить растяжку, выполняя ее, слегка согнув обе ноги, - говорит Ирмас. Выполненная таким образом растяжка расслабляет камбаловидную мышцу нижней части голени. Ирмас предупреждает, что важно не задерживать растяжку слишком долго.

Возьмите стул и растяните подошвенную фасцию

Эти три упражнения на растяжку также помогут облегчить подошвенный фасциит. Не забывайте сидеть прямо, пока делаете их:

1. Сидя, катайте ногой вперед и назад по бутылке с замороженной водой, ледяной банке или валику с пеной. Сделайте это в течение одной минуты, а затем переключитесь на другую ногу.



2. Затем скрестите одну ногу над другой, чтобы растянуть большой палец ноги. Возьмитесь за большой палец ноги, осторожно потяните его на себя и удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте это три раза, затем поменяйте местами и сделайте то же самое с другой ногой.



3. Для третьего упражнения сидя сложите полотенце в длину, чтобы получился ремешок для упражнений. Сядьте и подложите сложенное полотенце под своды обеих ног. Возьмитесь за концы полотенца обеими руками и осторожно потяните на себя верхнюю часть стопы. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите три раза.

Эти растяжки не только могут помочь уменьшить боль в пятках, но и добросовестное выполнение их перед тренировкой «абсолютно может предотвратить подошвенный фасциит», - говорит Ирмас.

Некоторые другие советы и меры предосторожности

Облегчить

Вам нужно будет отдохнуть, пока воспаление в подошвенной фасции не пройдет. Бегуны восстанавливаются с разной скоростью, но Ирмас обычно предлагает взять перерыв на две недели. Заморозите подошвенную фасцию, сделайте растяжку и примите противовоспалительное средство, например ибупрофен, если оно вам нужно.

Начни медленно

Когда отдых и лед уменьшат боль в пятке, можно попробовать «крошечные пробежки», - говорит Ирмас. «Беги на небольшое расстояние медленно, как от одного телефонного столба к другому. Остановись у каждого телефонного столба, чтобы размяться ». Увеличивайте дистанцию ​​постепенно, пробегая расстояние между двумя телефонными столбами, двумя домами, двумя деревьями или другими указателями, которые вы укажете на своем маршруте. Продолжайте останавливаться у каждого маркера и акцентировать бег растяжкой на икры, - говорит Ирмас.

Больше поддержки

Хотя отдых и регулярная растяжка помогают вылечить подошвенный фасциит, убедитесь, что у вас прочная обувь, когда вы вернетесь на пробежку. Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что адекватная поддержка и правильная посадка также важны для предотвращения боли в пятке и других травм, связанных с бегом. Обязательно покупайте новую обувь как можно чаще, чтобы она обеспечивала поддержку и амортизацию, необходимую вашему телу, чтобы избежать травм.