Тренировка Boot-Camp на детской площадке, которая заставит вас снова почувствовать себя ребенком

Содержание

• Качели
• Скамья
• Обезьяньи батончики
• Горка
• Обзор для

Когда у вас есть маленький ребенок, вы чувствуете, что проводить время вместе и хорошо тренироваться - это две вещи, которые вам просто нужно делать по отдельности. Кроме детской площадки. «Это прекрасный шанс поиграть со своим ребенком параллельно», - говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер из Нью-Йорка, которая работала со многими мамами-клиентами. «Кроме того, вы можете выполнять упражнения, которые обычно не выполнялись бы в тренажерном зале, когда вы получаете дозу на открытом воздухе». Вам просто нужно видеть все эти слайды, перекладины и качели так, как это делает тренер, - как разные станции. (Вот список преимуществ круговых тренировок.) Выполняйте наборы упражнений, прыгая на тренажере с ребенком, и вы получите полную тренировку. «Сохраняйте спокойствие», - говорит ДиДио. «Иногда ваши дети будут вас прерывать, и пусть будет так. Когда ваш малыш болтается, и вы должны поднять их, воспользуйтесь возможностью сделать несколько приседаний с отягощением или несколько жимов над головой в стиле« мама и я »». Главное - поддерживать частоту сердечных сокращений и играть с удовольствием - точно так же, как блогер по образу жизни и кроссфиттер Лорен Макбрайд на этих слишком милых фотографиях с тренировками в стиле «мама и я». Вот как.

Качели

Если вы работали с TRX - этими ремнями для подвешивания в большинстве тренажерных залов, которые усиливают практически любые упражнения с собственным весом - то вы увидите некоторый потенциал в этом пустом сиденье-качалке.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной для качания на расстоянии одного или двух футов и поместите верхнюю часть левой ступни на сиденье (подошвой вверх). Согните правое колено на 90 градусов (колено по центру над лодыжкой), чтобы сделать выпад, затем встаньте. Сделайте 20 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Обратные скручивания

Отвернувшись от качелей, начните с положения планки, положив ступни на сиденье, а ладони на земле прямо под плечами. Медленно подтяните колени к груди, затем вытяните ноги за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Скамья

Ребенок в песочнице или с пятеркой в ​​коляске? Используйте сиденья у ринга - скамейки, трибуны, что угодно - для этого быстрого HIIT для всего тела. (Вот несколько приемов, которые вы можете сделать, если у вас есть лестница.)

Приседания на скамье

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от скамьи. Опуститесь в присед, постучав попой по сиденью, затем встаньте, подняв левое колено. Вернитесь в положение стоя, затем повторите, на этот раз подняв правое колено вверх. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке на расстоянии нескольких футов и положите ладони на сиденье на ширине плеч, чтобы принять наклонное положение планки. Затем сделайте отжимания, поочередно поднимая одну ногу при опускании. Сделайте 20 повторений.

Step-Ups

Встаньте лицом к скамейке (или на самой нижней трибуне), затем поставьте правую ногу на сиденье и протолкните правую пятку, чтобы встать, подтянув левое колено к груди. Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой. Повторите, на этот раз поднимаясь левой ногой и поднимая правое колено. Сделайте 20 повторений.

Отжимания от скамьи

Сядьте на край скамейки, положив руки на бедра, ладони прижаты друг к другу, пальцы согнуты по краю; идите ногами вперед и оттолкнитесь, чтобы сбалансировать вес между пятками и ладонями. Согните руки в локтях на 90 градусов прямо позади себя, чтобы окунуться, затем снова надавите. Сделайте 20 повторений.

Обезьяньи батончики

Переход от перекладины к перекладине, как в детстве, сам по себе является отличной тренировкой для рук и кора. Но из этих упражнений со штангой можно выжать еще более серьезную тренировку для верхней части тела. (Вот как увеличить силу хвата, чтобы улучшить свои навыки бруска обезьяны.)

Подтягивания

Встаньте, обхватив одиночную перекладину обеими руками с захватом сверху - есть вероятность, что вы легко перевернетесь над снаряжением с весами, поэтому установите себя в верхнем положении подтягивания с согнутыми в стороны локтями и парящим подбородком над перекладиной. Отсюда поднимите ступни вверх и согните колени так, чтобы вас подвесили, затем медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Встаньте снова; начать сверху. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Висит пресс

Начните с того, что возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху, свешиваясь с вытянутыми руками. Отрывайте ступни от земли и согните согнутые колени к груди. Задержитесь на 1 счет, затем снова опустите колени и, не позволяя ступням коснуться земли, повторите. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Горка

Эта любимая игровая площадка также является идеальным уклоном для спринта в гору - попробуйте его, и вы получите много силовых упражнений высокой интенсивности и целевых силовых упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий.

Спринты в гору

Поднимитесь по горке и идите вниз (при необходимости слегка держитесь за стороны для равновесия). Сделайте это 5 раз, когда окажетесь поблизости.

Обзор для