Как справиться с предменструальными колебаниями настроения

Содержание

• Это ПМС?
• Почему это происходит?
• Как это сделать
• Отслеживайте свои симптомы
• Гормональный контроль над рождаемостью
• Природные средства
• Изменения образа жизни
• Медикамент
• Поиск поддержки

Это ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) - это совокупность физических и эмоциональных симптомов, которые начинаются примерно за неделю до менструации. Это заставляет некоторых людей чувствовать себя лучше, чем обычно, а другие раздутые и больные.

Для некоторых людей ПМС может также вызвать перепады настроения в течение недель, предшествующих их периоду. Перепады настроения включают внезапное, необъяснимое изменение настроения. Вы можете проснуться в отличном настроении, но через час или два без причины вы начинаете злиться и раздражаться.

Другие эмоциональные симптомы ПМС могут включать в себя:

• печаль
• раздражительность
• тревожность
• гнев

Два сопутствующих состояния также могут вызвать у вас настроение перед началом менструации:

• Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). PMDD очень похож на PMS, но его симптомы являются более серьезными и имеют тенденцию включать эмоции. Для некоторых это вызывает сильные перепады настроения, которые мешают повседневной жизни. В то время как недавние исследования показывают, что около 75 процентов женщин имеют ПМС в репродуктивном возрасте, только от 3 до 8 процентов имеют ПМДР.
• Предменструальное обострение. Это относится к тем случаям, когда симптомы существующего состояния, включая беспокойство, биполярное расстройство или депрессию, усиливаются в течение недель или дней, предшествующих вашему периоду. Около половины всех женщин, которые получают лечение от ПМС, также имеют депрессию или беспокойство.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между PMS и перепадом настроения.

Почему это происходит?

Эксперты не уверены в точной причине ПМС, но это, вероятно, связано с гормональными колебаниями, которые происходят во второй половине менструального цикла.

Овуляция происходит в середине вашего цикла. За это время ваше тело выпускает яйцеклетку, в результате чего уровень эстрогена и прогестерона падает. Изменение этих гормонов может привести к физическим и эмоциональным симптомам.

Изменения уровня эстрогена и прогестерона также влияют на уровень серотонина. Это нейротрансмиттер, который помогает регулировать ваше настроение, цикл сна и аппетит. Низкий уровень серотонина связан с ощущением грусти и раздражительности, в дополнение к проблемам со сном и необычной тяге к еде - всем распространенным симптомам ПМС.

Качели настроения являются одним из наиболее распространенных и наиболее серьезных симптомов ПМС.

Как это сделать

Отслеживайте свои симптомы

Если вы этого еще не сделали, начните отслеживать свой менструальный цикл и свои эмоции на разных этапах. Это поможет вам подтвердить, что ваши перепады настроения действительно связаны с вашим циклом. Знание, что есть причина, по которой вы чувствуете дополнительное настроение, может также помочь вам понять ситуацию и предложить некоторую проверку.

Наличие подробного журнала последних нескольких циклов также удобно, если вы хотите сообщить о своих симптомах врачу. Вокруг ПМС все еще есть некоторая стигма. Наличие документирования ваших симптомов может помочь вам чувствовать себя более уверенно при их появлении. Это также может помочь вашему врачу лучше понять, что происходит.

Вы можете отслеживать ваш цикл и симптомы, используя приложение отслеживания периода на вашем телефоне. Ищите тот, который позволяет вам добавить свои собственные симптомы.

Вы также можете распечатать график или сделать свой собственный. Вверху напишите день месяца (с 1 по 31). Перечислите свои симптомы внизу левой части страницы. Поместите X в поле рядом с симптомами, которые вы испытываете каждый день. Обратите внимание, является ли каждый симптом легким, умеренным или тяжелым.

Чтобы отслеживать перепады настроения, запишите, когда вы испытываете любой из этих симптомов:

• печаль
• внезапные, необъяснимые изменения в вашем настроении
• заклинания плача
• раздражительность
• плохой сон или слишком много сна
• проблемы с концентрацией
• отсутствие интереса к вашей повседневной деятельности
• усталость
• низкоэнергетичный

Гормональный контроль над рождаемостью

Гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки или пластыри, могут помочь при вздутии живота, чувствительной груди и других физических симптомах ПМС. Для некоторых людей они также могут помочь с эмоциональными симптомами, включая перепады настроения.

Но для других гормональный контроль рождаемости может ухудшить перепады настроения. Если вы пойдете по этому пути, вам, возможно, придется попробовать различные виды контроля рождаемости, прежде чем вы найдете метод, который работает для вас.

Если вы заинтересованы в таблетках, выбирайте непрерывную таблетку, в которой нет таблеток плацебо в течение недели. Непрерывные противозачаточные таблетки могут устранить ваш период, что иногда также помогает устранить ПМС.

Природные средства

Несколько витаминов могут помочь уменьшить перепады настроения, связанные с ПМС.

Клиническое исследование показало, что кальциевая добавка помогает при печальном чувстве грусти, раздражительности и беспокойства.

Многие продукты являются хорошими источниками кальция, в том числе:

• молоко
• йогурт
• сыр
• зеленые листовые овощи
• обогащенный апельсиновый сок и хлопья

Вы также можете принять ежедневную добавку, содержащую 1200 мг кальция, которую вы можете найти на Amazon. Не расстраивайтесь, если сразу не видите результатов. Может потребоваться около трех менструальных циклов, чтобы увидеть улучшение симптомов при приеме кальция.

Витамин B-6 может также помочь с симптомами ПМС.

Вы можете найти его в следующих продуктах:

• рыбы
• курица и индейка
• фрукты
• обогащенные злаки

Витамин B-6 также поставляется в форме добавки, которую вы можете найти на Amazon. Просто не принимайте более 100 миллиграммов в день.

Изменения образа жизни

Несколько факторов образа жизни также, кажется, играют роль в симптомах ПМС:

• Упражнение. Старайтесь быть активными как минимум на 30 минут больше дней недели, чем нет. Даже ежедневная прогулка по вашему соседству может помочь с чувствами грусти, раздражительности и беспокойства.
• Питание. Попробуйте противостоять тяге к нездоровой пище, которая может прийти с ПМС. Большое количество сахара, жира и соли может нанести вред вашему настроению. Вам не нужно полностью их исключать, но старайтесь сбалансировать эти продукты фруктами, овощами и цельными зернами. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня и поможет избежать снижения уровня сахара в крови, который может сделать вас раздражительным.
• Спать. Недостаток сна может ухудшить ваше настроение, если вы находитесь в нескольких неделях от своего периода. Старайтесь спать как минимум семь-восемь часов в сутки, особенно в течение недели или двух, предшествующих вашему периоду. Посмотрите, как недосыпание влияет на ваш разум и тело.
• Стресс. Неуправляемый стресс может ухудшить перепады настроения. Используйте упражнения для глубокого дыхания, медитацию или йогу, чтобы успокоить ум и тело, особенно когда вы чувствуете симптомы ПМС.

Медикамент

Если другие варианты лечения не помогают, может помочь антидепрессант. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенным типом антидепрессантов, используемых для лечения перепадов настроения, связанных с ПМС.

СИОЗС блокируют абсорбцию серотонина. Это увеличивает количество серотонина в вашем мозгу. Примеры SSRI включают в себя:

• циталопрам (целекса)
• флуоксетин (прозак и сарафем)
• пароксетин (паксил)
• сертралин (золофт)

Другие антидепрессанты, которые работают с серотонином, также могут помочь в лечении перепадов настроения ПМС. Это включает:

• дулоксетин (цимбалта)
• Венлафаксин (Эффексор)

Поработайте с врачом, чтобы составить план дозировки. Они могут предложить вам принимать антидепрессант только в течение двух недель, прежде чем ваши симптомы начнут развиваться. В других случаях они могут рекомендовать принимать их каждый день.

Поиск поддержки

Ваш гинеколог может быть первым человеком, к которому вы обратитесь за помощью, когда вы начнете замечать перепады настроения до начала менструации. Важно, чтобы ваш врач был человеком, которому вы доверяете и который серьезно относится к вашим симптомам. Если ваш врач не слушает вас, найдите другого поставщика.

Вы также можете обратиться в Международную ассоциацию по предменструальным расстройствам. Он предлагает блоги, интернет-сообщества и местные ресурсы, которые могут помочь вам найти врача, знакомого с ПМС и ПМДР.