Тренировка нижней части пресса, чтобы вывести мышцы кора на новый уровень

Содержание

• Удержание полого тела
• Обратный кранч с взвешиванием
• Полное расширение до обратного скручивания
• Отжимание на коленях
• Изометрическая столешница
• Дефицит выпадения ноги
• Обзор для

Особенность нижнего пресса в том, что у всех уже естьих на самом деле раскрытие это самая сложная часть. Эта тренировка нижней части пресса была тщательно подготовлена ​​Bootcamp Barry's и тренером Nike Master Ребеккой Кеннеди, чтобы поджечь эту нижнюю часть мышц живота. Однако вам нужно сбросить слой поверх них (читай: жир, который накапливается в нижней части живота), если вы действительно хотите увидеть, как они лопаются. (Вот где в игру вступают все эти другие советы по снижению веса.)

Тем не менее, тренировки на нижний пресс все же того стоят, потому что тонизирование мышц (и сжигание калорий в процессе!) Может только помочь сделать их более заметными и создать прочную мышечную основу под кожей. Вы почувствуете себя крепким, подтянутым и готовым раздеться до бикини или укороченного топа, статистика. (Вот шесть советов, как избавиться от жира в нижней части живота.)

Как это работает: Смотрите демонстрацию Кеннеди каждого движения в видео. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и в общей сложности повторите всю схему три раза. По словам Кеннеди, добавьте эту тренировку нижней части пресса к началу другой тренировки (например, этих базовых силовых тренировок), чтобы активировать мышцы кора перед любыми движениями всего тела.

Вам понадобиться: Одна средняя гантель (от 8 до 15 фунтов) и скамья или степ

Удержание полого тела

А. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки над головой, бицепсы за уши.

Б. Прижмите нижнюю часть к полу и задействуйте корпус, чтобы оторвать руки, лопатки и ноги от пола примерно на фут.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Обратный кранч с взвешиванием

А. Начните в обратном положении стола, лежа лицом вверх на полу, колени над бедрами и согнуты под углом 90 градусов. Держите по одной гантели среднего веса обеими руками над грудью.

Б. Поднимите колени к груди, чтобы оторвать бедра от пола.

С. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Полное расширение до обратного скручивания

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянутые руки и ноги, и парите над полом.

Б. Сожмите верхнюю часть тела и ноги, потянувшись за руки по бокам, оторвав лопатки от пола и прижав колени ко лбу.

С. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимание на коленях

А. Встаньте на колени, положив бедра на пятки, а ладони поставьте на пол сразу за коленями.

Б. Надавите ладонями, чтобы поднять бедра как можно выше, подтягивая пупок к позвоночнику и удерживая пальцы ног на полу.

С. Медленно опуститесь в исходное положение, не упирая колени и голени полностью в пол.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Изометрическая столешница

А. Лягте лицом вверх в обратном положении стола, согнув колени над бедрами под углом 90 градусов.

Б. Прижмите ладони к передней поверхности бедер и активно прижмите бедра к рукам.

Держите 30 секунд.

Дефицит выпадения ноги

А. Лягте лицом вверх в обратном положении стола на скамейке или сделайте шаг, согнув колени над бедрами под углом 90 градусов. Руки по бокам прямые.

Б. Удерживая поясницу прижатой к скамье, а колени согнутыми под углом 90 градусов, медленно опускайте ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.

С. Выдохните и сожмите пресс, чтобы поднять ноги и вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Обзор для