Возможно ли, чтобы в вашем рационе было слишком много клетчатки?

Содержание

• Сколько клетчатки вам нужно?
• Что произойдет, если вы получите слишком много клетчатки?
• Обзор для

Когда-то углеводы были ееееее дьяволом, но теперь они остынут. То же самое с жиром (посмотрите на себя, авокадо и арахисовое масло). Люди до сих пор спорят о том, является ли мясо хорошим или ужасным, и являются ли молочные продукты лучшими или худшими.

Одна вещь, которая никогда не была жертвой пищевого стыда? Волокно-это вещество имеет всегда был в списке хороших парней. Но это является Можно иметь слишком много хорошего: слишком много солнечного света в отпуске, слишком много бокалов вина и слишком много упражнений (да, действительно). И клетчатка не исключение.

Сколько клетчатки вам нужно?

Общая рекомендация по ежедневному потреблению клетчатки составляет от 25 до 35 граммов, - говорит Сара Маттисон Берндт, доктор медицины, советник по питанию компании Complete Nutrition. Однако это может варьироваться в зависимости от вашего возраста и пола. (Мужчинам нужно больше, женщинам - меньше.) Желательно, чтобы эти граммы поступали из продуктов с натуральными волокнами, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и бобовые, а не из пищевых добавок.

Скорее всего, вы не так много получаете. Среднее потребление клетчатки в США составляет около 15 граммов в день, согласно Шэрон Палмер, специалисту по диетологии, диетологу на основе растений и автору книги. На заводе на всю жизнь. FDA даже считает пищевые волокна «питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здоровья», потому что их низкое потребление связано с потенциальными рисками для здоровья. (Нужна помощь в достижении этого числа? Вот шесть хитрых способов получить больше клетчатки в своем рационе.)

Что произойдет, если вы получите слишком много клетчатки?

Хотя большинство американцев получают слишком мало клетчатки, определенно можно переусердствовать, что приведет к «целому ряду желудочно-кишечных расстройств, которые заставят покраснеть лучшие из нас», - говорит Берндт. Перевод: газы, вздутие живота и боли в животе. По словам Палмера, у большинства людей это обычно составляет около 45 граммов, хотя, если вы всегда придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, с вами все может быть в порядке.

«Это расстройство желудочно-кишечного тракта возникает, особенно, когда люди резко меняют свой рацион, слишком быстро увеличивая потребление клетчатки», - говорит она. «Однако многие люди (например, веганы), которые всю жизнь придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, без проблем переносят большие количества».

ПСА: Людям с определенными заболеваниями (например, синдромом раздраженного кишечника или СРК) также может быть чрезвычайно трудно комфортно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, - говорит Палмер, - и именно здесь типы клетчатки вступают в игру. ICYMI, пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и овсяные хлопья. Он растворяется в воде, превращается в мягкий гель и легко ферментируется. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в бобовых, семенах, корнеплодах, овощах семейства капустных, пшеничных и кукурузных отрубях, не растворяется и не желируется в воде и плохо ферментируется. По данным Международного фонда функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, люди с проблемами пищеварения или СРК часто считают, что виновата нерастворимая клетчатка, хотя любой тип волокна может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. (К сожалению, лучший способ узнать это - методом проб и ошибок.)

По словам Берндт, потребление слишком большого количества клетчатки также может снизить способность вашего организма усваивать определенные ценные витамины и минералы. Кальций, магний и цинк подвергаются наибольшему риску снижения абсорбции.

Не поймите нас неправильно, мы не говорим, что клетчатка ни в малейшей степени вредна для вас: «Она имеет обширный список преимуществ для здоровья, включая помощь пищеварению, снижение уровня холестерина, стабилизацию уровня сахара в крови и снижение риска диабета и сердечных заболеваний. , и некоторые виды рака », - говорит Берндт. Он также помогает питать важные бактерии в кишечнике, говорит Палмер, и может быть ключевым питательным веществом для поддержки похудания. (Это помогает вам чувствовать себя сытым!)

Есть два важных приема для эффективного потребления клетчатки. Один из них - постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе и распределять потребление в течение дня, - говорит Берндт. (Это означает, что не откладывайте все овощи на обед.) Во-вторых, выпейте немного H2O. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки без достаточного количества жидкости, это может усилить симптомы», - говорит Палмер.

Итак, да, ваша любимая капуста безопасна, если вы не съедите 10 чашек за один присест. Потому что клетчатка - это здорово, но клетчатка для ребенка? Не так много.

Обзор для