План тренировок после беременности для восстановления сильного ядра

Содержание

• Во-первых, найдите свой темп сжигания жира.
• Затем повторите, чтобы достичь глубокого пресса.
• 5 упражнений на пресс после родов, которые стоит попробовать
• Обзор для

Есть некоторые вещи, по которым вы скучаете после того, как заводите детей. «Но подтянутый пресс - это определенно не то, с чем нужно прощаться», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, адъюнкт-профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Алабаме, которая провела массу исследований по тренировке этих ключевых мышц кора.

Будет ли ваш пресс слабым после 40 недель беременности? «Да, - говорит Олсон, - потому что они были слишком удлиненными». Но они не растянутся безвозвратно, как прошлогодний Spanx. На самом деле именно соединительная ткань или фасция брюшной стенки, а не мышцы, становятся более эластичными, чтобы приспособиться к растущей шишке. Чтобы ваш пресс стал более напряженным, им действительно нужно, так сказать, восстановить мышечную память. «После беременности ваш брюшной пресс должен заново научиться работать в нормальном диапазоне», - говорит Кэрри Пальяно, врач физиотерапевта в Медицинской больнице Джорджтаунского университета, которая 18 лет работала над реабилитацией пресса у женщин в послеродовой период. «Хорошая новость заключается в том, что вы можете добиться отличной физической формы пресса на всех этапах - будь то через три недели после родов или после рождения третьего ребенка».

Во-первых, найдите свой темп сжигания жира.

Как только вы получили от своего документа зеленый свет на выполнение упражнений - или если у вас уже давно не было ребенка - и вы благополучно вернулись к этому, вам нужно работать с интервалами в кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) максимально приближена к тому, чтобы сосредоточиться на отложении жира в брюшной полости. Многочисленные исследования показывают, что выполнение HIIT более эффективно для избирательного сжигания жира на прессе (оно мобилизует определенные гормоны, высвобождающие жир, называемые катехоламинами), чем регулярные кардио. Вращайтесь, возьмите занятие по круговой схеме или просто чередуйте темп в течение минуты, а затем расслабляйтесь в течение минуты. (Попробуйте эту HIIT-тренировку, ориентированную на мышцы кора.)

Затем повторите, чтобы достичь глубокого пресса.

Вот в чем дело: причина, по которой компрессионные движения - подумайте об упражнениях от пупка к позвоночнику, например о планках, - неизменно привлекают нас, после рождения ребенка или нет, заключается в том, что они задействуют самые глубокие из мышц пресса, поперечный живот. По словам Олсона, эта мышца, которую тренеры часто называют TA или TVA, уникальна тем, что она единственная в вашем ядре, которая делает полные 360 градусов вокруг вашей талии, и, следовательно, обладает превосходной способностью сдерживать вас.(Эти варианты планок обжигают вашу сердцевину со всех сторон.)

Это очень важное свойство, поскольку вы пытаетесь собрать все это воедино после беременности, особенно потому, что вы также работаете над тем, чтобы возродить сокращающую силу своего пресса. «Если вы научитесь активировать ТА, вы получите то глубокое, лежащее в основе напряжение фасции, которое помогает построить основу вашего ядра и улучшить разделение пресса», - говорит Пальяно. «И почти у всех бывает разлука во время беременности». Она отмечает, что во многих случаях эти небольшие пробелы естественным образом закрываются сами собой после рождения ребенка, но нацеливание на ТА должно помочь вам быстрее. (Интересно, есть ли у вашего пресса остаточное разделение? Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, и согните руки, когда вы нажимаете кончиками пальцев горизонтально по центру пресса, на несколько дюймов выше пупка, чтобы увидеть, чувствуете ли вы какой-либо палец ныряете ниже остальных. Если да, значит, у вас зазор. Сделайте то же самое чуть ниже пупка.)

«После того, как вы укрепите свою TVA, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям, таким как складные ножи или плиометрика, которые также задействуют ваши поверхностные мышцы пресса - косые и прямые мышцы живота, также известные как мышцы с шестью кубиками», - говорит Анна Кайзер, основательница студии AKT в г. Нью-Йорк. (В январе она стала новой мамой.) «Тогда твоя сила и четкость пресса придут еще быстрее».

5 упражнений на пресс после родов, которые стоит попробовать

1. Тоник для живота: Сядьте на стабилизирующий мяч (или стул), поставив ступни на пол. Вдохните, расширяя живот, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику как можно глубже. Задержитесь на 1 счет, отпустите пупок наполовину, затем с силой втяните его, считая «1» вслух (чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание). Сделайте 20 повторений, считая вслух.Отдохните (сделайте глубокий вдох и выдох) и повторите еще два раза.

2. Ожог живота: Начните с пола (или коврика для йоги) на четвереньках. Надавите ладонями и округлите спину (как поза кошки в йоге). Подтяните пупок к позвоночнику, затем выполните малые тазовые импульсы (подтягивая таз небольшими толчками), каждый раз выдыхая и подтягивая пупок глубже к позвоночнику. Сделайте 20 повторений. Отдыхай и повторяй.

3. Кривая C с разгибанием рук: Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и поставив небольшой мяч для пилатеса (или свернутое полотенце) у основания позвоночника. Согните поясницу в виде шара (так, чтобы туловище образовало С-образную форму), и прижмите пупок к позвоночнику. Удерживая это положение (но не задерживайте дыхание), вы медленно поднимаете прямые руки вверх, а затем опускаете их на пол. Сделайте 10 повторений. Отдыхай и повторяй. (Увеличьте масштаб, удерживая гантели весом от 1 до 3 фунтов.)

4. Кривая C с разгибанием ног: Начните с сидения на полу в положении С-образной кривой, округлив спину в виде небольшого мяча для пилатеса или свернутого полотенца, и пупок подтянут к позвоночнику; держите руки по бокам, касаясь пола кончиками пальцев. Продолжая удерживать, поднимите и вытяните правую ногу прямо перед собой. Сгибая колено, верните правую ногу на пол. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте ноги и повторите. Отдыхай и повторяй. (Уменьшите масштаб, схватившись за колени для поддержки.)

5. Кривая C с закруткой: Повторите изгиб С с разгибанием ног, на этот раз очень медленно поворачивая туловище к ноге, которую вы поднимаете. Начните с подъема правой ноги и поворота туловища и левого плеча вправо; верните туловище к центру и голени. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхай и повторяй.

Обзор для