Как восстановиться после бега на любую дистанцию

Содержание

• Немедленно после гонки или - бегите: продолжайте движение
• Через несколько минут после завершения: растяжка
• От 30 минут до 2 часов после: заправка
• Когда вы вернетесь домой: делайте динамические движения
• Вечер после забега: массаж
• На следующий день: вперед
• Следующие несколько дней: пенопласт
• Неделя или две спустя: силовой тренинг
• До трех недель спустя: проверьте свое тело
• Обзор для

Независимо от того, есть ли у вас в запасе 5 км для бега с удовольствием или вы все еще планируете виртуально преодолеть полумарафонский пробег на уже отмененном мероприятии - в конце концов, вы включаете тренировку, черт возьми! - что вы будете делать после пересечение финишной черты (виртуальное или иное) так же важно, как и то, что вы делали перед «днем гонки». Хотя восстановление стало чем-то вроде модного слова, это не означает, что это преходящая тенденция или что-то, через что вам следует пройти.

Остальное, которое вы делаете после пробежки или гонки, и то, как вы дозаправляетесь и восстанавливаете свое тело, настраивает вас на следующую большую победу, будь то возвращение к счету миль или выбору другой цели в фитнесе. А то, как именно вы отдыхаете и заправляетесь, может отличаться в зависимости от пробега и интенсивности вашей пробежки. Итак, следуйте этому пошаговому руководству, одобренному экспертами, чтобы снова встать на ноги и почувствовать себя великолепно - независимо от того, как далеко или быстро вы идете.

Немедленно после гонки или - бегите: продолжайте движение

Вероятно, возникает соблазн немедленно остановиться или сесть после того, как вы пересечете эту буквальную или фигуральную финишную черту, но вы хотите попытаться продолжить движение, даже если это всего на некоторое время. «Если вы немедленно остановитесь, у вас накапливается лактатная кислота, которая останется в ногах», - говорит Коринн Фицджеральд, личный тренер NSCA и главный тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке. Это только сделает вас более болезненным и жестким позже и до следующего дня. Так что стремитесь к пятиминутной пробежке или, если это кажется невозможным, быстрой прогулке вокруг квартала. Если вы только что закончили полумарафон или полный марафон, подумайте о том, чтобы увеличить дистанцию ​​восстановления. Хотя это, вероятно, звучит как последнее, что вам захочется делать, это ваша лучшая защита от безумной боли. Не стесняйтесь действовать так медленно, как вам нужно, чтобы вымыть все отходы молочной кислоты из ваших ног. (Связано: все, что нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах)

Через несколько минут после завершения: растяжка

После того, как вы встряхнете эти ноги, вам нужно будет немного потянуться. Хотя растяжка не обязательно поможет вам избежать травм или улучшить работоспособность, она может помочь вашей нервной системе успокоиться, переведя ваше тело в более спокойное состояние, - говорит Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и главный тренер Bespoke Treatments. Плюс, давайте будем честными, это просто приятно. По словам Дирксена, общая рекомендация по растяжке после соревнований заключается в том, чтобы выполнять упражнения мягко. Не применяйте силу и остановитесь, если боль превратится в настоящую.

Попробуйте эти растяжки после гонки от Фитцджеральда, если вы не знаете, с чего начать, но уже чувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Держите каждую по 20-30 секунд.

Обратный барьер:Из положения сидя вытяните обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу и положите правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра. (Это будет похоже на позу дерева в йоге, только сидя.) Наклонитесь вперед в талии и удерживайте. Затем смените сторону.

Растяжка бабочки: Из положения сидя согните оба колена, соедините ступни вместе и наклонитесь вперед в талии.

Квадратная растяжка: Лежа на боку, животе или стоя, согните одно колено позади себя, возьмитесь за лодыжку или ступню и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы освободить квадрицепс.

От 30 минут до 2 часов после: заправка

«Питание - это, несомненно, самая важная вещь, которая поможет вам восстановиться после тяжелых усилий», - говорит Дирксен. Поэтому не забудьте перекусить или поесть после еды (независимо от того, как далеко вы зайдете!) И сделайте это комбинацией углеводов и белков.

В целом, бегуны должны стремиться получить от 15 до 30 граммов протеина в течение от 45 минут до одного часа после окончания тренировки, - говорит Памела М. Нисевич Беде, Р. Д., автор книги.Пот. Есть. Повторить. Чтобы определить углеводы, умножьте это количество белка на два-четыре. Помимо быстрой закуски, такой как шоколадное молоко после пробежки, вам нужно будет добавить углеводно-белковый комплекс в свой прием пищи позже в течение дня. Ваше тело может только так быстро преобразовать глюкозу (из углеводов) в гликоген (то, что ваши мышцы используют для получения энергии), поэтому важно распределить свое топливо, говорит Беде.

«Независимо от того, как далеко вы зайдете, гидратация также является ключевым фактором, поскольку большинство бегунов заканчивают тренировку в обезвоженном состоянии», - говорит Беде. По ее словам, если вы сильно потеете во время бега или бегаете в очень жаркую и влажную погоду, подумайте о добавлении в напитки электролитов, таких как натрий или калий. Это поможет вам восполнить минералы, потерянные во время пробежки, что может способствовать выздоровлению.

По словам Беде, несмотря на то, что вы хотите заправиться после любого расстояния с помощью углеводов, белков и гидратации, это особенно важно, если вы закончили полумарафон или полный марафон. Для тех, кто преодолел 5 км или 10 км, дозаправка по-прежнему важна, чтобы вы могли снова тренироваться в ближайшие дни, но менее важно обеспечить более высокое количество углеводов и белков.

«После марафона некоторые люди не всегда хотят есть, но ваше тело жаждет чего-нибудь, что помогло бы ему вылечиться», - говорит Фицджеральд. Что-то лучше, чем ничего, поэтому, даже если это протеиновый батончик и яблоко, это хороший выбор. Вы также можете подумать о добавлении противовоспалительных ингредиентов (например, куркумы, имбиря, терпких вишен, орехов) в еду или закуски после гонки для ускорения заживления.

«Вам нужно помочь своему телу восстанавливаться и бороться с воспалением, которое следует за распадом, возникающим, когда вы выходите за рамки своего предела и прогрессируете», - добавляет Беде. «Чтобы помочь восстановить и бороться с чувством болезненности, связанной с физическими упражнениями, необходимы противовоспалительные продукты и выбор диеты».

Когда вы вернетесь домой: делайте динамические движения

Возьмите на себя ответственность за свое восстановление, когда вернетесь домой с динамической растяжкой. Попробуйте сделать круговые движения бедрами стоя, растяжку подколенных сухожилий в движении (одна пятка слегка прижата к другой - ступня согнута - и обеими руками потянитесь вниз, затем встаньте, поменяйте стороны и продолжайте чередовать) или быструю растяжку на четвереньках, в которой вы меняете стороны каждые несколько секунд. «Когда вы закончите бег, ваши мышцы разогреются, но если вы подождете до конца дня, вы остынете, поэтому вы не хотите прыгать прямо в статические зацепки», - говорит Фитцджеральд. Вот почему динамическая растяжка - хороший выбор в конце дня, плюс движение также помогает избавиться от скованности. (Кстати, между статической и динамической растяжкой есть разница, и каждому есть свое место в вашей программе восстановления.)

Вечер после забега: массаж

Вы хотите начать и продолжить процесс заживления сразу после забега, и это может включать профессиональный массаж или форму компрессионной терапии - подумайте о восстановительных ботинках NormaTec.«Вы хотите, чтобы здоровый процесс заживления помог избавиться от этого мусора из ног», - говорит Фитцджеральд.

Старайтесь записаться на сеанс на более поздний день, но если вы не можете втиснуть его (в конце концов, вам нужно немного отпраздновать), следующий день (дни) тоже подойдут! Считайте это заслуженным подарком себе за забитый гол!

На следующий день: вперед

Простыни могут показаться идеальным местом, чтобы свернуться калачиком и провести день после забега или длительной пробежки, но это не пойдет на пользу вашим мышцам. Попробуйте бегать трусцой (или быстро ходить) всего 15 минут или до 45, если у вас есть выносливость. «На следующий день после гонки короткая встряска - отличный способ уменьшить некоторую жесткость и восстановить приток крови к этим мышцам», - говорит Дирксен. Он предлагает, если вы все еще чувствуете боль при походке, запрыгивайте на эллиптический тренажер или другой кросс-тренажер.

По словам Фитцджеральда, вы также можете отправиться в бассейн или сесть на велосипед, чтобы двигаться с меньшими ударами. «Используйте свободное от бега время как способ заняться делами, которых вы не делали во время тренировки», - добавляет она. Совершенно нормально не зашнуровать кроссовки в течение следующих нескольких недель, особенно если вы завершили бег на длинные дистанции или проехали несколько очень быстрых и коротких миль. Просто постарайтесь найти другой способ внести немного движения в свой день.

Следующие несколько дней: пенопласт

Возьмите валик и потратьте от пяти до 10, даже 20 минут на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Некоторые исследования показывают, что миофасциальное высвобождение (или снятие напряжения в соединительной ткани, известной как фасция) от катания с пеной, может бороться с болезненностью мышц после тренировки. (Связано: вот как должен выглядеть окончательный день восстановления)

«Если вы боретесь с болями и болями в определенной области, сконцентрируйте на ней немного больше внимания, поскольку прокатка пеной может иметь хороший эффект модуляции боли», - говорит Дирксен. Делайте около 45 секунд на каждую группу мышц и делайте это медленно. (Если у вас еще нет поролонового валика, попробуйте один из этих бестселлеров.)

Неделя или две спустя: силовой тренинг

Крайне важно дать своему телу необходимый отдых, не возвращаясь к убийственному графику тренировок, но выполнение движений, которые приносят пользу мышцам, которые вы прорабатывали во время бега, может помочь вам прийти в норму и оставаться сильным. Фитцджеральд рекомендует использовать раскладушки, ягодичные мосты и планки в качестве первых нескольких упражнений с собственным весом, которые помогут вам вернуться в привычный распорядок дня, когда вы чувствуете себя хорошо.

До трех недель спустя: проверьте свое тело

Вы могли бы полностью восстановиться после 5 км всего за несколько дней, но марафон? Это совсем другая история. «Возможно, вы все еще выздоравливаете даже через три недели, поэтому важно заметить это и дать своему телу немного больше времени, прежде чем вы вернетесь к тренировкам», - говорит Фицджеральд. «Точно так же, как перед днем ​​гонки вам нужно снизить скорость на более длинные дистанции, вы также должны вернуться на них позже». Слушайте свое тело и уделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и восстановиться.

По словам Дирксена, в дни и недели после крупного забега наиболее важными вещами, на которых нужно сосредоточиться, являются питание, сон, общение и легкие упражнения. «Массаж, пенные валики и работа с телом - отличные способы задействовать парасимпатическую ветвь нервной системы [систему отдыха и пищеварения], что способствует выздоровлению и восстановлению, но не должно заменять полноценное питание. планы на сон и психическое здоровье », - говорит он.

Обзор для