Планка с усиленной нагрузкой, которая сильно нагружает ваши мышцы кора

Содержание

• Контур 1
• Воздушные приседания для прыжков из приседа
• Скалолазы для досок
• Отжимания на трицепс / отжимания от бедра / подъем ног
• Планка предплечья с колен до локтей
• Контур 2
• Боковой выпад плио
• Планка вверх / вниз и валеты
• Перемещение боковой планки в отжимание
• Боковой кран
• Контур 3
• Сумо-приседания / Сумо-приседания с прыжком
• Движущаяся доска пантеры
• Бедра с чередованием планок на предплечьях / отжимания на бедрах
• Планка Reach
• Обзор для

- От класса barre до тренировочного лагеря - доски есть повсюду - и это потому, что ничто не сравнится с ними в плане укрепления вашего кора, - говорит тренер Кира Стоукс, создательница Stoked Method, высокоинтенсивной системы тренировок. «Основные мышцы [включая пресс, спину и ягодицы] обеспечивают все движения вашего тела», - говорит Стоукс. «Укрепление их улучшит вашу производительность, предотвратит травмы и облегчит повседневную деятельность». Не говоря уже о талии. (Начните с более плоского пресса, зная, что для него самое лучшее и худшее).

Но статическая планка не занимает высокое место в шкале сжигания калорий, поэтому для этой быстрой HIIT-тренировки Стокс приготовил движущиеся версии, которые позволят вам гореть, пока вы укрепляетесь, и добавил несколько плиометрических всплесков, чтобы еще больше разжечь огонь. Ваша миссия через каждую из трех мини-схем: «Продолжайте двигаться, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне и вы ускоряли свой метаболизм», - говорит она.

И убедитесь, что ваши доски на месте: во-первых, ваши руки или предплечья должны быть прямо под вашими плечами. Откиньте плечи назад, подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы (так, чтобы ягодица выглядела плоской) и согните таз так, чтобы он совпадал с бедрами, - говорит Стоукс. «Это защищает ваш позвоночник и помогает лучше задействовать ягодицы, чтобы укрепить мышцы спины и пресса», - объясняет она. Наконец, задействуйте квадрицепсы и толкайте пятки, чтобы удлинить икры. Получили свою форму? Хорошо, вы готовы (повторно) встретиться с доской. (Вам нравится то, что приготовила Кира? Затем ознакомьтесь с 30-дневным испытанием на планку, которое она создала специально для Форма.)

Вам понадобиться: коврик не является обязательным.

Как это работает: Сделайте каждый из трех кругов дважды, прежде чем переходить к следующему.

Контур 1

Воздушные приседания для прыжков из приседа

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, руки по бокам.

Б. Сделайте 1 присед. Сразу же сделайте 1 прыжок из приседа.

С. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

Скалолазы для досок

А. Начните на полу с доски на ладонях. Постучите правой рукой по левому плечу. Сменить стороны; повторить. Повторить.

Б. Затем подтяните согнутую правую ногу к груди; перейти на другую сторону, повторить. Повторить.

С. Продолжайте чередование похлопываний плеч с альпинистами в течение 45 секунд.

Отжимания на трицепс / отжимания от бедра / подъем ног

А. Начните на полу с доски на ладонях. Сделайте 1 отжимание.

Б. Перенести вес на правую руку и повернуться в боковую планку на правой ладони, сложив ноги. Опустите бедра на 2-3 дюйма. Вернитесь к боковой доске. Повторить.

С. Поднимите левую ногу примерно на 2 фута, затем опустите. Повторить.

Д. Вернуться к началу. Сделайте 1 отжимание, затем поменяйте стороны (боковая планка на левой ладони); повторить всю последовательность.

Э. Продолжайте 1 минуту.

Уменьшать: Находясь в боковой планке, не поднимайте ноги и вместо этого вернитесь прямо к старту.

Планка предплечья с колен до локтей

А. Начните с пола в планку на предплечьях. Согните правое колено, чтобы коснуться правого локтя.

Б. Вернуться к началу. Сменить стороны; повторить.

С. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Увеличить масштаб: Подведя колено к локтю, вытяните ногу назад, удерживая ногу на 2 дюйма над полом на 2 секунды. Продолжайте с той же стороны в течение 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Контур 2

Боковой выпад плио

А. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах, чтобы начать. Шагните правой ногой широко вправо (пальцы ног направлены вперед), сгибая правую ногу на 90 градусов (левая нога прямая).

Б. Вернуться к началу. Повторите, на этот раз прыгая, чтобы вернуться к началу.

С. Продолжайте чередовать боковой выпад с боковым выпадом-прыжком в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Планка вверх / вниз и валеты

А. Начните на полу с доски на ладонях. Опустите на правое предплечье, затем на левое.

Б. Снова надавите на правую ладонь, затем на левую. Сменить стороны; повторить.

С. Затем, широко расставьте ноги, затем сразу же запрыгните на них, чтобы начать. Повторить.

Д. Продолжайте чередовать подъемы с опорой на планку в течение 1 минуты.

Перемещение боковой планки в отжимание

А. Начните на полу с доски на ладонях. Одновременно идите правой рукой и ногой вправо, затем идите левой рукой и левой ногой. Повторить.

Б. Сделайте одно отжимание. Сменить стороны; повторить.

С. Продолжайте чередование в течение 1 минуты.

Увеличить масштаб: Замените отжимания 1 бёрпи.

Боковой кран

А. Начните с пола в планку на предплечьях. Перенесите вес на правое предплечье и перевернитесь в правую планку, сложив ступни.

Б. Постучите левой ногой по полу перед телом, затем позади себя.

С. Продолжайте чередовать удары по полу в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Уменьшать: От боковой планки упереться левой ногой в пол перед телом в течение 15 секунд. Постучите левой ногой до пола позади вас в течение 15 секунд. Сменить стороны; повторить.

Контур 3

Сумо-приседания / Сумо-приседания с прыжком

А. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног развернуты на 45 градусов, руки по бокам.

Б. Сделайте 1 присед. Сразу же сделайте 1 прыжок из приседа.

С. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Движущаяся доска пантеры

А. Начните с положения стола с поднятыми коленями на 2 дюйма от пола.

Б. Одновременно идите правой рукой и левой ногой вперед на 2 дюйма, затем левой рукой и правой ногой. Продолжайте три шага.

С. Вернуться к началу. Поднимите правую руку и левую ногу от пола, касаясь правой рукой левого колена. Сменить стороны; повторить последовательность. Повторить.

Д. Затем одновременно сделайте шаг правой рукой и левой ногой назад на 2 дюйма, затем левой рукой и правой ногой. Продолжайте три шага.

Э. Вернуться к началу. Согните руки в локтях так, чтобы они были слегка направлены к ребрам, чтобы опустить туловище на несколько дюймов, затем снова надавите. Повторить.

Ф. Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете, в течение 1 минуты.

Уменьшать: Из положения стола (с поднятыми коленями) поднимите правую руку и левую ногу от пола на 2 дюйма. Держите от 3 до 5 секунд. Поменяйте стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Держите от 3 до 5 секунд. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Бедра с чередованием планок на предплечьях / отжимания на бедрах

А. Начните с пола в планку на предплечьях. Опустите правое бедро вправо, затем левое бедро влево. Повторить дважды.

Б. Шагайте ногами к рукам, перемещая бедра назад и вверх в положение собаки вниз. Вернитесь ногами к доске.

С. Продолжайте чередовать отжимания от бедра и опускание собаки в течение 1 минуты.

Планка Reach

А. Начните на полу с доски на ладонях.

Б. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад; держите 2 секунды. Сменить стороны; повторить.

С. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Увеличить масштаб: Из планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Поднесите правый локоть к левому колену, затем вытяните назад. Сменить стороны; повторить. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Обзор для