Лучшие безопасные для беременных упражнения дома и в спортзале

Содержание

• Преимущества упражнений во время беременности
• Советы по безопасности для упражнений во время беременности
• Кардио для всех трех триместров
• Упражнения делать в первом триместре беременности
• Тазовый локон
• Тазовая скобка
• На коленях отжимания
• Приседания
• Кудри бицепса
• Упражнения делать во втором триместре беременности
• Наклонные отжимания
• Сгибатель бедра и четырехглавая мышца
• Боковые подъемы ног
• Русалка стрейч
• Упражнения делать в третьем триместре беременности
• Диастазная прямая коррекция
• Еда на вынос

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, когда увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что может остаться прежним.

Хорошие новости? Оставаясь активным, занимает первое место в списке вещей, которые нужно сохранить в течение следующих 9 месяцев.

И хотите ли вы продолжить свою текущую тренировку или начать новую, мы предоставим вам покрытие. От кардио и силовых тренировок до упражнений на растяжку и основные упражнения - вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Преимущества упражнений во время беременности

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе вписаться в меньшую пару брюк, вам может потребоваться изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), физические упражнения во время беременности могут привести к снижению частоты:

• преждевременные роды
• кесарево сечение
• чрезмерное увеличение веса
• гестационный диабет или гипертонические расстройства, такие как преэклампсия
• меньший вес при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий живот!)
• управлять симптомами депрессии и тревоги
• снизить стресс
• улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелец Studio Bloom, говорит, что в каждом триместре могут быть выполнены некоторые упражнения, чтобы поддержать тело через его физические изменения и подготовиться к более легкому возвращению к упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокое основанное на ядре соединение до того, как начнутся реальные изменения.

Советы по безопасности для упражнений во время беременности

Рассматривая упражнения для беременных, Кейтс говорит, что нет большого количества действий, которые должны быть удалены из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, изменение и уменьшение масштаба в случае необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость при изменении вашего тела», - говорит она.

Имея это в виду, вот некоторые общие советы по безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнений во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы новичок в выполнении или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите вспомогательную одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или ремешок для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Избегайте лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Кардио для всех трех триместров

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и стационарная езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не рекомендовал вам изменять физическую активность, следуйте указаниям Американской администрации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю.

Если вы привыкли выполнять энергичные упражнения, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG сообщает, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - конечно, с разрешения врача.

Упражнения делать в первом триместре беременности

Первые три месяца беременности могут быть дикой поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за воспитание, рост и поддержание этого крошечного будущего человека в целости и сохранности.

Пока вы не рассматриваете беременность с высокой степенью риска, физиотерапевт Хизер Джеффкоат, DPT, говорит, что вы можете продолжать выполнять свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа хорошо округленной пренатальной тренировки должна включать в себя не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, направленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к родам и родам. (Это может показаться далеко - но это будет здесь, прежде чем вы это знаете!)

По словам Джеффкоата, одной из важных областей является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе. «Выполнение упражнений, таких как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

Тазовый локон

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на землю, примерно на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы подтянете таз (свои «бедра») так, чтобы вы производили впечатление своего позвоночника на полу.
3. Держите это заправленное положение, продолжая выдыхать, и катитесь в движении, чтобы вы подняли позвоночник из этого оттиска, по одному позвонку за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы складываете тело назад, помещая один позвонок за раз на пол, пока не достигнете исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как много людей). будет ссылаться на них как).
6. Делайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительного испытания сведите ваши ноги полностью вместе.

Тазовая скобка

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов, как болезненные сношения или срочность мочеиспускания.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на землю, примерно на ширине бедер.
2. Поместите таз и низ спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы отдыхаете на задней части таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (спину не следует прижимать к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход). Выполняя это сокращение, обратите внимание, как ваши мышцы живота хотят с этим работать.
4. Слегка нарисуйте нижний пресс с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте брюшную полость и брюшную полость, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений по 3–5 секунд, один или два раза в день.

На коленях отжимания

Этот шаг направлен на укрепление ядра и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем надавите на руки и колени, держа колени позади бедер.
2. Потяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опускайте грудь к полу, когда вы вдыхаете.
3. Выдохните, когда вы нажмете назад.
4. Начните с 6 до 10 и постепенно работайте до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также идеальное время для приседа! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать пресс для ног. Приседания - особенно приседания с массой тела - можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, в том числе квадраты, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, Джеффко говорит, что поддержание этих мышц в силе - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме используйте ноги вместо спины.

1. Встаньте перед диваном, спиной к нему. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедра. Используйте диван в качестве руководства, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут касаться его.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться вверх.
4. Выдохните, когда вы приседаете; вдохните, когда вы стоите.
5. Делайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Кудри бицепса

Этот простой, но эффективный ход является еще одним лучшим выбором на протяжении всей беременности. Джеффко говорит, что сгибания бицепса - это ключевой шаг в тренировках, так как вам нужно подготовить руки к повторным подъемам и удерживанию ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и станьте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
2. Выдохните, медленно сгибая локти, поднося гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите груз обратно вниз.
4. Займите 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить.
5. Делайте 2 подхода по 10-15 повторений.

По словам Бриттани Роблс, доктора медицины, CPT, некоторые вариации и дополнительные силовые тренировки включают в первый триместр:

• выпады с весом
• ягодичная мышца (если вы испытываете боль в области таза или у вас были проблемы с тазовой болью во время беременности, вы также можете добавить сдавливание мяча между бедрами во время ягодичных мышц)
• стандартные отжимания

Когда речь заходит о том, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблс говорит, что нужно приостановить интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), поскольку это простой способ утомиться в начале беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, где вы можете испытать травму, таких как контактные виды спорта.

Упражнения делать во втором триместре беременности

Как только реальность наступит так, что вы будете в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на своих занятиях фитнесом.

Тем не менее, Роблес указывает на то, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

По словам Роблса, действия, которых следует избегать во втором триместре, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, баланс или истощение. Вы также хотите избегать любых упражнений, при которых вы лежите на спине в течение продолжительных периодов времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариаций в приседание, таких как узкие приседания, приседания с одной ногой, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания наклона, которые нацелены на грудь, трицепс и плечи, являются еще одним шагом, чтобы добавить в этом триместре.

Теперь, когда основополагающая основа создана, Кейтс говорит, что тренировать основную часть при расширении живота - гораздо более простая концепция. И в то время как вещи начинают меняться и расти еще больше в это время, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренним областям бедер и ягодиц.

Наклонные отжимания

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и расставьте руки на ширине плеч.
2. Верните свое тело обратно в положение доски с спиной по прямой линии.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или уступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Делайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Сгибатель бедра и четырехглавая мышца

Из-за изменений в позе Джеффко говорит, что второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, которые сосредоточены на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменяющегося центра тяжести живот имеет тенденцию падать вперед, создавая укороченные мышцы сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Войдите в полусени на полу. Положите правое колено на пол, а левую ногу - перед собой, левую ногу положите на пол.
2. Сохраняя свою осанку красивой и высокой, бросайтесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, выключите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Боковые подъемы ног

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, способствующие равновесию и способствующие стабилизации таза.

1. Лягте на правую сторону, согнув колени и положив их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
4. Выдохните, когда вам потребуется около 3 секунд, чтобы поднять ногу; вдохните на 3 секунды назад вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряете тот маленький промежуток, который вы создали между талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждой стороне.

Русалка стрейч

Когда ваш ребенок вырастет, он может начать оказывать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени, а ноги направо.
2. При вдохе поднимите левую руку прямо к потолку, затем выдохните и согните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направление для растяжения, если вы испытываете дискомфорт на левой стороне.
3. Обратные направления для дискомфорта на правой стороне. Чтобы уменьшить риск этого, начните растягивать оба направления во втором триместре.

Упражнения делать в третьем триместре беременности

Вы обязательно заметите замедление - если не резкую остановку время от времени - в течение третьего триместра, так как ваше тело начинает готовиться к родам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать свою мобильность и силу живота с помощью:

• ходьба
• плавание
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• вес тела движется

Это помогает поддерживать мышцы верхней и нижней части тела сильными.

В целях безопасности Джеффкоат говорит, что следует избегать любых упражнений, которые подвергают вас риску падений. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в животе, который может повредить вашему ребенку», - говорит она.

Также нередко испытывают боль при лобковом симфизе, которая является болью в передней лобковой кости. В связи с этим Джеффко рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Диастазная прямая коррекция

«Diastasis recti [разделение брюшных мышц прямой кишки] является проблемой для женщин в течение этого времени, и она проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоат. Чтобы бороться с этим, она рекомендует выполнить упражнение по коррекции прямой кишки диастаза.

1. Лягте на спину с подушкой под голову и плечи. Колени согнуты, а ступни плоские на полу.
2. Используйте детскую кроватку или сдвоенный лист и сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребра).
3. Возьмите простыню и скрестите ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен сформировать X, когда вы тянете каждую сторону.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы осторожно «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать живот.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болит шея или плечи, начните с 10 и двигайтесь вверх.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие упражнения для силовых тренировок с низким весом или только с собственным весом, нацеленные на третий триместр, включают в себя:

• приседания с собственным весом или приседания в сумо с более широкой стойкой для увеличения поддержки (если вы не испытываете боль в области таза)
• жим лежа с легкими весами
• кудри бицепса с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные доски
• трицепсы с легким весом

Еда на вынос

Поддержание физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Включение тех или иных видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить вашу сердцевину сильной, ваши мышцы в форме и сердечно-сосудистой системы в отличной форме. Плюс это может творить чудеса для вашего психического здоровья (ура для эндорфинов!).

Обязательно слушайте свое тело и остановитесь, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.