7 упражнений по пилатесу для беременных, которые помогут укрепить мышцы кора во время беременности

Содержание

• 1. Поддерживаемая работа ног
• 2. Бриллиантовые рейзы
• 3. Боковая планка.
• 4. Кошка / корова с лентой
• 5. Разгибание грудной клетки с помощью бандажа.
• 6. Боковое разгибание с лентой
• 7. Наклоны на корточки в стороны.
• Обзор для

В том, что вы можете (и должны) продолжать тренироваться во время беременности, нет ничего нового. Фактически, документы говорят, что упражнения помогают при распространенных жалобах на беременность, таких как боли в спине и проблемы со сном. Это даже может облегчить труд! Упражнения также вызывают выделение эндорфинов, дофамина и серотонина, которые помогают улучшить ваше настроение во время эмоциональных американских горок. (Ознакомьтесь со всеми вирусными сообщениями в социальных сетях о таких женщинах, как этот тренер на 8-м месяце беременности, который делает тягу 155 фунтов, чтобы доказать, что беременные женщины способны на некоторые довольно невероятно фитнес-подвиги.)

Но для среднестатистического непрофессионала знание * точного * того, как безопасно тренироваться с младенцем на борту, особенно когда дело касается вашего ядра, все еще сбивает с толку. Введите: Андреа Спейр, сертифицированный инструктор по пилатесу и основательница Speir Pilates в Лос-Анджелесе, которая случайно ждет ребенка. Здесь она разбивает движения, которые безопасно укрепят каждую часть кора для будущих мам, с акцентом на «мягкое растяжение и удлинение всех этих напряженных мышц и связок». (Мы также рекомендуем тренировку Speir по пилатесу для борьбы с выпуклостью бюстгальтера.)

«Комбинация этих движений поможет мамам чувствовать себя прекрасно на протяжении всей беременности, давить во время родов и прийти в норму после родов», - говорит она. По сути, вы должны начать включать эти движения в статистику тренировок для беременных.

Как это работает: По словам Спейра, выполняйте эти движения три-четыре раза в неделю. (Или каждый божий день, если хотите, идите!)

1. Поддерживаемая работа ног

Повторения: 10 на позицию

Выключен

А. Спину округлить и подпереть на предплечьях.

Б. Согните колени в груди, держа пятки вместе, а пальцы ног врозь.

С. Вытяните ноги на угол 60 градусов и согнитесь (колени открыты шире, чем шишка ребенка).

Согнутые ноги

A. Соедините ступни и колени, согните ступни.

B. Вытяните ноги прямо и согните их назад прямо перед шишкой.

Point / Flex

A. Вытяните ноги под углом 60 градусов, пятки вместе, носки врозь.

Б. Направляйте и сгибайте ступни.

Почему: «Простое удерживание груди в этом активном положении для кора поможет безопасно укрепить поперечный пресс, который будет играть большую роль в толчке во время родов», - говорит Спейр. «Пропуская скручивание (которое может привести к диастазу прямых мышц живота или небольшому разрыву брюшной стенки), мы вместо этого используем сопротивление ног в разных положениях, чтобы создать действительно динамическую силу кора».

Кончик: «Убедитесь, что вы широко открыли грудь и не сутулились, - говорит Спейр. «Подумайте о том, чтобы мягко обнять ребенка брюшным прессом, чтобы задействовать его, а не загибать пресс глубоко к позвоночнику».

2. Бриллиантовые рейзы

Повторений: 10

А. По-прежнему опираясь на предплечья, поднимите ноги до ромбовидной формы (пятки вместе, колени раскрыты чуть шире плеч).

B. Опустите ромбовидную форму к полу.

C. Поднимите ромбовидную форму обратно в исходное положение.

Почему: По словам Спейра, это бросает вызов ядру, не перенапрягая мышцы живота за счет сжатия. «Контроль и сопротивление работе ног поможет укрепить поперечные и косые мышцы живота, что составляет огромную часть толчков во время родов. Сохранение этой силы также поможет вашему телу прийти в норму после родов».

Кончик: Только опускайтесь как можно ниже, не выгибаясь в спине и не напрягая мышцы кора - это движение может быть на один дюйм или полностью до пола! »

3. Боковая планка.

Повторения: AMRAP в течение 1 минуты (30 секунд на каждую сторону)

A. Сядьте на бок с длинными вытянутыми ногами, верхняя ступня находится перед нижней, а нижняя рука плотно прижата к коврику.

B. Поднимите бедра вверх к потолку с контролем, протягивая противоположную руку к потолку.

C. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Почему: Это один из самых безопасных и эффективных способов укрепить косые мышцы живота или боковые стороны живота. Выполнение этого один раз в день неизмеримо поможет сделать эти мышцы сильными и готовыми к толчкам, а также будет поддерживать вашу талию подтянутой и подтянутой, а также сохранит силу, чтобы поддерживать нижнюю часть спины (которая может начать болеть без небольшой любви).

Кончик: Если вам нужно изменить и согнуть нижнюю ногу и поставить ее (почти как подставку), сделайте это - очень важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, - говорит Спейр.

4. Кошка / корова с лентой

Повторения: AMRAP в течение 1 минуты (не торопясь)

A. Оберните ленту вокруг плеч и встаньте на четвереньки (руки прямо под плечи, а бедра прямо под колени). Конец ремешка должен надежно находиться под пяткой ваших рук.

B. Нырните грудь открытой, смотрите прямо перед собой и мягко втягиваясь в брюшной пресс.

C. Медленно загните копчик вниз и закруглите его назад, прижимая сердце к потолку и заглядывая под тело.

D. Повторяйте в медленном и неторопливом темпе.

Почему: «Это одно из лучших и наиболее рекомендуемых упражнений для мягкого и безопасного растяжения брюшного пресса и поясницы», - говорит Спир. Боль в крестцово-подвздошных суставах может быть обычным явлением, поэтому важно выделить время, чтобы освободить эту область тела. «Это движение также освобождает и растягивает круглую связку, которая поддерживает матку, поэтому при укреплении ядра важно также помочь растянуть и расслабить эти мышцы, чтобы обеспечить циркуляцию крови через круглую связку и сохранить равновесие нашего тела», - она говорит.

Кончик: По словам Спейра, эту растяжку можно выполнять не только во время основной тренировки, но и перед сном.

5. Разгибание грудной клетки с помощью бандажа.

(Также можно сделать полотенцем для ванной)

Повторений: 8

A. Встаньте, расставив ступни до бедер, удерживая ручку между большим и указательным пальцами чуть шире, чем расстояние между плечами, и поднимите ее на высоту плеч.

B. Держите колени согнутыми, когда вы разгибаетесь и вытягиваете ленту вверх и над головой в мини-разгибание.

C. Верните тело обратно в центр, потянувшись к потолку.

E. Выпрямите ноги и вытянитесь назад перед телом.

Почему: "Это упражнение не только дает вам отличный бонус к укреплению рук и спины, но также помогает тренировать мышцы живота, чтобы растягиваться и сокращаться, - говорит Спир. а также помочь этому прессу научиться приходить в норму после родов ".

Кончик: По словам Спейра, вытягивайте позвоночник вверх и назад, думая о том, чтобы стать длиннее, а не изгибаться или выгибаться. «Это должно быть приятно и немного мягко, поэтому принимайте это медленно».

6. Боковое разгибание с лентой

(Вы также можете попробовать это с банным полотенцем или вообще без браслета.)

Повторений: 8

A. Держа ленту чуть шире ширины плеч, вытянув руки поперек плеч, согните колени и дотянитесь руками до потолка.

Б. Вытянитесь в сторону, сгибая внешний локоть по направлению к телу, сводя лопатки вместе.

C. Вытяните руку назад.

D. Оставайтесь в приседе и вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Почему: По словам Спейр, это один из лучших способов удлинить и укрепить ключевые косые мышцы, которые напрягаются во время беременности. «Удлинение и укрепление этих мышц не только поможет в родах, но и поможет вам взять ребенка и все это (тяжелое!) Снаряжение, когда он появится!»

Кончик: Подумайте о том, чтобы вырасти на три дюйма на протяжении всего упражнения. Когда вы подтягиваете локоть к телу, представьте, что между лопатками раскололи грецкий орех, чтобы по-настоящему задействовать широчайшие и трапеции, - говорит она.

7. Наклоны на корточки в стороны.

Повторения: 10 подходов / вариация

Бок о бок

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки заложите за голову. Опуститесь в присед.

C. Растягивайте тело из стороны в сторону, мягко сжимая его.

Этаж достигает

A. Добавьте руку к полу.

Б. Поднимите руку за голову и повторите с противоположной стороны.

Вылет над головой

A. Поменяйте направление движения и вытяните руку над головой, покачиваясь в сторону.

Б. Повторите движение над головой в противоположном направлении.

Почему: Эта серия движений помогает бросить вызов и укрепить все мышцы кора. Это может помочь улучшить кровообращение в области, которая имеет тенденцию к плохому кровообращению во время беременности (вот почему у вас возникают эти чертовы судороги в ногах по ночам). Он также бросает вызов, укрепляет и одновременно расширяет каждую часть этого ядра.

Кончик: Движение должно быть последовательным и плавным. Слушайте свое тело, если оно говорит вам не опускаться слишком низко в приседаниях или дотягиваться.

Обзор для