Руководство No BS по пробиотикам для вашего мозга, настроения и кишечника

Содержание

• Да, ваша кишка говорит с вашим мозгом
• Как пробиотики помогают мозгу?
• Вот ускоренный курс, чтобы стать пробиотическим профессионалом
• Как обстоят дела с добавками?
• Время пробиотики правильно
• 5 вещей, которые вы можете не знать о связи кишечника с мозгом

Да, ваша кишка говорит с вашим мозгом

Ты знаешь это трепетное чувство в животе, прежде чем произносить тост? Или внезапная потеря аппетита, которая приходит с огорчительными новостями? Это ваш мозг, взаимодействующий с микробиотой кишечника, или более научно известный как ось кишка-мозг.

И это идет в обе стороны. Микробиота вашей кишки также может говорить с вашим мозгом. Фактически, недавние исследования показывают, что употребление пробиотиков может помочь улучшить ваше настроение и бодрость.

«Я могу предвидеть более широкое использование пробиотиков для лечения психического здоровья, особенно с учетом того, что большинство людей могут их хорошо переносить», - говорит Апарна Айер, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Юго-западном медицинском центре Техасского университета.

Айер говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие штаммы или дозы пробиотиков могут быть наиболее терапевтическими, но в то же время вы все равно можете повысить свой мозг, добавив пробиотики - разумный способ - в свой рацион.

Как пробиотики помогают мозгу?

Вы можете подумать, что у вашего желудка иногда есть собственный разум, и вы правы. В кишечнике находится наш второй мозг, кишечная нервная система (ENS), и наша работа заключается в том, чтобы дать второму мозгу впечатление, что все в порядке, так что он дает хорошие новости мозгу номер один.

«Здоровое функционирование одного способствует здоровому функционированию другого», - говорит Айер. Это главная причина, по которой надо отвлекаться на хорошее потребление бактерий, но речь идет не только о кефире и квашеной капусте.

Существуют конкретные пробиотические штаммы с большим количеством исследований, чем другие, особенно лактобацилла и Bifidobacterium штаммы (в частности, L. helveticus и B. longum штаммы). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» для их потенциальной терапевтической пользы. Но вот что наука действительно знает о пробиотиках и связи кишечника:

Попробуйте все пробиотические продукты: Пищевые продукты часто содержат смесь пробиотиков - и не только одного типа (хотя вы можете купить определенный штамм в форме таблеток).

Например, одно исследование, опубликованное в «Границах нейробиологии», показало, что люди с болезнью Альцгеймера, которые принимали пробиотики (смесь L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,и L. fermentum) испытал положительное влияние на когнитивные функции, такие как способность к обучению и память.

Продолжаются исследования в отношении связи между кишечником и кишечником и того, как пробиотики могут помочь. Но пока что работа многообещающая - и, конечно, вам не нужно иметь хроническое заболевание, чтобы пожинать потенциальные полезные для мозга преимущества.

Вот ускоренный курс, чтобы стать пробиотическим профессионалом

Со своими клиентами Айер предпочитает подход к еде, а не к таблеткам. «Мы находим способы включения этого аспекта их диеты в общий здоровый образ жизни», - говорит она. «И тогда пациент в конечном итоге получает контроль над тем, как сделать это изменение таким образом, чтобы оно соответствовало его или ее диетическим предпочтениям».

Пробиотики наиболее распространены в ферментированных продуктах. Это означает, что вы можете легко включить их, просто проявив творческий подход к еде.

Микробиом каждого человека индивидуален, поэтому не ешьте их все сразу. Когда вы начнете добавлять эти продукты в свой рацион, принимайте это медленно. Например, вы можете сначала попробовать полстакана кефира и посмотреть, как ваше тело реагирует, прежде чем подняться до полной порции, то есть одной чашки.

Переживание газа, вздутие живота и повышение активности кишечника не редкость. Если вы не испытываете дискомфорт в животе, экспериментируйте с большим количеством пищи, пока вы не включите пробиотики естественным образом в течение дня.

Употребление пробиотиков с намерением имеет дополнительное преимущество встроенного изменения образа жизни. «Как правило, когда мои клиенты вводят пробиотики в свой рацион, они серьезно относятся к своему здоровью, а также кушают здоровую пищу», - говорит Натали Риззо, MS, RD из Нью-Йорка. «Обе эти вещи вместе могут определенно привести к улучшению здоровья».

Риццо признает, что получение хорошей дозы пробиотической пищи каждый день может быть проблемой для некоторых людей. Всегда старайтесь сначала получать пробиотики естественным путем. Если вы не можете получить достаточно, Риццо предлагает пробиотические таблетки. Вы можете найти их в магазинах здоровой пищи.

Iyer рекомендует проконсультироваться с врачом по поводу дозировки и найти надежного, уважаемого производителя. Пробиотики и другие добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Могут быть проблемы с безопасностью, качеством или даже упаковкой.

Как обстоят дела с добавками?

Пробиотические добавки обычно содержат комбинацию нескольких видов бактерий. Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Добавки также часто содержат смесь пробиотических штаммов, но бренды будут часто перечислять, какие штаммы они содержат.

Начните с дозы более низких КОЕ и посмотрите, как ваше тело реагирует, прежде чем перейти к полной дозе.

Тесс Кэтлетт начала ежедневно принимать пробиотики, чтобы уменьшить вздутие живота. Только она начала с высокой дозы (10 миллиардов КОЕ) и оказалась в расстройстве брюшной полости.

«После двух или трех дней приема у меня начались самые сильные боли в животе за последние годы», - говорит она. «Представьте себе боль менструальных спазмов и тошноту пищевого отравления - все в одном».

Но, к счастью, после корректировки дозы и непрерывного приема пробиотика в течение двух недель Кэтлетт заметила явную разницу в вздутии живота.

Время пробиотики правильно

Лучшее время для пробиотика - с едой. Исследование 2011 года показало, что прием пробиотических таблеток во время еды или за 30 минут до еды (но не за 30 минут после) является оптимальным способом сохранить все преимущества пробиотических добавок.

Для людей, у которых есть проблемы с запоминанием таблетки, Риццо предлагает связать ваш прием с определенной ежедневной активностью. Например, вы можете привыкнуть принимать добавки, когда чистите зубы сразу после завтрака.

Имейте в виду, что это может занять несколько недель, чтобы мозг заработал.

«Несмотря на то, что это может показаться долгим временем, реальность такова, что большинство антидепрессантов тоже принимают это так долго», - говорит Айер. «Большинство моих пациентов сначала сообщают о том, что чувствуют себя лучше физически, с меньшим дискомфортом в желудке и меньшим вздутием живота. Вскоре после этого они часто начинают ощущать более низкий уровень тревоги и улучшение своего настроения », - добавляет она.

Финалы приближаются? Подчеркнул предстоящих сроков работы? Беспокоитесь о сезонном аффективном расстройстве (САД)? Может быть, ваше настроение падает в дни, предшествующие вашему периоду. Или, может быть, вы переживаете распад или в последнее время просто переживаете неудачу? Это все время, когда вы становитесь очень умным и преднамеренным с вашей диетой, и потребление пробиотиков может иметь все значение.

Пробиотики и здоровье кишечника тесно связаны с иммунной функцией, которая является способностью вашего организма бороться с инфекцией или болезнью. Регулярное включение пробиотиков - ваш лучший выбор для дальнейшего благополучия. Но не бойтесь немного увеличить потребление, когда ожидаете, что вам понадобится дополнительная помощь.

Эта информация не предназначена для того, чтобы побудить кого-либо прекратить принимать лекарства. Не прекращайте принимать антидепрессанты или другие рецепты, не проконсультировавшись с вашим лечащим врачом и не предложив план действий по медленному и правильному отлучению.

5 вещей, которые вы можете не знать о связи кишечника с мозгом

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.