Как овладеть правильной формой бега

Содержание

• Беговая форма
• Бег трусцой
• Спринт
• На беговой дорожке
• Ваши ноги
• Методы улучшения формы
• Советы, как избежать травм
• Когда говорить с профессионалом
• Нижняя линия

Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою беговую форму и внести необходимые корректировки и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на большие дистанции с большей интенсивностью, с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют определенные техники форм, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы, вызывающие беспокойство.

Имейте в виду, что вы, возможно, приобрели вредные привычки, от которых будет сложно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Все в порядке! Стоит испытать небольшой дискомфорт или незнание, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой бег.

Беговая форма

Ниже приведены несколько советов по улучшению вашей беговой формы, чтобы повысить экономичность бега, улучшить производительность и снизить риск травм.

Бег трусцой

Бег трусцой может проходить медленнее, чем бег, но все же имеет ряд преимуществ для здоровья. Вот как добиться максимальной отдачи от бега трусцой:

• Во время бега сохраняйте хорошую осанку, напрягайте корпус и смотрите вперед.
• Избегайте опускания головы и опускания плеч.
• Расширьте грудь и держите ее в приподнятом положении, опуская плечи вниз и назад.
• Держите руки расслабленными и расслабленно махайте руками. Не скрещивайте руки перед телом.
• Чтобы предотвратить травмы нижней части тела, используйте удары средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ступне приземляться прямо под бедро, когда вы двигаетесь вперед. Удар пятки может привести к замедлению шага вашей ноги и нагрузке на колени.

Спринт

Высокая интенсивность бега на короткие дистанции требует большой мышечной активации и взрывной силы, поскольку вы развиваете мощный шаг. Учтите эти советы:

• Слегка наклонитесь вперед от талии, задействуя корпус.
• Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Делайте короткие быстрые шаги для экономии энергии.
• Чтобы снизить риск получения травмы, приземлитесь мягко и тихо с минимальным ударом.
• Используйте удар передней частью стопы и продвигайтесь вперед с пальцев ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и вытяните их вперед и назад, используя преувеличенное движение и перемещая их в более широком диапазоне движений, чем при беге трусцой.
• Поднимите руки до уровня подбородка и спиной к пояснице.
• Не поворачивайте туловище и не кладите руки на середину тела.

На беговой дорожке

Беговая дорожка - это вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, устойчивом темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Учтите эти советы:

• Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
• Поддерживайте прямой позвоночник. Держите плечи прямо над бедрами.
• Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
• Делайте короткие шаги и делайте небольшие шаги.
• Бег на беговой дорожке заставит вас сократить шаг, так как перебегание заставит вас ударить по передней части беговой дорожки.
• Если у вас нет проблем с балансом, не цепляйтесь за поручни во время бега.

Ваши ноги

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Аккуратно приземлиться; избегайте ударов ногой при приземлении, это поможет предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет улучшить экономичность бега, так что вы будете тратить меньше энергии при повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

• Приземлитесь с контролем, используя плавный, равномерный удар ногой.
• Чтобы избежать травм нижних конечностей, используйте удар передней частью стопы, который задействует большую мышечную активацию при приземлении.
• Удар средней частью стопы помогает продвинуть ваше тело вперед.
• Избегайте ударов пятками. Это может замедлить работу и вызвать нагрузку на колени.
• Поддерживайте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка перекатывая стопы внутрь. Это позволяет ногам правильно поглощать удар при приземлении, сохраняя при этом ровную нижнюю часть тела.

Методы улучшения формы

Улучшите свою форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

• Включите основные упражнения, такие как ягодичные мосты и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и стабильность, снизив при этом вероятность травм и чрезмерной нагрузки.
• Чтобы защитить колени от травм, ударьте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного движения. Это особенно важно при спуске с горы.
• Сохраняйте высокий, прямой позвоночник и вытягивайте его через макушку головы. Выполняйте упражнения для головы и шеи, чтобы набраться сил, необходимых для сохранения хорошей осанки и взгляда вперед.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ног. Это помогает сохранить расслабленную осанку, снизить мышечное напряжение и эффективно использовать энергию.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачивайте руки от плеч вперед и назад, держа руки расслабленными.
• Не скрещивайте руки на торсе и не скручивайте верхнюю часть тела.
• Слегка наклоните грудь вперед, чтобы продвинуть тело вперед.
• Жим вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Советы, как избежать травм

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм при работе над формой:

• Повысьте подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
• Увеличивайте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на свое тело.
• Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту бега. Постепенно увеличивайте скорость и пробег. Помните, результаты требуют времени.
• Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечные боли или травмы, особенно если они повторяются или продолжаются.
• Если у вас есть травмы, обратитесь к физиотерапевту. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые коррективы, чтобы предотвратить ее повторение.
• Поговорите со своим врачом, если вы новичок в физических упражнениях, у вас есть какие-либо физические проблемы или вы принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Когда говорить с профессионалом

Работа один на один с фитнес-экспертом дает множество преимуществ. Каждый, от любителя до профессиональных бегунов, может извлечь выгоду из работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Преданный профессионал может помочь вам создать индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, одновременно помогая вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессионал по бегу будет на вашей стороне, поддерживая вас и помогая отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска травм.

Смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Профессиональный специалист по упражнениям может поддержать развитие и поддержание правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут возникнуть. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск травм.

Профессиональный фитнес-профессионал может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перегружать себя слишком сильно. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что вам нужно есть до и после бега.

Нижняя линия

Улучшение вашей беговой формы - один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы добиться наилучших результатов. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием основной силы, чтобы поддерживать вашу беговую форму.