Как выполнять подтягивания дома без перекладины для подтягиваний

Содержание

• Разминка: тяги с собственным весом + отжимания
• Тяга тела
• Отжимание
• Подтягивания прогрессии
• Полотенце подтягивание
• Удержание полотенца при подъёме
• Негативное подтягивание полотенцем
• Шраги с подтягиванием полотенец
• Финишер: удержание отжимания
• Обзор для

Подтягивания, как известно, являются трудными даже для сильнейших из нас. Проблема с подтягиваниями в том, что независимо от того, насколько вы сильны и в хорошей физической форме, если вы не будете их практиковать, вы не станете лучше в них.

Если вы застряли дома без штанги для подтягиваний (или рядом с детской площадкой, на которой можно потренироваться), вы можете быть раздавлены мыслью о потере силы для подтягивания. Или, может быть, вы решили использовать карантин как идеальное время, чтобы посвятить себя освоению этого приема, но, опять же, у вас нет подходящего оборудования.

Вот где пригодится эта гениальная тренировка: сертифицированный личный тренер Анджела Гаргано, трехкратная участница соревнований американских воинов-ниндзя, бывшая гимнастка и создатель программы подтягиваний Pull-Up Revolution, объединила тренировку груди и спины, используя только полотенца и дверь как своего рода импровизированная перекладина для подтягивания, которая позволяет вам работать над последовательными подтягиваниями.

«Это очень интенсивная тренировка для верхней части тела и спины [удар по мышцам], которую многие из нас, как правило, пропускают», - говорит Гаргано. «Многие люди застревают в подтягиваниях из-за силы хвата и широчайших, которые не работают». (К вашему сведению, широчайшие - это сокращение от latissimus dorsi, и это мощные веерообразные мышцы, которые растягиваются через вашу спину и играют важную роль в подтягиваниях.)

Эта тренировка поможет вам улучшить и то, и другое, а также улучшить отжимания. Вы начнете с разогревающего суперсета отжиманий и тяги, затем перейдете к последовательности подтягиваний и закончите 1-минутным сгоранием отжиманий. «Вы делаете это, чтобы пощупать мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали», - говорит Гаргано.

Вот как вы устанавливаете эту ручку для подтягивания, сделанную своими руками: возьмите два пляжных или банных полотенца и сложите их поверх прочной двери так, чтобы около шести дюймов висело на внешней стороне двери и было примерно на ширине плеч. отдельно. Сложите конец полотенца пополам на внешней стороне двери и обмотайте его резинкой для волос или резинкой. Закройте дверь и потяните оба полотенца, чтобы убедиться, что они надежно закреплены.

«Это отличный способ тренировки спины, который немного отличается, и он работает, даже если у вас нет оборудования», - говорит Гаргано. «Некоторые из нас не могут позволить себе снаряжение или не могут его получить, но полотенца есть у всех».

Готовы попробовать? Подготовьте верхнюю часть тела - полотенца могут быть мягкими, но эта тренировка потребует твердой решимости.

Разминка: тяги с собственным весом + отжимания

Как это работает: У вас есть 3 минуты. Вы сделаете 5 повторений рядов и 5 повторений отжиманий, повторяя как можно больше раундов (AMRAP) в отведенное время.

Тяга тела

А. Возьмитесь за каждое полотенце одной рукой ладонями внутрь. (Подойдите ближе или дальше от двери, чтобы было легче или сложнее, соответственно). Откиньтесь назад так, чтобы руки были прямыми, а тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Б. Выдохните, чтобы отвести локти назад, сжимая лопатки вместе, чтобы подтянуть туловище к двери.

С. Вдохните и, контролируя, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимание

А. Начните с положения высокой планки, ладони должны быть чуть шире плеч, ладони прижаты к полу, а ступни вместе. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску. (Для изменения опустите до колен или положите руки на возвышенную поверхность. Просто убедитесь, что корпус задействован, а бедра находятся на одной линии с остальной частью тела.)

Б.Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить все тело к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

С. Выдохните и надавите ладонями, чтобы оттолкнуть тело от пола и вернуться в исходное положение, одновременно двигая бедрами и плечами.

Подтягивания прогрессии

Как это работает: Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение указанного количества повторений или количества времени. Повторите полный комплекс подтягиваний 3 раза.

Полотенце подтягивание

А. Сядьте на пол прямо перед дверью, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки над головой, чтобы схватиться за полотенца.

Б. Потяните локти вниз и назад, чтобы образовать W-образную форму, используя руки и спину, чтобы оторвать бедра от пола. (Держите ступни опущенными для устойчивости, но не надавливайте на них, чтобы подняться.) Сделайте паузу, когда локти будут рядом с ребрами.

С. С контролем опустите вниз, чтобы начать.

Сделайте 5 повторений.

Удержание полотенца при подъёме

А. Сядьте на пол прямо перед дверью, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки над головой, чтобы схватиться за полотенца.

Б. Потяните локти вниз и назад, чтобы образовать W-образную форму, используя руки и спину, чтобы оторвать бедра от пола. (Держите ступни опущенными для устойчивости, но не надавливайте на них, чтобы подняться.) Сделайте паузу, когда локти будут рядом с ребрами.

С. Задержитесь в этом положении 5 секунд. С контролем, опустите вниз, чтобы вернуться к началу.

Негативное подтягивание полотенцем

А. Сядьте на пол прямо перед дверью, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки над головой, чтобы схватиться за полотенца.

Б. Потяните локти вниз и назад, чтобы образовать W-образную форму, используя руки и спину, чтобы оторвать бедра от пола. (Держите ступни опущенными для устойчивости, но не надавливайте на них, чтобы подняться.) Сделайте паузу, когда локти будут рядом с ребрами.

С. С контролем медленно опускайтесь, чтобы начать, на это потребуется 5 полных секунд.

Шраги с подтягиванием полотенец

А. Сядьте на пол прямо перед дверью, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки над головой, чтобы схватиться за полотенца.

Б. Держа руки прямыми, позвольте плечам подняться к ушам.

С. Затем потяните лопатки назад и вниз, сжимая верхнюю часть спины и поднимая бедра на несколько дюймов от земли (если возможно). Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Сделайте 5 повторений.

Финишер: удержание отжимания

А. Начните с высокой планки, ладони чуть шире плеч, ладони прижаты к полу, а ступни вместе. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску. (Для изменения опустите до колен или положите руки на возвышающуюся поверхность. Просто убедитесь, что мышцы кора задействованы, а бедра находятся на одной линии с остальным телом.)

Б.Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить все тело к полу, сделав паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей. Задержитесь здесь 5 секунд.

С. Выдохните, чтобы надавить, чтобы начать. Сделайте еще 1 отжимание, не задерживаясь за низ.

Повторите, удерживая нижнюю часть отжимания в течение 5 секунд, затем сделайте 2 обычных отжимания. Продолжайте 1 минуту.

Обзор для