Purple Power: 7 преимуществ фиолетового картофеля

Содержание

• 1. Очень питательный
• 2. Лучше для сахара в крови
• 3. Содержит антиоксиданты
• 4. мая улучшить ваше кровяное давление
• 5. Mау снизить риск рака
• 6. Может помочь заполнить пробел в клетчатке
• 7. Сделайте тарелку ярче
• Нижняя линия

Фиолетовый картофель - это жемчужина картофельного ряда.

Как и другие представители семейства картофельных (Solanum tuberosum), они происходят из клубневого растения, произрастающего в горном регионе Анд в Южной Америке.

У них внешняя кожица от сине-фиолетовой до почти черной, а внутренняя мякоть ярко-пурпурная даже после приготовления.

Некоторые распространенные разновидности включают Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta и Vitelotte.

У него более плотная текстура и немного более ореховый и землистый вкус, чем у белого картофеля.

Фиолетовый картофель - это вкусный способ добавить яркости вашей тарелке, одновременно наслаждаясь полезными для здоровья порциями.

Вот 7 удивительных преимуществ фиолетового картофеля.

1. Очень питательный

Картофель часто получает плохую репутацию из-за высокого содержания крахмала, но он содержит много других важных питательных веществ и может быть очень полезным дополнением к вашему рациону ().

По содержанию питательных веществ фиолетовый картофель не отличается от других сортов картофеля в Solanum tuberosum семейства, хотя их минеральное содержание может варьироваться в зависимости от почвы, в которой они были выращены (, 2, 3).

Существует заблуждение, что все питательные вещества картофеля содержатся в его кожуре. Фактически, более половины их питательных веществ содержится в их мясе (3).

Порция вареного картофеля с кожурой на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает ():

• Калорий: 87
• Белки: 2 грамма
• Углеводы: 20 грамм
• Волокно: 3,3 грамма
• Жир: менее 1 грамма
• Марганец: 6% от дневной нормы (DV)
• Медь: 21% DV
• Железо: 2% от DV
• Калий: 8% от DV
• Витамин B6: 18% DV
• Витамин С:14% DV

Интересно, что в картофеле больше калия, чем в бананах. Кроме того, порция картофеля содержит 3 грамма клетчатки как из мякоти, так и из кожи, и в них от природы мало натрия (3,).

Весь картофель, в том числе пурпурный, довольно питателен и содержит ряд питательных веществ как в коже, так и в мякоти. Они особенно богаты минералами и содержат больше калия, чем бананы.

2. Лучше для сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) - это мера того, насколько еда повышает уровень сахара в крови. Он варьируется от 0 до 100, а GI больше 70 считается высоким.

Сравнительное исследование на людях показало, что у пурпурного картофеля ГИ 77, у желтого картофеля ГИ 81, а у белого картофеля ГИ 93 ().

В то время как все сорта картофеля влияют на уровень сахара в крови из-за содержания в них углеводов, фиолетовый картофель может оказывать меньшее влияние, чем другие виды, из-за высокой концентрации полифенольных соединений растений.

Эти соединения могут снижать всасывание крахмала в кишечнике, тем самым сводя к минимуму влияние пурпурного картофеля на уровень сахара в крови ().

Исследование на животных показало аналогичные результаты, обнаружив, что кормление крыс экстрактом пурпурного картофеля привело к лучшей толерантности к глюкозе и улучшению краткосрочного и долгосрочного уровня сахара в крови ().

Если вы хотите следить за уровнем сахара в крови, лучше съесть фиолетовый картофель вместо белого. Хотя крахмал фиолетового картофеля увеличивает уровень сахара в крови, он делает это в меньшей степени, чем крахмал желтого или белого картофеля.

3. Содержит антиоксиданты

Яркий цвет пурпурного картофеля, как и других ярких фруктов и овощей, является верным признаком того, что он богат антиоксидантами. Фактически, они обладают в два-три раза большей антиоксидантной активностью, чем белый или желтый картофель (7).

Антиоксиданты - это растительные соединения, которые могут защитить ваши клетки от разрушительного воздействия окислительного стресса.

Фиолетовый картофель особенно богат полифенольными антиоксидантами, называемыми антоцианами. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в чернике и ежевике (3, 7,).

Более высокое потребление антоцианов связано с несколькими преимуществами, включая более здоровый уровень холестерина, улучшение зрения и здоровья глаз, а также снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета (7,).

В дополнение к высокому содержанию антоцианов, фиолетовый картофель содержит другие антиоксиданты, общие для всех видов картофеля, в том числе ():

• Витамин С
• каротиноидные соединения
• селен
• тирозин
• полифенольные соединения, такие как кофейная кислота, скополин, хлорогеновая кислота и феруловая кислота

Небольшое исследование с участием восьми человек показало, что употребление целого пурпурного картофеля за один прием пищи увеличивает уровень антиоксидантов в крови и моче. Напротив, употребление в пищу аналогичного количества рафинированного картофельного крахмала в виде печенья вызвало снижение ().

Другое исследование с участием мужчин, которые ели 5,3 унции (150 граммов) картофеля разного цвета каждый день в течение 6 недель, показало, что группа пурпурного картофеля имела более низкие уровни воспалительных маркеров и маркеров повреждения ДНК по сравнению с группой белого картофеля ().

Употребление фиолетового картофеля может повысить потребление антиоксидантов и уменьшить воспаление. Они особенно богаты антоцианами, которые представляют собой антиоксидантные соединения, улучшающие здоровье глаз и сердца, а также снижающие риск хронических заболеваний.

4. мая улучшить ваше кровяное давление

Употребление пурпурного картофеля может улучшить кровеносные сосуды и улучшить кровяное давление. Отчасти это может быть связано с более высоким содержанием калия, поскольку это питательное вещество помогает снизить кровяное давление, но, вероятно, также играет роль их содержание антиоксидантов.

Небольшое 4-недельное исследование с участием людей с высоким кровяным давлением показало, что употребление шести-восьми пурпурных картофелей два раза в день снижает систолическое и диастолическое артериальное давление (верхнее и нижнее значения показаний) на 3,5% и 4,3% соответственно ().

Кроме того, некоторые исследования показывают, что по сравнению с употреблением белого картофеля, употребление в пищу фиолетового картофеля может снизить жесткость артерий. Жесткие артерии увеличивают риск сердечного приступа или инсульта, поскольку ваши сосуды не могут так легко расширяться в ответ на изменения артериального давления ().

В целом, употребление большего количества продуктов, богатых полифенолами, в том числе содержащих антоцианы, таких как пурпурный картофель, может помочь расслабиться и укрепить кровеносные сосуды.

Фактически, полифенольные соединения в пурпурном картофеле и многих других продуктах работают для снижения артериального давления аналогично тому, как действуют некоторые виды препаратов, снижающих артериальное давление, известных как ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Было обнаружено, что фиолетовый картофель улучшает кровяное давление. Этот эффект может быть связан с их полифенольными антиоксидантными соединениями, которые действуют аналогично некоторым лекарствам, снижающим кровяное давление.

5. Mау снизить риск рака

Несколько лабораторных исследований показали, что некоторые соединения в пурпурном картофеле, включая их антиоксиданты, могут помочь предотвратить или бороться с раком, включая рак толстой кишки и груди (,).

В одном исследовании раковые клетки, обработанные экстрактом пурпурного картофеля, росли медленнее. В некоторых случаях экстракт даже вызывал гибель раковых клеток (,).

Важно отметить, что до сих пор исследования ограничивались раковыми клетками, лечившимися в лаборатории, и раками у лабораторных крыс. Поэтому неизвестно, окажет ли употребление фиолетового картофеля аналогичный эффект на людей.

Некоторые соединения в пурпурном картофеле могут замедлить рост или даже убить - определенные раковые клетки. Текущие исследования ограничены лабораторными исследованиями, поэтому неизвестно, влияет ли добавление фиолетового картофеля в ваш рацион на риск рака.

6. Может помочь заполнить пробел в клетчатке

Большинство людей не соблюдают диетические рекомендации для американцев потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, но добавление нескольких порций фиолетового картофеля в свой рацион каждую неделю может помочь восполнить этот пробел ().

Пищевые волокна помогают сохранять чувство сытости, предотвращают запоры, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина.

Содержание клетчатки в картофеле незначительно варьируется в зависимости от способа приготовления, но в основном зависит от того, едите ли вы кожуру.

Например, картофель весом 3,5 унции (100 граммов) с кожурой, приготовленной в микроволновой печи, содержит 3,3 грамма клетчатки, а картофель того же размера, сваренный без кожи, - 1,8 грамма ().

Часть крахмала в пурпурном (и во всем) картофеле - это разновидность клетчатки, которая называется резистентным крахмалом. Резистентный крахмал сопротивляется перевариванию в желудочно-кишечном тракте, но бактерии в толстом кишечнике его ферментируют (3).

Во время этого процесса ферментации образуются соединения, известные как жирные кислоты с короткой цепью. Эти соединения способствуют улучшению здоровья кишечника.

Содержание устойчивого крахмала в картофеле также варьируется в зависимости от метода приготовления, хотя, похоже, оно не сильно различается в зависимости от цвета картофеля. Устойчивый крахмал наиболее высок, когда картофель готовится, а затем охлаждается, но не разогревается (3).

Добавление пурпурного картофеля в свой рацион может помочь увеличить потребление клетчатки и добавить в рацион полезный для кишечника резистентный крахмал. Чтобы получить максимальную пользу от клетчатки, ешьте их с кожей и готовьте заранее, употребляя в охлажденном виде, например, в салате.

7. Сделайте тарелку ярче

Вы можете использовать фиолетовый картофель так же, как белый, желтый или красный картофель.

Замена их на более светлый картофель - отличный способ придать еде больше цвета и интереса - в конце концов, вы действительно едите глазами.

Используйте их для приготовления пюре или печеного картофеля и добавьте свою любимую начинку для гарнира, который захочет попробовать каждый.

Если вам нравится хрустящий картофель, нарежьте его дольками, смешайте с оливковым маслом, измельченным чесноком и розмарином и запекайте при 400 ° F (204 ° C) примерно 20 минут или пока они не станут мягкими.

Чтобы получить пользу от устойчивого крахмала, используйте фиолетовый картофель для приготовления картофельного салата.

Не снимайте кожуру, нарежьте ее кусочками и варите, пока они не станут мягкими. Затем процедите и перемешайте их с тонко нарезанным луком, горстью свежих рубленых трав и небольшим количеством заправки для дижонского винегрета. Охладите их в холодильнике и подавайте холодными.

Варите, пюре или жарьте фиолетовый картофель, как любой другой сорт с легкой мякотью. Они не тратят больше времени на приготовление и добавляют блюду интереса и яркости.

Нижняя линия

Фиолетовый картофель - полезный и красочный представитель семейства картофельных, о котором стоит познакомиться.

Вы можете приготовить их так же, как если бы вы готовили белый или желтый картофель с мякотью, но если вы поменяете их местами, вы получите немало преимуществ для здоровья.

По сравнению с обычным картофелем, он имеет более низкий гликемический индекс и может быть лучше для уровня сахара в крови.

Многие из их преимуществ для здоровья, в том числе связанные с кровяным давлением и защитой от рака, связаны с содержанием в них антоцианов - важных антиоксидантов, которых много в этом красочном картофеле.

В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, посмотрите, сможете ли вы найти этот уникальный сорт картофеля и попробовать.