4 варианта отжиманий, которые помогут вам наконец освоить это упражнение

Содержание

• Варианты отжиманий для улучшения формы
• Шаг 1. Модифицированные эксцентрические отжимания.
• Шаг 2: Модифицированные отжимания
• Шаг 3: Эксцентрические отжимания
• Шаг 4: Полное отжимание
• Обзор для

Вы, вероятно, отжимались (или, по крайней мере, пытались) отжиматься с начальной школы, чтобы опередить всех своих одноклассников на медицинских тестах. Но, несмотря на годы практики в потных школьных спортзалах и фитнес-центрах, большинство людей не выполняют упражнения для верхней части тела правильно, - говорит Ханна Дэвис, C.S.C.S., тренер и создатель Body By Hannah. Плохая форма снижает эффективность тренировки, приводя к травмам, а не к рельефу плеч.

Чтобы получить сильную грудь, твердый корпус и удовлетворение "я крутой", которого вы надеетесь достичь с помощью отжиманий, вам нужно вернуться к основам. Здесь Дэвис демонстрирует четыре варианта отжиманий, которые помогут вам улучшить форму отжиманий и добиться более продуктивных тренировок. (Когда вы освоите эти прогрессии, попробуйте больше вариантов отжиманий с этим 30-дневным испытанием отжиманий.)

Варианты отжиманий для улучшения формы

Как это работает: Для каждого варианта отжиманий делайте 3 подхода по 10 повторений.

Шаг 1. Модифицированные эксцентрические отжимания.

Это движение с полным диапазоном движений поможет вам закрепить ключевые компоненты правильного отжимания: задействовать корпус и широчайшие (большие мышцы спины, которые простираются от подмышек до верха ягодиц веерообразно. форма). Завершив фазу отжимания на полу вниз (также известную как эксцентрическая), вы создадите и укрепите мышечные волокна, необходимые для плавного возврата тела в исходное положение. (Кстати, вот как вы В самом деле задействуйте свое ядро.)

А. Начните с модифицированной позиции планки, руки прямо под плечами, колени на полу, а пальцы ног касаются пола.

Б. Включите ядро, втянув копчик и подтянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опуская плечи вниз от ушей. (Представьте, что вы ввинчиваете ладони в пол).

С.Вытяните локти так, чтобы руки образовали угол 45 градусов к телу. Смотрите в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Медленно опустите тело на пол, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения и следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.

Д. Быстро надавите на грудь, затем оторвите бедра от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Шаг 2: Модифицированные отжимания

Когда вы научитесь медленно опускаться и отжиматься от земли, пора развивать выносливость с помощью модифицированных отжиманий. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сохранять правильное положение: голова, плечи, бедра и колени находятся на одной линии.

А. Начните с измененной позиции планки, положив руки прямо под плечи и поставив колени на пол. Поднимите ноги над землей и удерживайте их там.

Б. Включите ядро, втянув копчик и подтянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опуская плечи вниз от ушей.

С. Вытолкните локти наружу, чтобы руки образовали угол 45 градусов по отношению к телу. Медленно опустите тело и остановитесь на высоте 3 дюймов над полом, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения и следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.

Д. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться к началу.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Шаг 3: Эксцентрические отжимания

Теперь, когда вы посвятили основную активацию мышечной памяти, попробуйте вариант эксцентрических отжиманий, чтобы попрактиковаться в задействовании всего тела. Положение планки побудит вас задействовать ягодицы и квадрицепсы в дополнение к корпусу и верхней части тела. (В конце концов, отжимания - это всего лишь подвижный вариант высокой планки.)

А. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.

Б. Включите ядро, втянув копчик и подтянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опуская плечи вниз от ушей. Включите ягодицы и квадрицепсы.

С. Вытолкните локти наружу, чтобы руки образовали угол 45 градусов по отношению к телу. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опустите тело на пол. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.

Д. Нажмите на грудь, затем оторвите бедра от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Шаг 4: Полное отжимание

Используя все ранее изученные техники, завершите упражнение полным отжиманием. Помните, что корпус должен быть сильным, широчайшие мышцы задействованы, а копчик втянут, и вы проработаете те мышцы, которые на самом деле хотеть работать.

А. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.

Б. Включите ядро, втянув копчик и подтянув пупок к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опуская плечи вниз от ушей. Включите ягодицы и квадрицепсы.

С. Вытолкните локти наружу, чтобы руки образовали угол 45 градусов по отношению к телу. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, и медленно опускайте тело, останавливаясь на высоте 3 дюймов над полом. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.

Д. Быстро вернитесь, чтобы начать.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Обзор для