Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Содержание

• Есть ли риски ежедневного отжимания?
• Как делать отжимания
• Советы по правильной форме
• Как начать делать ежедневные отжимания
• Сделайте это сложнее
• Отжимания с роликами
• Отжимания с отведением бедра
• Вывод

Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить нижнюю часть спины и корпус, задействуя (втягивая) мышцы живота.

Отжимания - быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно делать практически из любого места и не требуется никакого оборудования.

Отжимания каждый день могут быть эффективными, если вы хотите придерживаться последовательного режима упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте добавлять разнообразие к типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете выполнить «испытание на отжимание», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете сделать 100 повторений за два месяца.

Есть ли риски ежедневного отжимания?

Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время ваше тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете тех же преимуществ от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они находятся в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, например, отжимания). Поэтому важно продолжать тренировку своих мышц, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь делать отжимания каждый день, также важно иметь правильную форму. Отжимания без правильной формы могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не делаете отжимания должным образом.

Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, измените упражнение. Делайте их на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас уже есть травма запястья, обратитесь к физиотерапевту, прежде чем выполнять отжимания. Они могут порекомендовать отжимания с дельфинами (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на суставах в качестве альтернативы.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Как делать отжимания

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ступни позади себя.
2. Наклонитесь вперед, чтобы занять высокую планку, верх позиции для отжимания, положив ладони на коврик, руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед или руки слегка повернуты внутрь. Плечи должны быть расположены над вами. Руки. Стопы должны быть вместе позади вас, а спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
3. Медленно опустите тело к полу. Держите туловище неподвижным и держите голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх.
4. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Во время движения вниз ваши локти могут раздуваться.
5. Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
6. Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или сколько угодно отжиманий, соблюдая правильную форму, и постепенно набирайте силу.

Советы по правильной форме

При выполнении отжимания:

1. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
2. Ваша задница должна быть внизу, а не поднята.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга убедиться, что ваша форма верна. Также крепко держите руки на земле или на коврике, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните с колен.

Как начать делать ежедневные отжимания

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверяя», сколько вы можете сделать за один раз (или в течение одной минуты) в правильной форме. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если отжимания поначалу кажутся слишком сложными или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте это сложнее

Сделайте отжимания более сложными, выполняя следующие варианты. В качестве дополнительной задачи вы также можете потренироваться в отжиманиях, поставив ноги или руки на набивной мяч.

Отжимания с роликами

1. Выполните одно традиционное отжимание.
2. Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую планку. Через несколько секунд продолжите перекатывание, положив левую руку на землю, так что вы окажетесь на обратной доске.
3. Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
4. Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми во время всего движения.

Отжимания с отведением бедра

1. Начните с высокой планки, вытянув руки немного шире плеч.
2. Поднимите правую ногу над полом и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Ваша ступня должна быть согнута.
3. Выполняйте отжимания, удерживая правую ногу от земли.
4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите ход.

Вывод

Ежедневные отжимания помогут вам набрать силу верхней части тела. Но имейте в виду, что через некоторое время вам придется комбинировать типы отжиманий, чтобы продолжать работать с мышцами.

Если вы хотите отжиматься, чтобы выполнять упражнение ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные типы отжиманий. Разнообразие упражнений заставит ваши мышцы гадать и поможет вам в целом прийти в форму.