Что нужно знать о сыроедческой веганской диете

Содержание

• Что такое сыроедческая веганская диета?
• Плюсы сыроедческой веганской диеты
• Недостатки сыроедческой веганской диеты
• Итак, является ли сыроедение на веганской диете хорошей идеей?
• Обзор для

Для тех, кто любит поесть, но абсолютно презирает приготовление пищи, идея никогда не пытаться идеально приготовить стейк на гриле или часок стоять над раскаленной печью, звучит как мечта. А с сыроедческой веганской диетой, которая включает в себя отказ от привычных методов приготовления пищи и употребление сырых продуктов, таких как свежие, сырые продукты, орехи, семена и бобы, эта фантазия может стать реальностью.

Но действительно ли отказ от приготовленной еды полезен для вашего здоровья? Здесь эксперт по питанию дает DL о преимуществах и недостатках сыроедческой веганской диеты, а также о том, стоит ли принимать ее в первую очередь.

Что такое сыроедческая веганская диета?

Просто прочитав название, вы сможете получить довольно хорошее представление о том, что влечет за собой сыроедение. Но если говорить более конкретно, люди, соблюдающие сыроедение, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты, мед и желатин, и потребляют только продукты растительного происхождения, как и обычные веганы. Кикер: эти продукты можно есть только сырыми (читай: сырые и необработанные), обезвоживать при низких температурах, смешивать, выжимать сок, пророщенные, замочить или нагревать до температуры ниже 118 ° F, - говорит Алекс Касперо, Массачусетс, RD, диетолог и на растительной основе шеф-повар. Это означает обработанные, термически обработанные ингредиенты, такие как сахар, соль и мука; пастеризованные немолочные молоко и соки; выпечка; а также приготовленные фрукты, овощи, зерновые и бобы - все это запрещено. (Помимо, конечно, все животные продукты.)

Так как же выглядит сырое веганское блюдо? «Много сырых фруктов и овощей, орехов и семян, проросших зерен, фасоли и бобовых», - говорит Касперо. Сырой веганский завтрак может содержать чашу для смузи, покрытую проросшими крупами (цельнозерновые, в которых все еще есть эндосперм, зародыши и отруби) и орехами. На обед может быть тарелка домашнего гаспачо или бутерброд с домашним хлебом из проросших семян, приготовленный исключительно из орехов и семян и «приготовленный» в дегидраторе (Buy It, 70 $, walmart.com). На обед может быть большой салат, посыпанный сырыми орехами и семенами, добавляет она. (Связано: Факты о сыроедении, которые вам нужно знать)

Теперь о том, что предел тепла 118 ° F. Хотя это кажется странно конкретным, за этим стоит немного науки. Все растительные продукты (и живые организмы, если на то пошло) содержат различные ферменты или особые белки, ускоряющие химические реакции. Эти ферменты ускоряют производство соединений, которые придают фруктам и овощам их характерный вкус, цвет и текстуру, а также предлагают некоторые преимущества для здоровья, такие как бета-каротин, который придает моркови оранжевый оттенок и превращается в витамин А в организме. Но когда пища нагревается, ферменты в ней расщепляются, что делает ее более усвояемой, - объясняет Касперо. «Идея [сырой веганской диеты] заключается в том, что если эти ферменты не повреждены, пища считается более здоровой для организма», - говорит она. Но это не совсем так.

Исследовать делает показывают, что ферменты разрушаются при более высоких температурах, причем процесс начинается, когда ферменты достигают примерно 104 ° F. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале, когда нут подвергался воздействию тепла 149 ° F в течение пяти минут, один определенный тип фермента внутри бобовых был полностью разрушен. PLOS One. Однако это не означает приготовленную пищу. всегда уменьшился Пищевая ценность. Исследование 2002 года показало, что отваривание целого картофеля в течение часа нет значительно снизить содержание в них фолиевой кислоты. А отдельное исследование 2010 года показало, что приготовление нута в кипящей воде H2O увеличил количество биодоступных белков и клетчатки (то есть организм мог легко усваивать питательные вещества), но уменьшил количество биодоступных магния и витамина К.

TL; DR - Связь между распадом ферментов и изменениями питательных качеств пищи не так проста.

Плюсы сыроедческой веганской диеты

Поскольку растительная пища составляет основу сыроедения, люди, едящие ее, могут получить те же преимущества, что и вегетарианский или обычный веганский стиль питания. По словам Касперо, соблюдение диеты, богатой растительной пищей, не только значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, но и, поскольку основные продукты питания обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения, это также может привести к потере веса. (Связано: Руководство для начинающих по принятию вегетарианской диеты)

Кроме того, веганы-сыроеды исключают из своего рациона большую часть продуктов, подвергшихся ультрапереработке (например, упакованные чипсы, покупное печенье и конфеты), что может помочь снизить риск хронических заболеваний. Показательный пример: пятилетнее исследование, в котором приняли участие более 105000 взрослых французов, показало, что более высокое потребление ультра-обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых, коронарных и цереброваскулярных (связанных с мозгом и кровью, т. Е. Инсульта) заболеваний.

Недостатки сыроедческой веганской диеты

Просто потому, что есть некоторые льготы для увеличения потребления растительной пищи, не означает соблюдение диеты, содержащей Только их сырые версии - хорошая идея. «Есть множество преимуществ для здоровья, если есть больше растений, и я - большой сторонник этого», - говорит Касперо. «Однако я не сторонник того, чтобы доводить дело до такого крайнего уровня».

Ее основная проблема: недостаточно научных исследований, показывающих, что сыроедение является более здоровым, чем другие диеты, что, по ее словам, потенциально может сделать ее более оправданной из-за ее ограничительного характера. «У нас нет данных, показывающих, что сыроедение на основе вегетарианцев превосходно предотвращает хронические заболевания по сравнению с обычным веганским рационом или растительной диетой, которые, я бы сказала, гораздо более питательны», - объясняет она. «Некоторые люди говорят, что чувствуют себя лучше, но мы не можем дать никаких диетических рекомендаций на основе анекдотов». (По теме: почему вы должны отказаться от ограничительной диеты раз и навсегда)

А ограничение, связанное с диетой, само по себе может нанести некоторый вред. По крайней мере, социальные ситуации, связанные с едой (подумайте: семейные застолья, походы в ресторан), могут затруднить соблюдение вашего режима питания, и в конечном итоге вы можете в конечном итоге вообще избегать этих ситуаций, Кэрри Готтлиб, доктор философии, психолог из Нью-Йорка, ранее сказалФорма. Помимо социальных трудностей, которые могут возникнуть, ограничительная диета также может иметь серьезные последствия для психического здоровья; Ограничение питания посредством добровольной диеты было связано с озабоченностью едой и приемами пищи и эмоциональной дисфорией, согласно исследованию, проведенному в Журнал Американской диетической ассоциации.

Помимо психических и эмоциональных последствий, ограничение вашего рациона сырыми фруктами, овощами, орехами, семенами и злаками может затруднить получение достаточного количества основных питательных веществ или их полное отсутствие. Например, может быть сложно получить ежедневную норму белка (по крайней мере, 10 процентов от вашей калорийности), просто употребляя пророщенные зерна, орехи и съедая сырые продукты в течение всего дня, говорит Касперо. В частности, сыроедам может быть сложно получить достаточное количество лизина, незаменимой аминокислоты, необходимой для роста и восстановления тканей, которая содержится в фасоли, бобовых и соевых продуктах. Проблема: «Большинству сыроедов будет очень трудно потреблять эти продукты в« сыром »виде, поэтому вы можете не получать достаточно лизина», - говорит Касперо. По данным Медицинской школы Икана на горе Синай, если вам не хватает аминокислоты, вы можете испытать усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита и замедление роста.

Витамин B12 также трудно получить на сыроедческой веганской диете, добавляет Касперо. Питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови в организме, в основном содержится в продуктах животного происхождения (например, в мясе, яйцах, молочных продуктах) и в некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки - все они запрещены к употреблению в сыром виде, растительная диета. То же самое касается укрепляющего кости витамина D (содержится в жирной рыбе, молочном молоке и многих покупных растительных альтернативных молочных продуктах) и омега-3 жирных кислотах, повышающих эффективность мозга (содержится в рыбе, рыбьем жире и криле). масла), - говорит она. «Вот почему любой, кто хочет придерживаться сыроедческой веганской диеты, должен убедиться, что он правильно дополняет [эти питательные вещества], даже если эти добавки не считаются« сырыми »», - говорит она. (Внимание: пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять их в свой оздоровительный распорядок.)

Не говоря уже о том, что некоторые из сырых веганских "кулинарных" методов часто связаны с болезнями пищевого происхождения, особенно с прорастанием. По словам Касперо, этот метод заключается в хранении зерен, семян или бобов в банке с водой в течение нескольких дней и предоставлении им возможности для прорастания. Хотя этот процесс делает сырые продукты более легко усваиваемыми (поскольку они разрушают некоторые из твердых крахмалистых эндоспермов), необходимые теплые и влажные условия создают идеальную среду для роста вредных бактерий, в том числе Сальмонелла, Листерия, а также Кишечная палочка - это может вызвать пищевое отравление, согласно FDA. Ой.

Итак, является ли сыроедение на веганской диете хорошей идеей?

По словам Касперо, употребление большего количества свежих фруктов и овощей приносит пользу для здоровья, а переход на сыроедение, несомненно, увеличит их потребление. Но, учитывая его ограничительный характер и потенциал для создания дефицита питательных веществ, Касперо не рекомендовал бы никому переходить на сыроедение. Говоря более конкретно, люди, которые находятся в периоде роста и особенно нуждаются в достижении целевых показателей белка, то есть подростки в период полового созревания, дети, беременные и кормящие женщины, должны определенно избегать диеты, добавляет она. «Я никого не отговариваю есть больше сырых продуктов», - объясняет она. «Я определенно отговариваю от того, что это 100 процентов вашего рациона».

Но если вы * действительно * хотите попробовать сыроедение на веганской диете, Касперо настоятельно рекомендует вам встретиться с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем вы начнете загружать банки Мейсона для вашей установки для проращивания, и поклясться никогда не использовать снова печь. «Я думаю, что очень важно встретиться с профессионалом [прежде чем перейти на сыроедение], - говорит она. «Я вижу так много влиятельных лиц и людей в Instagram, которые говорят об этом, но то, что это работает для них, не означает, что это то, за чем вам нужно следовать. Просто очень важно - для какой бы диеты вы ни придерживались - помнить, что анекдоты - это не наука ".

Обзор для