Как следовать сыроедческой веганской диете: преимущества и риски

Содержание

• Что такое сыроедческая веганская диета?
• Польза для здоровья
• Может улучшить здоровье сердца
• Может снизить риск диабета
• Может способствовать снижению веса
• Может улучшить пищеварение
• Потенциальные риски
• Может быть несбалансированным по питанию
• Может ослабить мышцы и кости
• Может способствовать разрушению зубов
• Может снизить фертильность
• Как следовать сыроедческой веганской диете
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Образец меню
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Закуски
• Нижняя линия

Хотя сырьевая веганская диета не нова, в последнее время она снова набирает популярность.

Он сочетает в себе принципы веганства с принципами сыроедения.

Хотя некоторые люди могут решить следовать ему по этическим или экологическим причинам, большинство делают это из-за предполагаемой пользы для здоровья. К ним относятся потеря веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета.

Однако полностью сырая веганская диета также может представлять некоторые риски для здоровья, особенно если она плохо спланирована.

В этой статье рассматривается сырьевая веганская диета, включая ее преимущества и риски.

Что такое сыроедческая веганская диета?

Сырой веганство - это разновидность веганства.

Как и веганство, из него исключаются все продукты животного происхождения.

Затем он добавляет концепцию сыроедения, согласно которой продукты следует есть полностью сырыми или подогретыми при температуре ниже 104–118 ° F (40–48 ° C).

Идея употребления в пищу только сырых продуктов существует с середины девятнадцатого века, когда пресвитерианский священник и реформатор диеты Сильвестр Грэм продвигал ее как способ избежать болезней (1).

Сырая веганская диета обычно богата фруктами, овощами, орехами, семенами, проросшими зернами и бобовыми. Кроме того, он обычно содержит мало обработанных пищевых продуктов.

Те, кто выбирает сыроедение, часто руководствуются соображениями здоровья.

Они считают, что сырые и минимально нагретые продукты более питательны, чем приготовленные.

Вместо приготовления используются альтернативные методы приготовления пищи, такие как приготовление сока, смешивание, замачивание, проращивание и обезвоживание.

Некоторые сторонники также считают, что сыроедение обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества, поэтому добавки часто не рекомендуются.

Сыроедение состоит в основном из необработанных продуктов растительного происхождения, которые либо полностью сырые, либо нагреваются при очень низких температурах.

Польза для здоровья

Сыроедение изобилует растительной пищей, богатой питательными веществами. Это также связано с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить здоровье сердца

Сырая веганская диета может улучшить здоровье сердца, поскольку в ней основное внимание уделяется фруктам и овощам, которые неизменно связаны с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (,).

Этот способ питания также включает много орехов, семян, проросших цельнозерновых и бобовых. Исследования показывают, что эти продукты могут улучшить уровень холестерина в крови и еще больше снизить риск сердечных заболеваний (,,,).

Наблюдательные исследования показывают, что веганы могут иметь на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от болезней сердца (,).

Более того, несколько рандомизированных контролируемых исследований - золотой стандарт научных исследований - показывают, что веганские диеты особенно эффективны в снижении «плохого» холестерина ЛПНП (,,,).

В нескольких исследованиях конкретно изучалось влияние сыроедческих диет. Тем не менее, высокое содержание в них богатой питательными веществами растительной пищи может дать аналогичные результаты, хотя необходимы дополнительные исследования.

Может снизить риск диабета

Сыроедение также может снизить риск диабета.

Опять же, отчасти это может быть связано с тем, что он сосредоточен на фруктах и ​​овощах, которые связаны с более низким риском диабета 2 типа. Кроме того, эта диета богата клетчаткой - питательным веществом, которое снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину (,,,).

Одно недавнее обзорное исследование связывало вегетарианскую и веганскую диеты с 12% снижением риска диабета 2 типа, причем веганские диеты были наиболее эффективными ().

Более того, веганская диета содержит большое количество орехов, семян, проросших зерен и бобовых, что может еще больше помочь снизить уровень сахара в крови (,).

Тем не менее, лишь несколько исследований изучали прямое влияние сыроедения.

Однако, поскольку они, вероятно, будут включать столько же - если не больше - фруктов и овощей, богатых питательными веществами и клетчаткой, по сравнению с другими типами веганской диеты, можно ожидать аналогичных преимуществ.

Может способствовать снижению веса

Сыроедческая веганская диета кажется очень эффективной, помогая людям сбросить лишний вес.

Фактически, исследования неизменно связывают сыроедение, в том числе сыроедение, с меньшим количеством жира в организме ().

В одном исследовании люди, соблюдающие различные сыроедение в течение более 3,5 лет, похудели примерно на 22–26 фунтов (10–12 кг). Более того, участники с самым высоким процентом сырых продуктов в рационе также имели самые низкие индексы массы тела (ИМТ) (22).

В другом исследовании у людей, соблюдающих сыроедческую веганскую диету, общий процент жира в организме на 7–9,4% ниже, чем у людей, придерживающихся типичной американской диеты ().

Более того, несколько высококачественных исследований сообщают, что веганские диеты с низким содержанием жиров, в том числе сырые веганские диеты, особенно эффективны для похудания (,,,,).

Может улучшить пищеварение

Большое количество клетчатки в цельных растительных продуктах может улучшить ваше пищеварение.

Сырье-веганский рацион богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

Нерастворимые волокна увеличивают объем стула и помогают пище быстрее проходить через кишечник, снижая вероятность запора.

Растворимая клетчатка также полезна, поскольку помогает питать полезные бактерии в кишечнике ().

В свою очередь, эти здоровые бактерии производят питательные вещества, такие как короткоцепочечные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в кишечнике. Они также могут улучшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (,,, 32).

Сырая веганская диета может принести пользу для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета 2 типа и улучшение пищеварения и здоровья сердца.

Потенциальные риски

Сыроедение также может быть сопряжено с определенными рисками, особенно если вы плохо его спланируете.

Может быть несбалансированным по питанию

Веганские диеты подходят для всех этапов жизни, если они хорошо спланированы.

Одним из предварительных условий хорошо спланированной веганской диеты является обеспечение всех витаминов и минералов, необходимых вашему организму. Вы можете сделать это, употребляя либо обогащенные продукты, либо добавки, чтобы компенсировать питательные вещества, которых в нем мало.

Витамин B12 - это один из примеров питательного вещества, которого естественным образом не хватает сыроеду. Недостаток этого витамина может привести к анемии, поражению нервной системы, бесплодию, сердечным заболеваниям и ухудшению здоровья костей (33,,).

Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы, не принимающие добавки, имеют более высокий риск дефицита (,,)

Фактически, одно исследование показало, что 100% участников, соблюдающих сыроедение, потребляли меньше рекомендованных 2,4 мкг витамина B12 в день. Более того, более трети участников испытывали дефицит витамина B12 на момент исследования ().

Тем не менее, использование добавок на сыро-веганской диете часто не рекомендуется из-за убеждения, что вы можете получить все необходимые питательные вещества только из сырых продуктов. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Сыроедение также похоже на низкое содержание кальция и витамина D, и сторонники часто не рекомендуют использовать йодированную соль, что может подвергнуть вас еще большему риску дефицита ().

Может ослабить мышцы и кости

Некоторые аспекты сыроедения могут привести к ослаблению мышц и костей.

Во-первых, при таком питании обычно мало кальция и витамина D - двух питательных веществ, необходимых для крепких костей.

В одном исследовании у людей, соблюдающих сыроедение, было более низкое содержание минералов в костях и их плотность, чем у людей, соблюдающих стандартную американскую диету ().

Некоторые сыроеды-веганы могут получать достаточное количество витамина D под воздействием солнца.

Однако пожилые люди, люди, живущие в северных широтах или люди с более темной кожей, могут быть не в состоянии постоянно производить достаточное количество витамина D только за счет воздействия солнца.

Более того, сыроедение, как правило, дает очень мало белка - часто менее 10% от общего количества калорий в день ().

Хотя такие низкие уровни белка теоретически могут быть достаточными для удовлетворения основных биологических потребностей, некоторые данные связывают более высокое потребление белка с более прочными костями (40).

Белок также важен для сохранения мышечной массы, особенно в периоды низкого потребления калорий, которые приводят к потере веса, чего можно ожидать от этой диеты ().

Может способствовать разрушению зубов

Сыроедение также может увеличить вероятность кариеса.

Это может быть особенно верно в отношении диет, включающих много цитрусовых и ягод ().

Считается, что эти плоды более кислые и с большей вероятностью вызывают эрозию зубной эмали.

В одном исследовании 97,7% людей, соблюдающих сыроедение, в той или иной степени испытали эрозию зубов по сравнению с 86,8% в контрольной группе ().

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может снизить фертильность

В некоторых случаях сыроедение может снизить фертильность.

В одном исследовании 70% женщин, соблюдающих сыроедение, испытали нарушения менструального цикла. Более того, примерно у трети из них развилась аменорея - состояние, при котором у женщин полностью прекращаются менструации (43).

Кроме того, было замечено, что чем выше доля сырых продуктов, тем сильнее эффект. Исследователи подсчитали, что женщины, употребляющие только сырые продукты, в семь раз чаще страдали аменореей, чем другие женщины (43).

Ученые отмечают, что один из основных способов, которым сыроедение может повлиять на фертильность женщины, - это очень низкое содержание калорий. Это может привести к тому, что женщины сбросят слишком много веса, что снизит их способность к менструации.

Сырая веганская диета, лишенная добавок, может быть с низким содержанием витамина B12, йода, кальция и витамина D и может обеспечивать слишком мало белка и калорий, что приводит к множеству проблем со здоровьем. Это также может вызвать кариес и проблемы с фертильностью.

Как следовать сыроедческой веганской диете

Чтобы следовать сыроедческой веганской диете, вы должны сначала убедиться, что по крайней мере 75% всей пищи, которую вы едите, является сырой или приготовленной при температуре ниже 104–118 ° F (40–48 ° C).

Следует полностью избегать продуктов животного происхождения, в то время как фруктов, овощей, орехов и семян должно быть много. Могут быть включены зерновые и бобовые, но перед употреблением их необходимо замочить или проращивать.

Еда, чтобы поесть

• Свежие, сушеные, сочные или обезвоженные фрукты
• Сырые, соки или обезвоженные овощи
• Сырые орехи и семена
• Сырые зерна и бобовые (проросшие или замоченные)
• Сырое ореховое молоко
• Масло сырое ореховое
• Масла холодного отжима
• Ферментированные продукты, такие как мисо, кимчи и квашеная капуста
• Морские водоросли
• Некоторые подсластители, такие как чистый кленовый сироп и необработанный порошок сырого какао.
• Приправы, включая уксус и непастеризованный сырой соевый соус

Продукты, которых следует избегать

• Приготовленные фрукты, овощи, злаки и бобовые.
• Выпечка
• Жареные орехи и семечки
• Рафинированные масла
• Соль
• Рафинированный сахар и мука
• Пастеризованные соки
• Кофе и чай
• Алкоголь
• Обработанные продукты и закуски, такие как чипсы и выпечка.

Сыроедение включает сырые продукты или продукты, приготовленные при температуре ниже определенной. Следует избегать приготовленной пищи, выпечки и рафинированных продуктов или продуктов высокой степени обработки.

Образец меню

Следующее примерное меню может дать вам представление о том, как могут выглядеть несколько дней на сыроедческой веганской диете.

1 день

• Завтрак: Смузи из тропической зеленой спирулины
• Обед: Суп из сырого гороха, мяты и авокадо
• Обед: Сырая веганская пицца

День 2

• Завтрак: Пудинг из семян чиа с ягодами
• Обед: Роллы из сырых нори с острым соусом для макания
• Обед: Тайская лапша

3 день

• Завтрак: Сырые банановые оладьи с миндальным маслом
• Обед: Сырые спиральные кабачки с соусом песто из базилика
• Обед: Сырая лазанья с маринованными овощами, вялеными помидорами и соусом из кешью и кинзы

Закуски

• Энергетические шары пекан
• Сырые веганские крекеры из мюсли
• Обезвоженные фрукты
• Пудинг с чиа
• Фруктовые смузи
• Печенье с шоколадной крошкой без выпечки
• Салат из овощей с заправкой из гуакамоле

Многие продукты, обычно потребляемые на веганской диете, можно сделать сырыми. В приведенном выше образце меню представлены некоторые идеи сырых веганских блюд и закусок.

Нижняя линия

Сырая веганская диета включает в себя здоровые фрукты, овощи, орехи, семена, проросшие зерна и бобовые, которые могут снизить риск диабета и сердечных заболеваний, а также способствовать снижению веса и пищеварению при правильном планировании.

Тем не менее, при неправильном планировании эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, бесплодия и слабости мышц, костей и зубов.

Если вы решили попробовать сыроедение, убедитесь, что оно дает вам достаточно калорий. Также лучше добавлять добавки по мере необходимости, чтобы удовлетворить все ваши ежедневные потребности в питательных веществах.