Сырье против жареных орехов: что полезнее?

Содержание

• Почему жареные орехи?
• Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ
• Обжарка может повредить здоровые жиры в орехах
• Высокие температуры и длительное время приготовления имеют наибольшее влияние
• Окисление может происходить во время хранения
• Некоторые питательные вещества теряются во время жарения
• Жареные орехи могут образовывать вредные химические вещества
• акриламид
• Различные орехи производят разные уровни акриламидов при обжаривании
• Сырые орехи могут содержать вредные бактерии и грибы
• Какой тип вы должны съесть
• Суть

Орехи очень полезны для здоровья и делают отличную закуску, когда вы в пути.

Они содержат полезные жиры, клетчатку и белок, и они являются отличным источником многих важных питательных веществ и антиоксидантов.

Более того, исследования показали, что употребление в пищу орехов имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и уровня сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Однако некоторые люди задаются вопросом, влияет ли жареный орех на их питательную ценность.

В этой статье сравниваются сырые и жареные орехи и подробно рассматривается, какой сорт полезнее для здоровья.

Почему жареные орехи?

Орехи обычно жарят, чтобы улучшить их вкус, аромат и хрустящую текстуру (5).

Обжарка определяется как приготовление пищи с использованием сухого тепла, при котором пища готовится равномерно со всех сторон. Большинство орехов обжариваются без скорлупы, за исключением фисташек, которые часто обжариваются в скорлупе.

Между тем, сырые орехи не были обжарены.

Методы обжарки иногда используются для отделения скорлупы орехов от их ядер. Это распространенный метод обстрела кешью и причина, по которой они почти никогда не продаются в сыром виде (6).

Существует два основных вида обжарки:

• Сухая обжарка: Обжарка без масла. Орехи можно обжарить в духовке или на сковороде.
• Обжарка масла: Обжарка с использованием масла. Орехи также можно обжарить на масле в духовке или на сковороде.

В дополнение к этим двум методам орехи можно жарить в микроволновой печи.

Вы можете купить жареные орехи, или вы можете жарить их самостоятельно.

Резюме: Орехи обычно жарят, чтобы улучшить их текстуру и вкус. Их можно жарить с маслом или без него.

Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ

Обжарка орехов меняет их структуру и химический состав.

В частности, он меняет свой цвет и уменьшает содержание влаги, что приводит к их хрустящей текстуре (5, 7).

Сырые и обжаренные в сухарях орехи содержат очень много жира, углеводов и белка. Хотя жареные орехи имеют немного больше жира и калорий на грамм, но разница минимальна.

Одна унция (28 грамм) сырого миндаля содержит 161 калорию и 14 грамм жира, тогда как такое же количество сухого жареного миндаля содержит 167 калорий и 15 грамм жира (8, 9).

Аналогичным образом, 1 унция (28 грамм) сырых пеканов содержит 193 калории и 20 грамм жира, но такое же количество сухих жареных пеканов содержит 199 калорий и 21 грамм жира (10, 11).

Во время жарки орехи теряют влагу. Поэтому жареный орех весит меньше сырого ореха. Это объясняет, почему содержание жира в унции немного выше в жареных орехах (12).

Некоторые исследования показали, что обжаривание орехов не меняет общего содержания жира. Однако полиненасыщенные жиры в жареных орехах становятся более восприимчивыми к окислению по мере изменения структуры орехов (7, 13, 14).

Между тем содержание белка и углеводов в сырых и жареных орехах очень похоже. Тем не менее, жареные орехи могут быть немного выше или ниже в этих макроэлементах, в зависимости от типа орехов (15).

Вопреки тому, что вы могли ожидать, орехи, обжаренные в масле, содержат немного больше жира и калорий, чем орехи, обжаренные в масле. Это связано с тем, что в орехах содержится много жира, и они не могут поглощать его из добавленного жира (16, 17).

Резюме: Сырые, обжаренные в сухом виде и обжаренные в масле орехи содержат очень похожее количество калорий, жиров, углеводов и белка.

Обжарка может повредить здоровые жиры в орехах

Орехи с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти здоровые жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от болезней сердца (18).

Высокие температуры и длительное время приготовления имеют наибольшее влияние

Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае с обжаркой, они с большей вероятностью могут быть повреждены или окислены.

Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.

Окисленный жир или прогорклый жир отвечает за «неприятный» вкус и запах некоторых орехов.

К счастью, вы можете уменьшить образование этих свободных радикалов, контролируя процесс обжаривания.

Ключ должен регулировать температуру и время приготовления. Исследования показали, что, когда орехи жарятся при низкой или средней температуре, их жиры с меньшей вероятностью портятся.

Одно исследование показало, что чем выше температура обжига и чем дольше время обжига, тем больше вероятность того, что орехи будут содержать вещество, которое указывает на окисление. Вероятность окисления также зависела от типа гайки (13).

Например, когда грецкие орехи обжаривали в экстремальных условиях при 356 ° F (180 ° C) в течение 20 минут, вещество, которое указывало на окисление, увеличилось в 17 раз по сравнению с необработанными грецкими орехами (13).

Для сравнения, вещество, которое указывало на окисление, увеличилось только в 1,8 раза для лесных орехов и в 2,5 раза для фисташек (13).

Это объясняется высоким содержанием полиненасыщенных жиров в грецких орехах. На его долю приходится 72% их общего содержания жира, что является самым высоким содержанием жира среди всех орехов (19).

В том же исследовании, когда грецкие орехи обжаривали при средней температуре (248–320 ° F или 120–160 ° C), степень окисления была значительно ниже (13).

Окисление может происходить во время хранения

Полиненасыщенные жиры в орехах также более подвержены окислению при хранении.

Это связано с тем, что структура орехов изменяется при обжаривании, что позволяет жиру легче контактировать с кислородом и, таким образом, окисляться (7).

Это уменьшает срок годности орехов. Таким образом, жареные орехи следует хранить в течение более коротких периодов, чем сырые орехи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что трансжиры образуются после жарки, но их количество незначительно (20, 21).

Резюме: Обжарка может повредить здоровые полиненасыщенные жиры в орехах, но вы можете помочь свести к минимуму этот ущерб, обжаривая при низкой температуре. Кроме того, жареные орехи сокращают срок их годности.

Некоторые питательные вещества теряются во время жарения

Орехи являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также загружены антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны в процессе обжига.

Например, некоторые типы антиоксидантов разлагаются во время жарения. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).

Тем не менее, было показано, что повышение температуры и времени обжарки снижают антиоксидантную активность, но только до определенной точки.

В одном исследовании уровни антиоксидантов в различных орехах постоянно снижались от начала жарения при 302 ° F (150 ° C) до 30 минут спустя (22).

Интересно, что антиоксидантная активность возросла через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в химической реакции при обжаривании орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжаривании. В одном исследовании сообщалось, что количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке не было затронуто обжаркой (23).

Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время жарения. Однако степень потери действительно зависит от типа ореха и температуры обжига (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжаривание миндаля и грецких орехов вызывало большую потерю витаминов, чем жарение лесных орехов, в то время как во время процесса обжарки фисташек потеря витамина практически не происходила.

Степень, в которой произошла потеря витаминов, увеличилась в соответствии с повышением температуры жарения (23).

Уровни альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также, по-видимому, влияют во время жарения. После жарки в течение 25 минут при температуре 284 ° F (140 ° C) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с необработанными орехами (23).

Чем выше температура обжига, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут жарки при 320–340 ° F (160–170 ° C) уровни были снижены на 54% в миндале и на 20% в фундуке по сравнению с необработанными орехами (23).

Уровни тиамина также снижались во время обжарки, и, подобно альфа-токоферолу, они снижались больше при более высоких температурах. Уровни рибофлавина не были затронуты (23).

В целом, каждый тип ореха и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжарку, в зависимости от типа ореха и условий обжарки.

Хотя некоторые витамины теряются во время жарения, имейте в виду, что орехи не являются основными источниками этих витаминов. Исключением является миндаль с высоким содержанием витамина Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются во время жарения. Степень потери зависит от температуры и времени обжига. Это также отличается между типом гайки.

Жареные орехи могут образовывать вредные химические вещества

Богатый вкус, цвет и аромат жареных орехов обусловлен соединениями, которые образуются в результате химической реакции, называемой реакцией Майяра.

Это реакция между аминокислотой аспарагин и натуральным сахаром в орехах. Это происходит, когда они нагреваются выше 248 ° F (120 ° C) и дают жареным орехам их коричневый цвет (24).

акриламид

Реакция Майяра также может быть ответственна за образование вредного вещества акриламида.

Известно, что это вещество вызывает рак у животных при употреблении в очень высоких дозах. Это может иметь потенциальные вызывающие рак эффекты у людей, но доказательств мало (25, 26).

Температура обжига оказывает большее влияние на образование акриламида, чем продолжительность обжига (27).

Миндаль наиболее чувствителен к образованию акриламида, так как он содержит большое количество аминокислоты аспарагина.

Акриламид начинает образовываться в миндале, когда они нагреваются выше 266 ° F (130 ° C). Образование акриламида становится особенно высоким при температурах выше 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Результаты одного исследования показали, что уровни акриламида значительно увеличивались, когда миндаль обжаривался в течение 25 минут при температуре 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Различные орехи производят разные уровни акриламидов при обжаривании

Это же исследование показало, что в других орехах содержание акриламида было ниже, когда они были жареными.

Уровни соединения почти удвоились в фисташках, когда они были обжарены при той же температуре, что и миндаль, и не было обнаружено акриламида в жареных орехах макадамии, грецких орехах или фундуке (13).

Важно отметить, что даже если вы подвергаетесь воздействию акриламида в миндале, а также в других продуктах питания, эти количества намного ниже, чем количество, которое считается вредным (26, 30).

Однако, если вы хотите минимизировать воздействие акриламида на миндаль, обязательно обжарьте его при относительно низкой температуре около 265 ° F (130 ° C).

Резюме: Вредные вещества, называемые акриламидом, могут образовываться в миндале, когда они жарятся при высоких температурах. Однако количество акриламида, которое он может производить, вероятно, не вредно.

Сырые орехи могут содержать вредные бактерии и грибы

Потенциально вредные бактерии, такие как сальмонелла и Кишечная палочкаможет присутствовать в сырых орехах.

Это потому, что во время сбора урожая орехи иногда падают или падают на землю. Если почва загрязнена бактериями, орехи легко вступят в контакт с бактериями.

Загрязненная вода может также привести к появлению вредных бактерий во время или после сбора урожая.

По факту, сальмонелла был обнаружен в сырых орехах, включая миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и фисташки (31, 32, 33).

Одно исследование сообщило, что почти 1% образцов различных орехов содержал сальмонеллас самой высокой степенью загрязнения в орехах макадамии и самой низкой в ​​фундуке. У пеканов не было обнаружено.

Тем не менее, количество сальмонелла обнаружен был низким, поэтому он может не вызывать заболевания у здоровых людей (31).

Хотя вспышки зараженных орехов встречаются редко, они очень серьезны.

В США потребление сырого миндаля было связано с сальмонелла вспышка, в то время как потребление орехов в скорлупе было связано со вспышкой Кишечная палочка (34, 35).

Чтобы уменьшить сальмонелласегодня весь миндаль в США должен быть пастеризован (36).

В то время как жарение орехов уменьшает количество бактерий на них, сальмонелла был обнаружен в одном образце жареных фисташек в одном исследовании. Другое исследование не нашло сальмонелла или Кишечная палочка в жареных орехах (37, 38).

Кроме того, орехи могут содержать токсичный канцероген афлатоксин, который вырабатывается грибами, которые иногда загрязняют орехи и зерна.

Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах, включая фисташки и грецкие орехи. Афлатоксин обладает высокой термостойкостью и может выдержать процесс обжига (39, 40).

Лучший способ избежать загрязнения афлатоксином - это контролировать влажность и температуру во время сушки и хранения, а не обжаривать (40).

Резюме: Сырые орехи могут содержать вредные бактерии, такие как сальмонелла, Афлатоксин также может присутствовать в орехах. Правильное обращение и хранение - лучший способ предотвратить загрязнение.

Какой тип вы должны съесть

Краткий ответ - оба.

Сырые орехи очень полезны, но могут содержать вредные бактерии. Однако, даже если они это сделают, это вряд ли вызовет болезнь.

С другой стороны, жареные орехи могут содержать меньше антиоксидантов и витаминов. Некоторые из их полезных жиров также могут быть повреждены и образоваться акриламид, но не в вредных количествах.

В конце концов, температура и продолжительность обжарки могут оказать большое влияние.

Если орехи обжаривают при низкой или средней температуре около 284 ° F (140 ° C) в течение примерно 15 минут, потеря витаминов сводится к минимуму, здоровые жиры не повреждаются и вероятность образования акриламида меньше.

Если вы хотите есть жареные орехи, имейте в виду, что некоторые жареные орехи, продаваемые в магазинах, заправлены солью, а некоторые даже покрыты сахаром.

Вместо того, чтобы покупать жареные орехи, покупайте их сырыми и запекайте их сами, желательно в духовке. Таким образом, вы сможете лучше контролировать температуру и обжаривать большее количество орехов одновременно.

Более того, жарение при низких температурах между 248–284 ° F (120–140 ° C) и даже при средних температурах между 284–320 ° F (140–160 ° C) - было показано, что оно создает наиболее приятный вкус и текстура (13).

Если вы хотите усилить вкус масла, обжаривающего орехи, имейте в виду, что некоторые масла не подходят для обжаривания. Масло обжарить их самостоятельно и выбрать термостойкое масло, например, кокосовое масло.

Резюме: Как сырые, так и жареные орехи полезны для здоровья. Лучше всего жарить их самостоятельно при температуре от низкой до средней, около 284 ° F (140 ° C), в течение примерно 15 минут.

Суть

Как сырые, так и жареные орехи полезны для здоровья и полезны для здоровья.

Оба сорта содержат одинаковое количество калорий, белков, углеводов и клетчатки.

Однако жареные орехи могут повредить их здоровый жир, уменьшить их содержание питательных веществ и привести к образованию вредного вещества, называемого акриламидом.

С другой стороны, сырые орехи чаще, чем жареные орехи, содержат вредные бактерии, такие как сальмонелла.

Тем не менее, эти риски низки.

Важно то, как жареные орехи могут оказать большое влияние на содержание питательных веществ. Если вы поджариваете их самостоятельно, держите температуру относительно низкой, около 284 ° F (140 ° C) в течение 15 минут. Орехи должны быть слегка обжаренного цвета.

Кроме того, не храните их слишком долго, поскольку они имеют ограниченный срок годности. Только жареные орехи, которые вы планируете съесть в течение следующих нескольких дней.

Последняя рекомендация проста - включите сырые или жареные орехи в свой рацион для улучшения здоровья.