Согласно науке, лучший способ уменьшить симптомы ПМС

Содержание

• Увеличьте количество омега-3.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Сказать ом.
• Ложитесь спать пораньше.
• Попробуйте иглоукалывание.
• Пойдите в спортзал.
• Следите за потреблением углеводов.
• Попробуйте новое лечение.
• Обзор для

Между вздутым животом, непреодолимыми спазмами и слезами, всплывающими, как будто вы отвергнутыйХолостяк участница, ПМС часто чувствует, что Мать-Природа поражает вас всем, что есть в ее арсенале. Но ваша матка не полностью виновата в ваших худших бедах, связанных с ПМС - согласно новому исследованию, воспаление и колебания гормонов также могут вызывать ваши физические и эмоциональные симптомы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе изучили данные национального опроса более 3000 женщин и обнаружили, что те, у кого был более высокий уровень воспалительного маркера, известного как С-реактивный белок (СРБ), на 26-41% чаще страдали от наиболее распространенные предменструальные симптомы, включая изменение настроения, спазмы в животе, боль в спине, тягу к еде, увеличение веса, вздутие живота и боль в груди. Фактически, единственным симптомом ПМС, не связанным с воспалением, были головные боли. Хотя это исследование не может доказать, что наступает первым, воспаление или симптомы, эти результаты по-прежнему хороши: они означают, что борьба с одним преступником потенциально может помочь облегчить большую часть ваших менструальных болей. (Psst ... Вот 10 продуктов, вызывающих воспаление.)

Согласно исследованию, опубликованному в журнале, если вы не испытываете боли, но становитесь ворчливым, пока к вам навещает тетя Фло, вы можете винить в своих симптомах настроения гормональные колебания, которые позволяют определенным нейронам в нашем мозгу легче общаться друг с другом.Тенденции в неврологии.По словам исследователей, лучшее общение - это хорошо, но это приводит к усиленной реакции на стресс и негативные эмоции.

К счастью, наука также открыла новые способы выровнять уровень гормонов и уменьшить воспаление, которые, в свою очередь, успокаивают ваш мозг, улучшают настроение и, надеюсь, уменьшают вашу мучительную боль. Вот как попрощаться с ПМС раз и навсегда.

Увеличьте количество омега-3.

Омега-3 увеличивают количество белков, которые снимают воспаление, и одновременно уменьшают количество белков, которые способствуют воспалению, говорит Кери Петерсон, доктор медицины, терапевт из Нью-Йорка и консультант платформы цифрового здравоохранения Zocdoc. Наполните тарелку лососем, тунцом, грецкими орехами, льняным семеном и оливковым маслом или добавьте добавку с рыбьим жиром.

Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Трансжиры, сахар, рафинированные углеводы и продукты, содержащие глютен, тесно связаны с воспалением всего тела. А поскольку эти и другие добавки бывает трудно отличить, лучше всего выбирать как можно больше свежих необработанных продуктов. Доктор Петерсон рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как рыба, а также на фруктах и ​​овощах, которые содержат защитные, снимающие воспаление фитонутриенты.

Сказать ом.

По словам доктора Петерсона, упражнения - отличный способ противодействовать стрессу и тем самым снизить уровень воспаления. Но тренировки, ориентированные, в частности, на глубокое дыхание, такие как йога и пилатес, выводят снятие стресса на новый уровень. (Подробнее здесь: 7 тренировок, снимающих стресс)

Ложитесь спать пораньше.

Полноценный ночной отдых - от семи до девяти часов - дает вашему телу время восстановиться после дневных дел и потребностей. Не недооценивайте время простоя; По словам доктора Петерсона, когда вашему организму не хватает дневного сна, вы становитесь более восприимчивыми к воспалениям. (См .: Почему сон - самая важная вещь для вашего здоровья)

Попробуйте иглоукалывание.

Иглоукалывание может облегчить тяжесть симптомов ПМС, недавний обзор вКокрановская библиотека показывает. По словам Майк Армора, доктора философии, одного из авторов исследования, терапия может уменьшить воспаление и увеличить выработку организмом собственных обезболивающих, которые могут помочь уменьшить предменструальную раздражительность и беспокойство. Не любите иглы? Он говорит, что точечный массаж тоже работает.

Пойдите в спортзал.

Тренировка высвобождает эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и меньше подвержены стрессу. «Это может помочь противодействовать негативным последствиям ПМС», - говорит Дженнифер Эштон, доктор медицины, акушер-гинеколог и автор книги.Решение для самообслуживания.

У женщин, которые регулярно занимаются спортом, вероятность возникновения ПМС ниже, говорит Карен Дункан, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии в NYU Langone Health в Нью-Йорке. Это связано с тем, что, как показывают исследования, упражнения могут помочь поддерживать сбалансированный уровень гормонов. В большинстве исследований изучались аэробные тренировки, но доктор Эштон говорит, что йога и силовые тренировки также могут иметь аналогичный эффект. (Вы получите еще больше пользы для психического здоровья от тренировок.)

Следите за потреблением углеводов.

Поэкспериментируйте с сокращением углеводов, особенно рафинированных, таких как белый хлеб, макароны и рис, примерно за неделю до менструации. «Углеводы вызывают скачки сахара, которые у некоторых женщин могут ухудшить настроение и вздутие живота, два из наиболее распространенных симптомов ПМС», - говорит доктор Эштон. (Это то, что вам нужно знать о здоровых углеводах.)

Вместо этого она предлагает употреблять в пищу здоровые жиры и нежирный белок. Или съесть немного фруктов. В одном исследовании молодых женщин, у тех, кто ел много фруктов, на 66 процентов меньше вероятность развития симптомов ПМС по сравнению с теми, кто ел мало, журналПитательные веществаотчеты. Ягоды, дыни и цитрусовые богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, которые могут защитить от ПМС. (Подробнее здесь: сколько углеводов нужно есть в день?)

Попробуйте новое лечение.

Если у вас сильные симптомы, подумайте о том, чтобы спросить своего врача о гормональных противозачаточных средствах, которые могут поддерживать общий уровень гормонов на более низком и более стабильном уровне в течение всего месяца, говорит доктор Дункан. Другой вариант - антидепрессанты, - говорит она. Они могут поддерживать баланс ваших нейротрансмиттеров и поддерживать ваше настроение.

Обзор для