Как правильно сделать обратный кранч раз и навсегда

Содержание

• Как сделать обратный кранч
• Обзор для

Если вы хотите улучшить нижнюю часть живота, пора комбинировать классические основные движения. «Обратные скручивания оттачивают нижнюю часть прямой мышцы живота, чтобы превратить ваш пакет из четырех до шести», - говорит Майк Донаваник, C.S.C.S., персональный тренер из Лос-Анджелеса и основатель Sweat Factor. Кроме того, они тренируют поперечные мышцы живота (самые внутренние мышцы живота) больше, чем традиционные скручивания. (Связано: Полное руководство по вашим мышцам пресса).

Но чтобы получить эти награды, вам нужно знать, как правильно выполнять обратные скручивания. Это означает, что нельзя позволять рукам, рукам или, что еще хуже, инерции делать работу. Узнайте, как правильно выполнять обратные скручивания, с помощью этих простых и понятных инструкций по тренировкам пресса и советов от Donavanik.

Как сделать обратный кранч

А. Лягте на землю в традиционном положении для скручивания, ступни на полу, руки под головой, локти широко расставлены.

Б. Прижмите нижнюю часть к полу и потяните за пупок, чтобы оторвать ступни от пола. Согните колени под углом 90 градусов, удерживая их вместе.

С. Используя корпус, подтяните колени к груди, чтобы копчик оторвался от земли. Одновременно выполните традиционный кранч, оторвав лопатки от пола и используя пресс, а не руки, чтобы приподнять голову и плечи.

Д. Медленно опустите плечи, бедра и ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Остановитесь, когда ступни будут чуть выше пола.

Э. Повторите движение, стараясь не использовать импульс в следующем повторении. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, а руки расслабленными, чтобы не тянуть за шею.

Модифицировать:

• Не поднимайте плечи и бедра так высоко во время движения.
• Опускайте стопы до пола в конце каждого повторения.

Чтобы усложнить задачу:

• Выпрямляйте ноги чуть выше пола в конце каждого повторения.
• Выполняйте обратный кран с поднятыми плечами и прямыми ногами все время.

Вверх Далее: это лучшие упражнения для пресса, по мнению тренеров

Обзор для