5 простых ромбовидных упражнений для определения спины

Содержание

• Определение мышц спины
• 1. Склонный боковой подъем
• 2. Фронт поднимите палец вверх
• Следующий уровень
• 3. Лопатка ретракция
• 4. Задние дельты летают
• 5. лопаточные стенки
• навынос

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Плохое выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли по мере взросления.

Ромбовидные мышцы, расположенные на верхней части спины под мышцами трапеции, играют большую роль, когда речь идет о позе. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты мышцы груди или плечи выпрямлены вперед.

Ромбоиды имеют форму ромба и используются для стягивания лопаток вместе. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость ваших плеч.

Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

1. Склонный боковой подъем

1. Лягте на живот на коврик или скамью. Держите легкую гантель в каждой руке. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть направлены к вашему телу. Это ваша стартовая позиция.
2. Поднимите руки вверх по бокам, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч, а ваши руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
3. Когда вы достигнете высоты плеча, сожмите лопатки вместе и держитесь за один счет. Только ваши руки должны быть подняты, ничего больше. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 8 раз.

2. Фронт поднимите палец вверх

1. Лягте на живот на коврик или скамью, положив лоб на пол. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки прямо над собой, полностью отдохнувшими, подняв пальцы вверх. Это ваша стартовая позиция.
2. Выдохните, а затем поднимите руки вверх прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
3. Сжимайте мышцы между лопатками, поднимаясь как можно выше, не ломая форму. Держите эту позицию на один счет.
4. Вдохните и медленно опустите себя обратно в исходное положение с полностью отдохнувшими руками. Повторите 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать большими пальцами вверх.

3. Лопатка ретракция

Для этого упражнения используйте машину Смита или подтягивающую машину.

1. Садитесь на пол, а грудь - прямо под стойкой. Разместите ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
2. Займитесь своим ядром и возьмите штангу ладонями к себе. Подтянись, держа плечи, торс, бедра и колени на одной прямой линии. Это ваша стартовая позиция.
3. Когда ваша грудь открыта, сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы заметно не поднимитесь до штанги на 2-3 дюйма. Не грести и не подтягиваться. Держите это сокращение на один счет.
4. Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Задние дельты летают

1. Сядьте на скамью, положив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Повернитесь вперед к бедрам и держите гантели в каждой руке ладонями к себе. Пусть гантели покоятся в пространстве между ногами и скамейкой. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша стартовая позиция.
2. Выдохни и включи свое ядро. Одним движением совершите обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
3. Когда вы поднимаете гантели в стороны, поворачивайте запястья так, чтобы они были обращены к потолку и заканчивались на уровне плеч. Вы можете слегка согнуть локти, если вам нужно. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
4. Когда вы сидите высоко и ладони на уровне плеч, поверните запястья вниз к полу и снова поднимитесь к потолку. Это заставляет вас удерживать эту позицию для дополнительного счета. Вы будете укреплять предплечья и сжимать лопатки вниз и назад.
5. Вдохните, медленно поменяйте местами шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторите 12 раз.

5. лопаточные стенки

1. Прислонись к стене. Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Ваша голова, спина и приклад должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте колени слегка согнутыми, чтобы ваши ноги не были полностью зафиксированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями к стене. Это ваша стартовая позиция.
2. С открытой грудью и высокой спинкой, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите спину и заднюю часть ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны почувствовать сокращение сразу.
3. Имейте в виду, это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Конец, когда ваши локти немного ниже высоты плеча.
4. Держите эту позицию на один счет. Вдохните, а затем вытяните руки обратно в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторите 15 раз.

навынос

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток может оказать положительное влияние на вашу осанку. Вы чувствуете командование, уверенность и меньше стресса, когда у вас идеальная осанка.

Научиться убирать и сжимать лопатки улучшит приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда будете заниматься спортом или работать за столом.

Кэт Миллер, КПП, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором фитнеса и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском оздоровительном и ракетном клубе в центре Манхэттена и преподает буткемп.