Выявление, лечение и предотвращение боли в мышцах при ромбовидной мышце

Содержание

• Где расположена ромбовидная мышца?
• Что вызывает боль в мышцах ромбовидной формы?
• Как лечить боль в ромбовидной мышце
• 7 упражнений и растяжек для снятия боли
• 1. Сжатие лопатки.
• 2. Ромбовидная растяжка.
• 3. Боковое растяжение рук.
• 4. Растяжка верхней части спины и шеи.
• 5. Повороты шеи.
• 6. Поза лица коровы
• 7. Поза Саранчи
• Сколько времени нужно, чтобы оправиться от боли в ромбовидной мышце?
• Как предотвратить боль в ромбовидной мышце
• Вынос

Как определить боль в ромбовидной мышце

Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Он помогает соединить лопатки с грудной клеткой и позвоночником. Это также помогает поддерживать хорошую осанку.

Ромбовидная боль ощущается под шеей между лопатками и позвоночником. Иногда это называют болью в лопатке или верхней части спины. Вы можете ощущать боль в этой области в виде напряжения, стреляющей боли или какого-либо спазма. Другие симптомы боли в ромбовидной мышце могут включать:

• нежность в верхней части спины
• хлопок или скрежет при движении лопатки
• герметичность, отек и мышечные узлы вокруг мышцы
• потеря движения, трудности или боль при движении мышцы
• боль при дыхании

Боль в ромбовидных мышцах также может вызывать боль в средней части верхней части спины, в задней части плеч или между позвоночником и лопаткой. Также это можно почувствовать в области над лопаткой.

Где расположена ромбовидная мышца?

Что вызывает боль в мышцах ромбовидной формы?

Боль в мышцах ромбовидной формы может развиться в результате:

• плохая или неправильная осанка
• сидеть в течение длительного времени
• травмы от напряжения, перенапряжения или разрыва мышц
• спать на твоей стороне

Чрезмерное использование ромбовидной мышцы может вызвать боли в плечах и руках. Такие виды спорта, как теннис, гольф и гребля, могут вызывать боль в этой области. Действия и работа, требующие от вас долгого вытягивания рук над головой, ношения тяжелых сумок и рюкзаков и подъема тяжелых предметов, также могут вызывать этот тип боли.

Как лечить боль в ромбовидной мышце

Отдых и воздержание от любой деятельности, вызывающей боль в ромбовидной мышце, помогут вам быстро восстановиться. Первая линия лечения - это метод RICE:

• Отдых. Как можно больше отдыхайте руками и плечами. Воздержитесь от любых действий, которые задействуют эти мышцы.
• Лед. Охлаждайте плечо по 20 минут несколько раз в день. Особенно важно заморозить пораженный участок сразу после перенапряжения или травмы.
• Сжатие. Оберните область давящей повязкой, чтобы уменьшить отек.
• Высота. Держите плечо и грудь приподнятыми или поддерживающими подушками, пока вы лежите или спите.

Вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление. К ним относятся ибупрофен (Адвил и Мотрин IB) и ацетаминофен (Тайленол).

Вы также можете нанести на пораженный участок обезболивающие, такие как кремы, гели и спреи. Считается, что местные обезболивающие, такие как диклофенак (Вольтарен, Солараз) и салицилаты (Bengay, Icy Hot), имеют меньший риск побочных эффектов. Это связано с тем, что меньшее количество препарата всасывается в кровь, и лекарство проходит через желудочно-кишечный тракт.

Вы можете рассмотреть возможность применения эфирных масел, разведенных в масле-носителе, чтобы уменьшить боль и воспаление. Вот 18 эфирных масел, которые могут помочь облегчить боли в мышцах.

После нескольких дней нанесения на плечо обледенения можно приложить тепло. Можно использовать грелку или теплый компресс. Применяйте источник тепла на 20 минут несколько раз в день. Вы можете чередовать горячую и холодную терапию.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в ромбовидной мышце и не видите улучшения, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту. Они могут научить вас упражнениям, чтобы облегчить боль в плече и предотвратить ее повторение.

7 упражнений и растяжек для снятия боли

Есть несколько упражнений и растяжек, которые помогут облегчить боль в ромбовидных мышцах. Эти упражнения могут помочь улучшить ваше восстановление и предотвратить повторение боли.

Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли и напряжения.Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам может потребоваться отдых. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком рано.

1. Сжатие лопатки.

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Сядьте или встаньте, положив руки вдоль тела.
2. Отведите лопатки назад и сожмите их вместе.
3. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
4. Расслабьтесь и повторите.
5. Продолжайте как минимум 1 минуту.

2. Ромбовидная растяжка.

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Сложите руки так, чтобы правая рука лежала над левой.
2. Вытяните руки перед собой, медленно тянитесь вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение между лопатками.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
4. Сделайте противоположную сторону.
5. Проделайте эту растяжку 2 раза с каждой стороны.

3. Боковое растяжение рук.

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Положите левую руку на переднюю часть тела на уровне плеч.
2. Согните правую руку ладонью вверх и позвольте левой руке упереться в локтевую складку или используйте правую руку, чтобы держать левую руку.
3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
4. Сделайте противоположную сторону.
5. Проделайте это упражнение 3-5 раз с каждой стороны.

4. Растяжка верхней части спины и шеи.

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Переплетите пальцы и вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вперед.
2. Аккуратно согните шею и прижмите подбородок к груди.
3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
4. Затем на вдохе поднимите голову и посмотрите вверх.
5. На выдохе согните шею и снова прижмите подбородок к груди.
6. Следите за своим дыханием, чтобы продолжить это движение в течение 30 секунд.
7. Отпустите позу, расслабьтесь в течение 1 минуты и повторите один или два раза.

5. Повороты шеи.

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Примите положение сидя или стоя, поставив позвоночник, шею и голову на одну линию.
2. На выдохе медленно поверните голову в правую сторону.
3. Идите как можно дальше, не напрягаясь.
4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите с противоположной стороны.
7. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.

6. Поза лица коровы

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Сядьте и вытяните левую руку к потолку.
2. Согните левый локоть и заведите руку за спину.
3. Правой рукой осторожно подтяните левый локоть к правому.
4. Чтобы усилить позу, согните правый локоть и сожмите кончики пальцев правой руки, чтобы сжать кончики пальцев левой.
5. Вы можете использовать веревку или полотенце, если не можете дотянуться.
6. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

7. Поза Саранчи

Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
2. Позвольте пяткам развернуться в сторону.
3. Осторожно положите лоб на пол.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки на максимально удобную высоту.
5. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
6. Прижмите нижние ребра, живот и таз к полу, чтобы усилить растяжку.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
8. Задержитесь в этой позе около 30 секунд.
9. Отпустите позу и немного отдохните, прежде чем повторить позу один или два раза.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от боли в ромбовидной мышце?

Время, необходимое для восстановления после боли в ромбовидной мышце, будет зависеть от того, насколько серьезным является напряжение. Большинство легких штаммов заживают в течение трех недель. Для заживления более серьезных штаммов может потребоваться несколько месяцев.

Во время восстановления важно избегать физических нагрузок и подъема тяжестей. Медленно возвращайтесь к своей деятельности, когда почувствуете себя полностью исцеленным. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на действия после периода отдыха. Обратите внимание на дискомфорт или боль и ответьте соответствующим образом.

Обратитесь к врачу, если вы не заметите улучшений. При хронических штаммах может быть рекомендована физиотерапия.

Как предотвратить боль в ромбовидной мышце

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение ромбовидной мышечной боли в будущем. Вот несколько советов и рекомендаций:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
• Соблюдайте правильную технику при занятиях спортом.
• Сделайте перерыв в упражнениях и занятиях, когда вы чувствуете боль или усталость.
• Избегайте подъема тяжелых предметов и при этом используйте правильную форму.
• Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не на одном.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Регулярно делайте упражнения и растягивайтесь, чтобы оставаться в форме.
• Практикуйте правильную осанку во время сидения, стоя и ходьбы.
• Во время длительного сидения делайте частые перерывы, чтобы двигаться, ходить и растягиваться.
• Используйте средства защиты для спорта и работы.

Вынос

Позаботьтесь о себе, как только начнете испытывать боль в ромбовидной мышце, чтобы она не ухудшалась. Найдите время для отдыха и воздержитесь от действий, которые вызывают эту боль.

Если вы регулярно испытываете боль в ромбовидной мышце, вы можете поработать с личным тренером, чтобы научиться упражнениям, которые помогут вам исправить дисбаланс в вашем теле. Регулярный массаж или посещение студии йоги также могут принести положительные результаты.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается, становится сильной или не поддается лечению. Они могут помочь вам найти план лечения, который вам подходит.