Перевешивают ли риски ВИИТ преимущества?

Содержание

• Неадекватная разминка или подготовка
• Плохое программирование и инструкция
• Неправильная форма
• Без приоритета восстановления
• TL; DR
• Если вы тренируетесь дома:
• Если вы занимаетесь в классе:
• Обзор для

Каждый год Американский колледж спортивной медицины (ASCM) опрашивает профессионалов в области фитнеса, чтобы узнать, что, по их мнению, будет следующим в мире тренировок. В этом году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) заняли первое место в списке основных трендов тренировок на 2018 год. Это не было новостью ни для кого, поскольку с 2014 года HIIT занимали первое место в списке. , тот факт, что он, наконец, занял верхний слот, означает, что он, вероятно, останется здесь надолго. (Ура учебный лагерь!)

Есть масса веских причин, по которым HIIT стали самой популярной тренировкой в ​​Америке. Было показано, что он замедляет старение на клеточном уровне. Он сжигает тонны калорий и ускоряет метаболизм. К тому же это очень эффективно. Исследования показали, что сердечно-сосудистые заболевания можно улучшить с помощью более коротких и интенсивных тренировок, чем с помощью более длительных и менее интенсивных. Кроме того, вы можете делать это, не выходя из собственного дома, практически без какого-либо оборудования. Есть только один важный недостаток тенденции, которую ACSM старательно подчеркнули в своем пресс-релизе, посвященном списку: HIIT сопряжены с повышенным риском травм по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью.

Это довольно большая проблема, главным образом потому, что по мере того, как тенденции к упражнениям растут, все больше людей неизбежно пробуют их. А также много людей делают HIIT дома. «Несмотря на то, что некоторые аспекты HIIT существуют уже давно, их появление в основных программах упражнений все еще ново», - объясняет Аарон Хакетт, доктор медицинских наук, доктор физиотерапии и корпоративный консультант по здоровью. «Всегда есть осторожность с новыми тенденциями».

Это потому, что люди, выполняющие упражнения, чаще всего получают травмы, когда они пробуют что-то новое, особенно если они новички в тренировках в целом. Но важно отметить, что большая часть беспокойства по поводу травм связана с «нетренированными» людьми, то есть новичками в упражнениях. «Основные опасения, выражаемые другими физиотерапевтами и фитнес-специалистами, относящимися к HIIT, в последнее время, похоже, сосредоточены на людях с небольшим или нулевым опытом в упражнениях или тренировках, которые просто прыгают в них, не будучи подготовленными», - говорит Хакетт.

Но действительно ли от HIIT травм больше, чем от других видов тренировок? Лаура Миранда, доктор физиотерапевта и тренер, говорит, что за последние несколько лет она совершенно точно заметила рост травм, связанных с ВИИТ. Конечно, важно понимать, что большинство травм, связанных со спортом, возникают не только из-за один По словам Миранды, это скорее накопление комбинации факторов с течением времени.

Вот четыре основных фактора, на которые, по мнению экспертов, следует обращать внимание, когда дело касается HIIT:

Неадекватная разминка или подготовка

Большинство людей сидят за столом от восьми до 10 часов в день и ходят в спортзал до или после работы. По словам Миранды, сразу же приступив к интенсивной тренировке - без адекватной разминки, включающей в себя активацию групп мышц, противодействующих «позе стула», к которой мы так привыкли, - это может привести к травмам. Поскольку HIIT настолько удобны и популярны, люди часто хотят попробовать их, когда они новичок в упражнениях (или только что возвращаются к ним). «Недо тренированным людям, которые только начинают возвращаться в форму, следует сначала акклиматизироваться к базовому уровню кардио и силовых тренировок, прежде чем переходить к HIIT», - говорит Миранда. «Невыполнение этого требования может увеличить вероятность получения травмы».

Плохое программирование и инструкция

К сожалению, не все тренеры и тренеры созданы равными. «Основная часть этого беспокойства связана с различиями в образовании и обучении личных тренеров и тренеров, которые проводят эти тренировки», - говорит Хакетт. «Всего за выходные я мог пройти курс и стать« сертифицированным »тренером». Конечно, есть много замечательных квалифицированных тренеров, но одним из недостатков отсутствия солидного опыта в фитнесе является случайное планирование тренировок (также называемое «программированием») таким образом, чтобы это могло привести к травмам. «ВИИТ классифицируются по интервалам, близким к максимальным, смешанным с интервалами меньшей интенсивности», - отмечает Миранда. Ошибка в программировании будет заключаться в том, что во время тренировки не остается достаточно времени для отдыха, что может повысить вероятность получения травмы, или слишком много внимания уделяется основным группам мышц, не обращая внимания на более мелкие мышцы, которые стабилизируют вас.

Неправильная форма

«Это причина всех причин, по которым люди получают травмы», - говорит Миранда, и это особенно верно в отношении новичков. «Неопытный игрок не будет в первую очередь сосредотачиваться на правильной форме и технике, что приведет к травмам, которых можно было бы избежать», - объясняет Хакетт. Более того, хотя проблемы с формой могут возникнуть при любом типе тренировки, природа HIIT делает это более вероятным. «Эти новые HIIT-тренировки часто фокусируются на скорости и числах, что отвлекает внимание от того, чтобы сначала сделать что-то правильно».

Более опытные спортсмены не застрахованы от этой проблемы, в основном из-за структуры HIIT-тренировок. «Некоторые HIIT-тренировки обычно не предлагают регресса упражнений или движений после того, как форма участника нарушилась», - говорит Миранда. Другими словами, нет никаких вариантов, когда ваше тело начинает уставать, но тренировка требует, чтобы вы продолжали двигаться. «Затем человек вынужден продолжать выполнять ту же нагрузку или упражнение, выполняя оставшиеся повторения в неаккуратной форме в этом чрезвычайно утомленном состоянии, тем самым создавая почву для травмы». (Не бойся, мы накроем тебя просто that: попробуйте эти модификации, когда вы устали от AF на уроке HIIT)

Без приоритета восстановления

Может возникнуть соблазн посещать занятия в учебном лагере пять раз в неделю. Но если занятие, которое вы посещаете, действительно является HIIT-тренировкой, это не дает достаточно времени для отдыха и восстановления. Лана Титус, мастер-инструктор в студии Burn 60, посвященной HIIT, рекомендует студентам тренироваться там три-четыре раза в неделю. Максимум. Это потому, что риск перетренированности настоящий. Чтобы получить пользу от тренировок, вам также необходимо уделять время восстановительным занятиям. Миранда предлагает заниматься йогой, катанием на пене и гибкостью, а также уделять внимание качеству своего питания и сна.

TL; DR

Так что же все это нам остается? В принципе, это не так просто тип тренировки, который способствует травме, а скорее «идеальный шторм» факторов, который заставляет тело человека отказываться. Хотя вероятность травм выше, когда вы выполняете HIIT, чем при медленном беге на беговой дорожке, это не полностью из-за самого метода упражнений. Это связано с тем, насколько люди подготовлены к HIIT, и с качеством обучения, которое им дают.

Несмотря на риски, высокоинтенсивные упражнения по-прежнему имеют «так много» преимуществ, и исследования даже показывают, что упражнения приносят больше удовольствия, когда они тяжелее.

Имея это в виду, вот как оставаться в безопасности во время тренировок HIIT, особенно если вы новичок в них.

Если вы тренируетесь дома:

Одна из лучших особенностей HIIT - это то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы делать это. Но эксперты предупреждают, что если вы раньше не пробовали упражнение, вам следует сначала пройти его с тренером или инструктором. По словам Хакетта, многие люди неправильно выполняют даже базовые движения, такие как отжимания и прыжки. «Форма еще более важна, когда вы добавляете оборудование». Это означает, что если вы включаете гантели, штанги, гири или любой другой тип веса в свои домашние тренировки, рекомендуется сначала проверить свою форму у эксперта.

Если вы занимаетесь в классе:

Здесь у вас есть преимущество учителя или тренера, который в идеале будет следить за вами. Титус подчеркивает важность поиска опытного тренера или инструктора, который сможет убедиться, что вы делаете движения правильно. А если вы новичок в HIIT, «всегда сообщайте об этом инструктору, чтобы он мог следить за вашей формой», - говорит она.

Тем не менее, если что-то не так, важно действовать интуитивно. «Не забывайте прислушиваться к собственному телу и двигаться с той скоростью и интенсивностью, которая вам удобна», - говорит Миранда. «Легко увлечься азартом и соревновательным характером таких классов, но не будь героем. Никакой репутации / времени / PR не стоит травм. В конце концов, нуль тренировки могут произойти, если вы травмированы и находитесь вне игры ».

Обзор для