6 упражнений на валик для спины

Содержание

• Что такое пенный валик?
• Типы пенных валиков
• Пена ролика упражнения
• 1. Верхняя часть спины
• 2. Выравнивание позвоночника
• 3. Лат (боков сзади)
• 4. Нижняя часть спины
• 5. Ядро
• 6. Глютеус максимус
• Ключевые вынос

Упражнения с пенной завивкой - фантастическое дополнение к вашему самовосстанавливающемуся репертуару. Эта техника само-миофасциального освобождения может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения для пены в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пенных роликах, а также шесть упражнений, которые вы можете использовать, чтобы снять болезненность от напряженных упражнений, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять стресс дня.

Что такое пенный валик?

Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движения, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы пенных валиков

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что приводит к различным результатам. В зависимости от ваших потребностей, вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие пенные ролики низкой плотности это мягкий вариант, подходящий для новичков в пенообразовании или с большим количеством чувствительности.
• Твердые, высокоплотные пенные ролики оказать большее давление на ваше тело.
• Ролики текстурированные пены на них есть гребни, сетки или ручки. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Дорожные ролики идеально подходят для ваших рук и телят. Небольшой размер оптимален, если вы хотите нести свой ролик в спортзал или офис.
• Вибрационные пенные ролики Используйте различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и освободить мышечные узлы. Они могут помочь улучшить циркуляцию и гибкость.
• Тепло и холодная пена ролики можно нагревать или охлаждать, чтобы углубить мышечное расслабление и снять дискомфорт.
• Шарики пены ролика может предназначаться для определенных областей.
• Пенные ролики может оказать давление непосредственно на проблемные области.

Пена ролика упражнения

Чтобы облегчить боль и стеснение в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Ключ должен предотвратить или уменьшить дискомфорт прежде, чем это станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не восстановитесь, прежде чем вспенить пену.

Вы можете делать упражнения самостоятельно или до, или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно выровняли свое тело на роликовом пене и используйте тренировочный мат для смягчения. Соблюдайте осторожность, снимая пенопластовый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторять упражнение или переходить к следующему.

1. Верхняя часть спины

Это растяжение может помочь снять напряжение в верхней части спины и облегчить плохую осанку, возникающую из-за того, что вы часто наклоняетесь вперед или наклоняетесь вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лежите с поролоновым валиком под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
3. Разведите руки в стороны и разверните их ладонями вверх.
4. Дышите глубоко и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, стеснение и напряжение. Это продвигает превосходную осанку и полезно для людей, которые сидят в течение длительных периодов. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается ваша грудная клетка.

1. Поместите ролик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
2. Согните ноги в коленях и крепко прижмите ноги к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять ролик к плечам.
5. Сфокусируйтесь на чувствительных областях не менее 20 секунд.
6. Проложите себе путь до плеч. Затем пройдите вниз до середины спины.
7. Повторите от 4 до 5 раз.

3. Лат (боков сзади)

Это растяжение снимает напряжение в области ниже ваших подмышек. Это помогает улучшить вашу осанку и улучшить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правую сторону с пенным валиком под плечом.
2. Держите правую ногу на полу для поддержки и крепко прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и осторожно скатитесь к средней части спины.
4. Пауза, чтобы нацелиться на чувствительные или больные места.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторите от 2 до 3 раз.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и установите ролик из пеноматериала так, чтобы он был горизонтально ниже нижней части спины.
2. Согните колени и плотно прижмите ноги к полу.
3. Согните колени в груди, положив руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, приподняв левую сторону нижней части спинки с пенного валика.
5. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем осторожно покачивайтесь на левую сторону.
6. Продолжайте снижать вес из стороны в сторону до 1 минуты.
7. Повторите от 2 до 3 раз.

5. Ядро

Это упражнение укрепляет ваше ядро, которое помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

1. Лежите с поролоновым валиком вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки рядом с телом, согнув колени и прижав ноги к мату.
3. Занимайтесь своими основными мышцами, нажимая низко на пенный валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опустите обратно в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повторение.
7. Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

6. Глютеус максимус

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает ослабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддержать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодичных мышцах, что также ослабляет ваши ноги.

1. Сядьте сверху на поролоновый валик, чтобы он находился прямо под вашими костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодиц.
6. Катитесь из стороны в сторону, сосредотачиваясь на любых чувствительных областях.
7. Держите каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Ключевые вынос

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и стоит проверить, хотите ли вы расслабить напряженные мышцы, снять боль и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя растирание мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем принять горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или если она усиливается, поговорите с врачом, физиотерапевтом или остеопатом. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенного валика.