Рецепты салатов, которые доставят вам удовольствие

Содержание

• Обзор для

Конечно, салаты - это простой способ придерживаться здоровой диеты, но последнее, чем вы хотите быть после обеда, - это голодный.

Необязательно - просто повысьте коэффициент насыщения, наполнив салатницу клетчаткой и белком. Пища, содержащая клетчатку, помогает вам чувствовать себя сытым, чем пища без нее, а также дольше сохраняется и помогает предотвратить чувство голода в будущем. Чем меньше обрабатывается пища, тем больше в ней клетчатки, поэтому лучше всего выбирать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Белок также сохраняет чувство насыщения дольше, чем обработанные углеводы, и дает бонус, если вы тренируетесь: он обеспечивает аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц. Придерживайтесь нежирных кусков мяса, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Если вы вегетарианец, попробуйте бобовые, орехи, сою и тофу.

Есть смысл? А теперь сделайте это интересным. Рецепт полезного салата не должен быть скучным - возьмите его у Джеки Келлер. Свое кулинарное образование в знаменитом ресторане Le Cordon Bleu во Франции она сочетает со своими знаниями в области здравоохранения в качестве директора-основателя NutriFit и автора книги Готовить, питаться и хорошо жить. Здесь она предлагает вам с понедельника по пятницу меню сытных, но все же скудных рецептов салатов и заправок.

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для салатов с похуданием

ПОНЕДЕЛЬНИК: САЛАТ КАША С ГРИБАМИ И ГОРОМ.

Количество порций: 3 (размер порции: 3/4 стакана)

Что вам нужно

1 ст. бальзамический уксус

1 ст. рапсовое масло

1/4 стакана свежего лимонного сока

1/2 фунта свежих грибов

1 1/2 стакана замороженного, размороженного горошка

1 чашка каши

1/2 ч. Л. чесночная соль

1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный

Как это сделать

1. Разморозьте горошек и отложите в сторону. Нарежьте свежие грибы ломтиками и положите их в небольшую миску с лимонным соком (сок предотвратит обесцвечивание). Хорошо перемешайте грибы и отложите их в сторону.

2. Добавьте кашу в 2 стакана кипятка и варите, часто помешивая, примерно 5 минут, пока она не станет мягкой. Слейте кашу, хорошо промойте и снова слейте воду. Переложите кашу в большую миску.

3. Чтобы приготовить заправку, слейте воду с грибов, зарезервировав лимонный сок. К этой жидкости добавьте уксус, лук-шалот, соль и перец. Смешайте ингредиенты. Энергично взбивая, влейте масло тонкой устойчивой струйкой. Продолжайте взбивать, пока соус не смешается. Отложите заправку.

4. Добавьте к горошку кашу, свежие грибы и заправку. Хорошо смешайте ингредиенты и сразу подавайте.

Что в нем

Калорийность: 310; Жиры: 6 г; Углеводы: 56 г; Клетчатка: 7 г; Белки: 12 г

Почему это потрясающе

Этот вегетарианский вариант обладает медленным высвобождением энергии благодаря цельнозерновой каше. Это помогает выровнять настроение и дольше сохранять энергию, чем очищенные злаки (например, обычная паста). Совет: чтобы оставаться довольным, увеличьте количество белка в этом и других рецептах салата, добавив кусочки сваренных вкрутую яиц.

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для похудения салас

ВТОРНИК: СТЕЙК N 'СИНИЙ

Количество порций: 4 (размер порции: 3 унции мяса / 0,5 унции сыра / 1 унция заправки)

Что вам нужно

12 унций. стейк из филе, сырой

2 унции. голубой сыр, раскрошенный

1 щепотка черного перца

2 помидора, нарезанные ломтиками 1/4 дюйма

1 стакан моркови, нарезанной диагональными ломтиками 1/4 дюйма

1 нарезанный огурец

4 унции. обезжиренная заправка для ранчо

8 чашек измельченного салата ромэн

Как это сделать

1. Приправить мясо черным перцем. Нагрейте гриль и, когда он станет горячим, жарьте мясо до средней прожарки, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Дайте остыть, прежде чем нарезать тонкими полосками.

2. Салат вымыть и высушить отжимом. Вымойте и приготовьте салат из других овощей. Разлейте заправку по чашкам, чтобы подавать отдельно.

3. Разделите салат на 4 равные части, выложите каждую порцию на тарелку и украсьте 1/4 каждого ингредиента. Сверху выложите полоски для стейка, затем рассыпьте сыр с плесенью.

Что в нем

Калорийность: 320; Жиры: 18 г; Углеводы: 16 г; Клетчатка: 4 г; Белки: 23 г

Почему это потрясающе

Обогащенный железом стейк и свежая зелень - идеальное сочетание для восстановления мышц после тренировки без нарушения диеты.

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для салатов с похуданием

СРЕДА: САЛАТ ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛЯ, КУКУРУЗЫ И ЯЧМЕНЯ

Количество порций: 4 (размер порции: 2 чашки)

Что вам нужно

3 ст. бальзамический уксус

2 стакана приготовленной черной фасоли

1 ст. масло виноградных косточек

2 ст. обезжиренный сыр Пармезан, тертый

2 ст. обезжиренный овощной бульон с пониженным содержанием натрия

2 ст. свежий базилик, рубленый

2 стакана замороженной, размороженной кукурузы

1 стакан замороженного, размороженного горошка

3/4 стакана среднего перлового ячменя

2 3/4 стакана воды

Как это сделать

1. В кастрюле емкостью 2 литра на сильном огне доведите до кипения воду и ячмень. Уменьшите огонь до средне-слабого; частично накрыть крышкой и варить на медленном огне 30–35 минут или до готовности. Слейте оставшуюся воду. Перелейте ячмень в большую миску.

2. Добавьте фасоль, кукурузу и горох.

3. В небольшой миске взбейте уксус, базилик, бульон и масло. Полить салат; перемешайте, чтобы хорошо перемешать. Посыпать пармезаном. Подавать теплым или охлажденным.

Что в нем

Калорийность: 380; Жиры: 6 г; Углеводы: 69 г; Клетчатка: 16 г; Белки: 17 г

Почему это потрясающе

Бобовые в сочетании с цельным зерном обеспечивают полноценную еду с большим количеством белка в этом рецепте полезного салата, а их клетчатка поможет снизить уровень сахара в крови, чтобы вы не почувствовали голод снова быстро. Чтобы сделать этот и другие полезные рецепты салата веганским, не используйте сыр. Сделайте его безглютеновым, заменив ячмень на киноа.

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для салатов с похуданием

ЧЕТВЕРГ: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ САЛАТ С КУРИНОЙ

Количество порций: 2 (размер порции: 1 чашка)

Что вам нужно

2 чашки салата ромэн

1/2 фунта куриной грудки, очищенной от кожи

1 ч. Л. сафлоровое масло

12 помидоров черри, разрезанных пополам

1 огурец, очищенный, очищенный от семян и нарезанный

4 оливки Каламата

2 ч. Л. лимонный сок

2 ч. Л. оливковое масло первого отжима

1 унция. сыр фета, раскрошенный

1 ст. Итальянская петрушка, мелко нарезанная

1 ч. Л. приправленная соль

Как это сделать

1. Приправить куриную грудку смесью специй. Выпекайте при температуре 375ºF в течение 15 минут или до полной готовности. Остудить и нарезать кубиками.

2. Смешайте курицу, огурцы, оливки, лимонный сок и оливковое масло; хорошо перемешать.

3. Сверху посыпьте сыром фета и петрушкой. Украсить помидорами черри.

Что в нем

Калорийность: 280; Жиры: 12 г; Углеводы: 11 г; Клетчатка: 4 г; Белки: 31 г

Почему это потрясающе

Благодаря содержащимся в нем жирам - полезным для сердца видам из оливок и оливкового масла - этот салат поможет избавиться от голода. Фета и курица служат щедрыми источниками протеина, а огурцы, помидоры и зелень содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости.

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для салатов с похуданием

ПЯТНИЦА: ВОДНЫЙ КРЕСС И САЛАТ ИЗ ИНДЕЙКИ

Количество порций: 4 (размер порции: 5 унций)

Что вам нужно

1 фунт жареной грудки индейки

2 стакана веточек кресс-салата, слегка упакованных, ополоснутых и хрустящих

1 груша, очищенная и мелко нарезанная

3 ст. лимонный сок

3 ст. яблочный сок

1 унция. голубой сыр, раскрошенный

1 кочан листового салата, например ромэн

2 груши, очищенные, без сердцевины и тонко нарезанные

1 ст. обезжиренная сметана

2 ч. Л. NutriFit Смесь специй, не содержащая соли, Французская Ривьера

Как это сделать

1. Для заправки поместите нарезанную кубиками грушу в рабочую чашу кухонного комбайна и взбивайте до получения пюре с яблоком и 2 ст. сок лимона, сахар (по желанию 1 ч. л.), петрушка и сметана. Отложите в сторону.

2. Салат вымыть и обсушить, разделить на листья. Разделите груши пополам, стебель и сердцевину, но не очищайте оставшиеся груши. Нарежьте продольно, поместите в миску среднего размера и перемешайте с оставшимся лимонным соком.

3. Выровняйте тарелку с листьями салата и положите ломтики груши на листья. Перемешайте индейку (примечание: индейку следует обжарить со смесью Французской Ривьеры, прежде чем нарезать кубиками по 1 дюйм) и кресс-салат с заправкой и выложить сверху. Добавьте крошку голубого сыра и украсьте дополнительной заправкой.

Что в нем

Калорийность: 220; Жиры: 3 г; Углеводы: 18 г; Клетчатка: 3 г; Белки: 31 г

Почему это потрясающе

Это один из тех рецептов салата, который идеально подходит после интенсивной тренировки, когда вам нужна еда, насыщенная белками и влагой. Груши содержат клетчатку, влагу и аромат, а кресс-салат - витамин С (необходимый для восстановления мышц) и белок (для наращивания мышц).

Лучшие заправки для здоровых салатов

Апельсиновый соус | Заправка из авокадо | 7 заправок для салатов с похуданием

Обзор для