10 типов насыщенных жиров рассмотрены

Содержание

• Что такое насыщенный жир?
• Как насыщенный жир влияет на здоровье?
• 1. Стеариновая кислота
• 2. Пальмитиновая кислота
• 3. Миристиновая кислота
• 4. Лауриновая кислота
• 5-7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты
• 8-10. Короткоцепочечные жирные кислоты
• Суть

Последствия для здоровья насыщенных жиров являются спорной темой.

В прошлом считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечных заболеваний. Сегодня ученые не совсем убеждены.

Ясно одно - насыщенный жир - это не единственное питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.

В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных насыщенных жирных кислот, включая их воздействие на здоровье и источники питания.

Что такое насыщенный жир?

Насыщенные и ненасыщенные жиры являются двумя основными классами жиров.

Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре, тогда как ненасыщенный жир является жидким.

Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, жир, сыр, масло, сливки, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные типы насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.

Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:

• Стеариновая кислота: 18 атомов углерода в длину
• Пальмитиновая кислота: 16 атомов углерода в длину
• Миристиновая кислота: 14 атомов углерода в длину
• Лауриновая кислота: 12 атомов углерода в длину
• Каприновая кислота: 10 атомов углерода в длину
• Каприловая кислота: 8 атомов углерода в длину
• Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину

В рационе редко можно найти другие насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты, которые имеют длину менее шести атомов углерода, все вместе известны как жирные кислоты с короткой цепью.

Они производятся, когда кишечные бактерии сбраживают клетчатку. Они образуются в вашем кишечнике из клетчатки, которую вы едите, и их также можно найти в следовых количествах в некоторых ферментированных пищевых продуктах.

РЕЗЮМЕ Насыщенные жирные кислоты являются одной из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.

Как насыщенный жир влияет на здоровье?

Большинство ученых теперь признают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечные заболевания, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).

Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск сердечных приступов (3, 4).

Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.

По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не очень хорошая идея.Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.

Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает ваш липидный профиль в крови, который измеряет уровень липидов в вашей крови, таких как холестерин и триглицериды (5).

Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний является более сложной.

Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с болезнью сердца, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).

РЕЗЮМЕ Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Все больше данных свидетельствуют о том, что нет прочных связей между насыщенным жиром и болезнями сердца.

1. Стеариновая кислота

Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в американской диете (8).

По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами, стеариновая кислота несколько снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или имеет нейтральный эффект. Таким образом, он может быть полезнее многих других насыщенных жиров (9, 10, 11).

Исследования показывают, что ваше тело частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту, здоровый ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).

Основным диетическим источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровень стеариновой кислоты обычно низок в растительном жире, за исключением кокосового масла, какао-масла и косточкового пальмового масла.

Стеариновая кислота считается здоровым насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск сердечных заболеваний.

Это справедливо даже в 40-дневном исследовании людей, чье потребление стеариновой кислоты составляло до 11% от общего потребления калорий (9).

РЕЗЮМЕ Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в американской диете. Похоже, что он оказывает нейтральное влияние на ваш липидный профиль крови.

2. Пальмитиновая кислота

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром у растений и животных.

Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в Соединенных Штатах (8).

Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами, пальмитиновая кислота повышает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (9, 11, 14).

Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, не все холестерин ЛПНП одинаков. Более точными маркерами сердечных заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и мелких плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).

Хотя пальмитиновая кислота повышает общий холестерин ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие не согласны (6, 16, 18).

Когда линолевая кислота, тип ненасыщенных жиров, употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать некоторые эффекты пальмитиновой кислоты на холестерин (19).

Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).

Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты уменьшает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с употреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).

Эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения, прежде чем будут сделаны четкие выводы.

РЕЗЮМЕ Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всего насыщенного жира, употребляемого в Соединенных Штатах. Он повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший).

3. Миристиновая кислота

Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее, это не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (11, 25).

Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее, подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую озабоченность (6).

Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее, определенные масла и жиры содержат приличное количество.

Хотя кокосовое масло и косточковое пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают другие типы жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на липидный профиль крови (26).

РЕЗЮМЕ Миристиновая кислота - это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Он повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.

4. Лауриновая кислота

С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из жирных кислот со средней длиной цепи.

Он повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее, это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.

Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина относительно холестерина ЛПВП. Эти изменения связаны со снижением риска сердечных заболеваний (27).

Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное воздействие на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).

Лауриновая кислота составляет около 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.

РЕЗЮМЕ Лауриновая кислота - самая длинная жирная кислота со средней длиной цепи. Хотя он значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.

5-7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются жирными кислотами со средней длиной цепи (MCFA).

Их имена происходят от латинского «capra», что означает «коза самка». Их иногда называют капра жирными кислотами, из-за их обилия в козьем молоке.

MCFA метаболизируются иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью. Они легче усваиваются и транспортируются прямо в вашу печень, где быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что MCFA могут иметь следующие преимущества:

• Потеря веса. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с жирными кислотами с длинной цепью (28, 29, 30, 31, 32).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что MCFA повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
• Антисептические эффекты. MCFA, особенно каприновая кислота, могут оказывать антисейзерное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).

Из-за их потенциальной пользы для здоровья MCFAs продаются как добавки, известные как масла MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой кислоты и каприловой кислоты.

Каприновая кислота является наиболее распространенным из них. Он составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире. Иначе, это редко в продуктах.

РЕЗЮМЕ Каприновая, каприловая и капроновая кислоты являются жирными кислотами со средней длиной цепи с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.

8-10. Короткоцепочечные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты, которые содержат менее шести атомов углерода, известны как жирные кислоты с короткой цепью (SCFA).

Наиболее важные SCFA:

• Масляная кислота: 4 атома углерода в длину
• Пропионовая кислота: 3 атома углерода в длину
• Уксусная кислота: Длиной 2 атома углерода

SCFA образуются, когда полезные кишечные бактерии сбраживают клетчатку в толстой кишке.

Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством SCFA, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в еде и содержатся в небольших количествах в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.

SCFA ответственны за многие преимущества для здоровья, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания для клеток, выстилающих толстую кишку (37).

Типы клетчатки, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. Они включают устойчивый крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).

РЕЗЮМЕ Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как жирные кислоты с короткой цепью (SCFA). Они образуются, когда дружественные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и имеют много потенциальных преимуществ для здоровья.

Суть

Различные насыщенные жирные кислоты оказывают различное влияние на здоровье.

В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом - без различия между различными типами.

Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.

Хотя определенные типы длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает сердечные заболевания. Необходимы более качественные исследования.

Тем не менее, большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.

Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.