Сколько порций овощей вы должны съедать в день?

Содержание

• Овощи богаты многими питательными веществами
• Что такое сервировка овощей?
• Овощи могут помочь предотвратить сердечные заболевания и продлить жизнь
• Они могут помочь вам похудеть
• Овощи могут улучшить уровень сахара в крови
• Они могут снизить риск некоторых видов рака
• Как следует есть овощи?
• Нижняя линия

Важно есть много овощей каждый день.

Они не только питательны, но также могут защищать от различных заболеваний, включая диабет, ожирение, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака.

Большинство людей считают, что чем больше овощей вы едите, тем лучше. Однако исследования показывают, что это не всегда так.

В этой статье рассматриваются доказательства, чтобы определить, сколько порций овощей вы должны есть каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Овощи богаты многими питательными веществами

Овощи содержат множество полезных питательных веществ, хотя от их типа зависит, какие питательные вещества они содержат и в каком количестве.

Однако овощи, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой, витаминами и минералами продуктов.

Кроме того, большинство овощей обычно содержат мало сахара, натрия и жира. Некоторые сорта также могут быть очень увлажненными из-за высокого содержания воды, которое может составлять от 84 до 95% ().

Овощи также богаты антиоксидантами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Рационы, богатые антиоксидантами, часто связаны с замедлением старения и снижением риска заболеваний (,).

Таким образом, ежедневное употребление в пищу разнообразных овощей может обеспечить вас разнообразными питательными веществами.

Резюме Овощи богаты многими важными питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Ешьте разнообразные овощи, чтобы получить пользу от целого ряда питательных веществ.

Что такое сервировка овощей?

То, что считается одной порцией фруктов или овощей, далеко от стандарта и фактически варьируется от страны к стране.

Размеры порции также могут варьироваться в зависимости от метода приготовления и используемых единиц измерения.

В таблице ниже описаны определенные размеры порций овощей в соответствии с рекомендациями разных стран ():

	США и Канада	Объединенное Королевство
Сырые овощи (за исключением листовых овощей)	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)
Сырые листовые овощи	1 чашка (250 мл)	2,9 унции (80 г)
Вареные овощи	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)
100% овощной сок	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)

Кроме того, обратите внимание, что в этих странах используются разные единицы измерения.

Наконец, стоит упомянуть, что многие государственные учреждения не учитывают картофель в ежедневных порциях овощей. Это потому, что они содержат много крахмала, что помещает их в одну категорию с макаронами, рисом и другими крахмалистыми продуктами ().

Резюме Овощные порции не стандартизированы и различаются в зависимости от страны происхождения, метода приготовления и используемой единицы измерения.

Овощи могут помочь предотвратить сердечные заболевания и продлить жизнь

Исследования неизменно показывают, что диета, богатая овощами, может улучшить здоровье сердца и снизить риск преждевременной смерти.

Согласно нескольким исследованиям, люди, которые едят больше овощей, могут иметь до 70% меньший риск развития сердечных заболеваний (,,,).

Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов в овощах (,).

К сожалению, в некоторых исследованиях фрукты и овощи группируются вместе, а во многих не указывается точное количество овощей, содержащихся в одной порции.

Тем не менее, обзор 23 исследований выявил связь между употреблением 14 унций (400 граммов) овощей в день и снижением риска развития сердечных заболеваний на 18% ().

Употребление достаточного количества овощей может не только защитить ваше сердце, но и помочь вам прожить дольше. Например, исследования показали, что употребление 8 унций (231 грамм) или более овощей в день может снизить риск преждевременной смерти на 25-32% (,).

Точно так же 10-летнее исследование с участием людей с более чем пяти континентов показало, что у тех, кто ел 13,4–18 унций (375–500 граммов) фруктов и овощей в день, вероятность смерти во время исследования была на 22% меньше, чем у тех, кто ел меньше. .

Однако у тех, кто потреблял больше этого количества, не наблюдалось большего снижения смертности ().

Резюме Употребление около 8 унций (231 грамма) овощей или до 18 унций (500 граммов) фруктов и овощей в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Они могут помочь вам похудеть

Употребление овощей может помочь вам сбросить вес или вообще избежать его набора.

Это может быть связано с несколькими факторами. Во-первых, овощи обычно имеют низкую калорийность - они содержат очень мало калорий по сравнению с объемом, который они занимают в желудке ().

Овощи также богаты клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать сытость. Вязкая клетчатка, тип волокна, который содержится во многих овощах, кажется, особенно эффективен для снижения аппетита ().

Таким образом, добавление овощей в свой рацион может помочь вам похудеть за счет утоления голода и снижения потребления калорий. Фактически, несколько исследований связывают увеличение потребления овощей с потерей веса и более медленным набором веса с течением времени (,).

В одном небольшом исследовании изучалось потребление фруктов и овощей людьми с избыточным весом в течение 6-месячного периода.

Люди советовали есть больше фруктов и овощей, теряя до 3,3 фунта (1,5 кг) на каждые дополнительные 3,5 унции (100 грамм) фруктов и овощей, съедаемых в день. Темные или желтые фрукты и овощи, по-видимому, приносят наибольшую пользу при похудании ().

Другое исследование зафиксировало потребление фруктов и овощей людьми в течение более 24 лет. Исследователи сообщили о своих результатах за 4-летний период и заметили связь между повышенным потреблением определенных овощей и потерей веса.

В частности, за 4-летний период участники теряли в среднем 0,3 фунта (0,1 кг) на каждые 4–8 жидких унций (125–250 мл) некрахмалистых овощей, съеденных в день ().

Однако обзор пяти исследований не смог найти никакой связи между дополнительным потреблением фруктов и овощей и потерей веса. Более того, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, как правило, связаны с увеличением веса, а не с потерей веса ().

Резюме Увеличение ежедневного потребления овощей, особенно некрахмалистых, может предотвратить увеличение веса и способствовать его снижению.

Овощи могут улучшить уровень сахара в крови

Диеты, богатые овощами, связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.

Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Считается, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, что может снизить риск развития диабета 2 типа (,).

Овощи также содержат большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений. Считается, что они уменьшают тип окислительного стресса, который может препятствовать правильному попаданию сахара в клетки (,).

По этой теме было проведено несколько крупных обзоров, в которых приняли участие в общей сложности более 400 000 человек, за период от 4 до 23 лет.

Большинство из них связывают каждые дополнительные 3,8 унции (106 граммов) овощей, потребляемых в день, со снижением риска развития диабета 2 типа на 2–14% (,,).

Более того, в недавнем обзоре сообщалось о наибольших эффектах после приема 7,5–11 унций (212–318 граммов) овощей в день без каких-либо дополнительных преимуществ для больших порций ().

Интересно, что в одном обзоре сравнивали риск развития диабета у людей, которые ели больше всего, и тех, кто ел меньше всего определенных видов овощей.

Они пришли к выводу, что те, кто ел самые крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, капуста и цветная капуста, могут получить на 7% меньший риск развития диабета 2 типа.

Для сравнения, у тех, кто ел больше всего желтых овощей, риск был ниже на 18%, в то время как у тех, кто ел больше всего листовой зелени, риск был ниже на 28% ().

Тем не менее, исследования по этой теме в основном носят наблюдательный характер, поэтому трудно сделать вывод о том, что овощи на самом деле являются причиной снижения риска диабета 2 типа.

Резюме Употребление большего количества овощей может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, хотя большинство исследований носят наблюдательный характер. Листовая зелень кажется наиболее эффективной.

Они могут снизить риск некоторых видов рака

Ежедневное употребление большого количества овощей может снизить риск некоторых видов рака, и причиной этого может быть клетчатка.

Некоторые исследования наблюдают связь между более высоким потреблением клетчатки и более низким риском колоректального рака (,,).

Овощи также могут снизить риск других видов рака. В одном обзоре каждая порция овощей, потребляемых в день, снижает риск рака полости рта на 50%. К сожалению, объем или вес на порцию не указан ().

Другой обзор показал, что курильщики, которые ели больше всего овощей, получали на 8% меньший риск развития рака легких по сравнению с теми, кто ел меньше всего.

Исследователи отметили, что 10,5 унций (300 граммов) овощей в день приносят наибольшую пользу. При более высоком потреблении было замечено очень мало дополнительных преимуществ ().

Большинство исследований по этой теме носят наблюдательный характер, что затрудняет однозначные выводы о точной роли овощей в профилактике рака.

Резюме Ежедневное употребление достаточного количества овощей может помочь снизить риск развития определенных типов рака, хотя большинство исследований носят наблюдательный характер.

Как следует есть овощи?

Овощи можно покупать и употреблять во многих формах. В результате ведутся споры о том, какой из них следует считать самым здоровым.

Большинство считает свежие овощи лучшими. Однако уровни питательных веществ начинают снижаться сразу после сбора урожая и продолжают снижаться во время хранения (33, 34, 35).

Большинство свежих овощей, которые продаются в супермаркетах, собирают еще до того, как они полностью созреют, чтобы предотвратить порчу во время транспортировки.

Для сравнения, замороженные овощи обычно собирают в наиболее зрелом и питательном состоянии. Тем не менее, они могут потерять от 10 до 80% своих питательных веществ во время бланширования - процесса, при котором их отваривают в течение короткого времени перед замораживанием (33, 36).

В целом исследования показывают небольшую разницу в уровнях питательных веществ между свежими и замороженными овощами. Тем не менее, овощи, только что собранные в вашем саду или у местного фермера, вероятно, содержат больше питательных веществ (, 38).

Когда дело доходит до консервированных овощей, процесс нагрева, используемый во время производства, также может снизить уровень определенных питательных веществ (,).

Более того, консервированные овощи часто содержат соль или сахар. Они также могут содержать следовые количества бисфенола-A (BPA), химического вещества, связанного с плохой фертильностью, низкой массой тела при рождении, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (,,,).

Приготовление сока стало популярным и простым способом добавить овощи в свой рацион. Однако сок, как правило, удаляет клетчатку, что очень важно для здоровья.

Исследования также показывают, что антиоксиданты, естественно связанные с растительными волокнами, также могут теряться в процессе приготовления сока (45,,).

По этим причинам свежие или замороженные овощи обычно предпочтительнее консервированных или соковых.

Резюме Овощи наиболее питательны, если их употреблять целиком. Лучше всего подойдут свежие овощи, выращенные в вашем саду или у местного фермера, но на втором месте - купленные или замороженные овощи.

Нижняя линия

Овощи содержат внушительное количество полезных веществ.

Более того, они связаны с более низким риском многих заболеваний, включая диабет, ожирение, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Ежедневное употребление достаточного количества овощей может даже помочь предотвратить преждевременную смерть.

Что касается того, сколько порций овощей вам следует съесть, большинство исследований отмечает, что наибольшую пользу приносит люди, которые едят 3–4 порции в день.

Вы можете есть овощи в различных формах - в том числе купленные в магазине, замороженные, консервированные или сочные, - хотя свежесобранные, спелые овощи по-прежнему являются лучшим вариантом.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о 17 креативных способах добавить больше овощей в свой рацион.