Следует ли мне тренироваться в зоне сжигания жира?

Содержание

• Обзор для

Практически на каждом кардиотренажере в тренажерном зале есть программа медленного «сжигания жира» на панели дисплея, которая обещает помочь вам оставаться «в зоне сжигания жира». Если вы пытаетесь похудеть, накройте его полотенцем и не обращайте на это внимания. Тренировки, ориентированные на зону сжигания жира, являются пережитком стойкого, но устаревшего убеждения, что длинные медленные тренировки всегда лучше для похудения, чем более быстрые и короткие тренировки. Но вы можете описать это вместе с другими мифами о фитнесе, которые следует игнорировать: лучший план тренировок для сжигания жира - это просто тот, который сжигает больше всего калорий.

Как и многие мифы, так называемая зона сжигания жира основана на доле истины: на более низких скоростях основным источником топлива для вашего тела является жир, тогда как при более высоких интенсивностях, как правило, с уровнем воспринимаемого напряжения (RPE) 7 или выше, вы в первую очередь потребляете углеводы, которые циркулируют в вашем кровотоке или хранятся в ваших мышцах. Те, кто заблуждается, часто считают, что использование более высокого процента жира в качестве топлива должно привести к более быстрой потере жира. Реальность такова, что чем больше калорий вы сжигаете, тем ближе вы к цели по снижению веса, независимо от того, какое топливо ваше тело использует для получения энергии.

Вот небольшой пример, чтобы проиллюстрировать эту мысль. Он включает в себя некоторую арифметику, поэтому я проведу вас через это. Предположим, вы проводите полчаса на беговой дорожке, совершая обычную прогулку, пока вы смотрите видео и yada yada с человеком на следующей мельнице. С помощью этого режима вы можете сжечь 150 калорий, около 80 процентов из них - жир. Всего сожжено 120 жировых калорий.

Теперь предположим, что вы потратили 30 минут, выполняя класс вращений с точением шестеренок и ударом ягодиц, в который добавлено множество спринтов, прыжков и холмов, чтобы набрать интенсивность. В этом сценарии вы уничтожаете 300 калорий, из которых примерно 50-150 калорий приходится на жир. Даже если бы я потерял вас на вычислении чисел, должно быть ясно, почему вторая тренировка лучше для сжигания калорий (в два раза больше!), Сжигания жира и похудания.

Это не означает, что тренировкам с низкой и низкой скоростью нет места в вашем плане упражнений и похудания. Они легки для вашего тела, и вы можете выполнять их изо дня в день; они являются «основой» вашей программы упражнений. Чрезмерное усердие в тренировках с высокой интенсивностью приводит к выгоранию, болезненности и травмам (растяжка имеет много преимуществ для организма, включая большую гибкость, но в большинстве случаев она не предотвращает травм). И если вы полностью отстранены от упражнений, вы точно не будете сжигать калории - ни жирные, ни другие.

Я рекомендую выполнять две тренировки высокой интенсивности, одну или две тренировки средней интенсивности (от 60 до 75 процентов максимального усилия) и одну-три тренировки низкой интенсивности в неделю. Кроме того, если вы серьезный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, то неплохо будет пройти полное физиологическое обследование в лаборатории спортивной медицины, чтобы точно определить, какое топливо вы сжигаете, с какой именно частотой пульса; это поможет сделать ваш план тренировок более точным и повысить ваше конкурентное преимущество.

Лиз Непорент - старший вице-президент Велнес 360, нью-йоркская консалтинговая компания по оздоровлению. Ее последняя книга Мозг победителя которую она написала с авторами Джеффом Брауном и Марком Фенске.

Связанные истории

• Продукты, сжигающие жир

Обзор для