9 признаков того, что вы мало едите

Содержание

• 1. Низкие уровни энергии
• 2. Выпадение волос.
• 3. Постоянный голод
• 4. Невозможность забеременеть.
• 5. Проблемы со сном
• 6. Раздражительность
• 7. Постоянное чувство холода
• 8. Запор.
• 9. Беспокойство
• Нижняя линия

Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда постоянно доступна.

Однако недостаток калорий также может вызывать беспокойство, будь то намеренное ограничение в еде, снижение аппетита или другие причины.

Фактически, регулярное недоедание может привести к ряду проблем с психическим, физическим и эмоциональным здоровьем. Вот 9 признаков того, что вы недостаточно едите.

1. Низкие уровни энергии

Калории - это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.

Когда вы не едите достаточно калорий, вы, скорее всего, большую часть времени чувствуете усталость.

Количество калорий, необходимых для этих основных функций в течение 24 часов, называется уровнем метаболизма в состоянии покоя.

У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Добавление физической активности может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий или больше.

Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе, обычно, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, вы сохраняете большую часть излишка в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.

Ограничение потребления до менее 1000 калорий в день может замедлить ваш метаболизм и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержки даже основных функций, которые позволяют вам выжить.

Недостаточное питание особенно связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может снижаться из-за снижения аппетита ().

Другие исследования с участием спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это, по-видимому, наиболее распространено в спорте, который подчеркивает худобу, например, в гимнастике и фигурном катании (,).

Тем не менее, даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может вызвать у вас усталость, если вы потребляете меньше калорий.

Употребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за недостатка энергии для упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.

2. Выпадение волос.

Выпадение волос может быть очень неприятным.

Выпадение нескольких прядей в день - это нормально. Однако, если вы замечаете, что в щетке для волос или в сливе для душа скапливается больше волос, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.

Многие питательные вещества необходимы для поддержания нормального здорового роста волос.

Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других питательных веществ - частая причина выпадения волос (,,,,).

По сути, когда вы не получаете достаточно калорий и основных питательных веществ, ваше тело будет отдавать приоритет здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.

Выпадение волос может произойти из-за недостаточного потребления калорий, белков и некоторых витаминов и минералов.

3. Постоянный голод

Постоянное чувство голода - один из наиболее очевидных признаков того, что вы едите недостаточно еды.

Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде увеличиваются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости (,,,).

В одном трехмесячном исследовании наблюдали за мышами, которых кормили диетой, содержащей на 40% меньше калорий, чем обычно.

Было обнаружено, что у них уровни гормонов, подавляющих аппетит, лептина и IGF-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились ().

У людей ограничение калорий может вызвать голод и тягу к еде как у людей с нормальным, так и у полных.

В исследовании с участием 58 взрослых потребление диеты с ограничением 40% калорий увеличивало уровень голода примерно на 18% ().

Более того, низкое потребление калорий увеличивает выработку кортизола - гормона стресса, который вызывает чувство голода и увеличивает жир на животе (,).

По сути, если ваше потребление калорий слишком сильно упадет, ваше тело будет посылать сигналы, которые побуждают вас есть, чтобы избежать потенциальной смерти.

Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают чувство голода, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.

4. Невозможность забеременеть.

Недоедание может помешать женщине забеременеть.

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, работают вместе, чтобы поддерживать гормональный баланс, включая репродуктивное здоровье.

Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо отрегулировать уровень гормонов.

На основе получаемых сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, которые либо стимулируют, либо подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.

Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям потребления калорий и веса ().

Когда количество потребляемых калорий или процент жира в организме падает слишком низко, сигналы могут ухудшаться, что приводит к изменению количества выделяемых гормонов.

Без правильного баланса репродуктивных гормонов беременность невозможна. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение трех месяцев или дольше ().

В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом и аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, у 90% начались менструации и 73% забеременели ().

Если вы пытаетесь забеременеть, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить надлежащую гормональную функцию и здоровую беременность.

Потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигналы репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям при беременности.

5. Проблемы со сном

В десятках исследований было обнаружено, что лишение сна приводит к инсулинорезистентности и увеличению веса ().

Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, похоже, что строгая диета также может привести к проблемам со сном.

Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерыванию сна и сокращению медленноволнового сна, также известного как глубокий сон ().

В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением ().

В другом небольшом исследовании с участием 10 молодых женщин четыре недели диеты привели к затруднениям засыпания и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне ().

Ощущение, что вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодным - главные признаки того, что вы не получаете достаточно еды.

Недоедание было связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.

6. Раздражительность

Если вас начали раздражать мелочи, это может быть связано с недостаточным количеством еды.

Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, которые подвергались ограничению калорий в рамках эксперимента по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны ().

У этих мужчин появилось капризность и другие симптомы, когда они потребляли в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для удовлетворения их собственных потребностей в калориях. Ваши собственные потребности, конечно, могут быть меньше.

Более недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность связана с диетой и ограничениями в еде ().

Чтобы настроение оставалось стабильным, не позволяйте калориям падать слишком низко.

Продолжительное низкокалорийное потребление и ограниченный режим питания связаны с раздражительностью и капризностью.

7. Постоянное чувство холода

Если вам постоянно холодно, причиной может быть недостаточное количество еды.

Вашему телу необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы создавать тепло и поддерживать здоровую и комфортную температуру тела.

Фактически, даже небольшое ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В ходе шестилетнего контролируемого исследования 72 взрослых людей среднего возраста, у тех, кто потреблял в среднем 1769 калорий в день, температура тела была значительно ниже, чем у групп, которые потребляли 2300-2900 калорий, независимо от физической активности ().

В отдельном анализе того же исследования группа с ограничением калорийности испытала снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, тогда как другие группы этого не сделали. Т3 - это гормон, который, помимо других функций, помогает поддерживать температуру тела ().

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровень Т3 снизился на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день ().

В целом, чем сильнее вы сокращаете количество калорий, тем холоднее вы себя чувствуете.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению температуры тела, что отчасти может быть связано с более низким уровнем гормона щитовидной железы Т3.

8. Запор.

Редкие испражнения могут быть связаны с недостаточным потреблением калорий.

Это неудивительно, поскольку употребление очень небольшого количества пищи приведет к меньшему количеству отходов в пищеварительном тракте.

Запор обычно описывается как три или менее испражнения в неделю или небольшой твердый стул, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может усугубляться неправильным питанием.

Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запоры чаще всего возникают у тех, кто не потребляет достаточно калорий. Это было правдой, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается наиболее важным фактором для правильной работы кишечника ().

Диета и слишком малое количество пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедленного метаболизма.

В исследовании, проведенном с участием 301 женщины студенческого возраста, люди, придерживающиеся самой строгой диеты, чаще всего страдали запорами и другими проблемами пищеварения ().

Если у вас есть проблемы с регулярностью, важно взглянуть на количество еды, которое вы едите, и оценить, достаточно ли вы едите.

Строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов, образующих стул, и более медленного движения пищи по пищеварительному тракту.

9. Беспокойство

Хотя диета сама по себе может привести к капризности, явное беспокойство может возникнуть в ответ на очень низкое потребление калорий.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 2500 австралийских подростков, 62% тех, кто был классифицирован как «придерживающиеся крайней диеты», сообщили о высоком уровне депрессии и тревожности ().

Беспокойство также наблюдается у людей с избыточным весом, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 людей с ожирением, которые ели 400 или 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенном беспокойстве ().

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты, включающей много жирной рыбы, чтобы получать жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить беспокойство ().

Очень низкое потребление калорий может привести к капризности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.

Нижняя линия

Хотя переедание увеличивает риск развития проблем со здоровьем, недоедание также может быть проблемой.

Это особенно актуально при серьезном или хроническом ограничении калорийности. Вместо этого, чтобы стабильно похудеть, обязательно съедайте не менее 1200 калорий в день.

Кроме того, обратите внимание на эти 9 признаков того, что вам может потребоваться больше еды, чем вы принимаете в настоящее время.