Простые диетические решения

Содержание

• Обзор для

1. Ешьте больше - и добавляйте немного белка.

Стратегия: Переключитесь с двух или трех больших приемов пищи на пять или шесть меньших по 300–400 калорий.

Преимущество контроля веса: Если есть чаще, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь и избавитесь от всего, что попадется на глаза. Когда вы едите полдник или полдник, вы не голодаете в обеденное время или после работы, поэтому вы не придете домой и не начнете есть. При каждом приеме пищи или перекусе ешьте как белок, так и углеводы, например хлопья с молоком, яблоко с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы будете дольше оставаться сытым. Небольшое исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что, когда женщины ели обед с высоким содержанием белка, они ели за обедом на 31 процент меньше калорий, чем когда у них был обед с высоким содержанием углеводов. Совет: попробуйте добавить в обед 2-3 унции рыбы или куриной грудки.

Бонус здоровья: Чаще питаясь, вы сохраните свою энергию, концентрацию и бдительность, а также предотвратите утечку энергии во второй половине дня, которая характерна для женщин. Кроме того, вы, вероятно, будете есть более питательно, потому что не будете переедать и загружаться пустыми калориями.

2. ПЕРЕКЛЮЧИТЬ НА ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

Стратегия: Как можно чаще выбирайте цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Например, вместо белого риса попробуйте ячмень или булгур. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белой или обогащенной пшеницы, овсянку вместо крупы, виноградные орехи вместо Special K или, что еще хуже, Cap'n Crunch. Вот почему вам нужно читать этикетки с питанием:

* Хлеб «Отруби для жизни» содержит 5 граммов клетчатки на ломтик - 80 калорий, в то время как тонко нарезанный белый хлеб Pepperidge Farm также содержит 80 калорий, но ноль граммов клетчатки.

* 1 унция виноградных орехов содержит 2,5 грамма клетчатки и 104 калории, в то время как 1 унция Special K содержит 0,88 грамма клетчатки и 105 калорий (1 унция Cap'n Crunch содержит 0,9 грамма клетчатки и 113 калорий, а также много сахар).

Преимущество контроля веса: Цельнозерновые продукты более жевательные и приносят большее удовлетворение. Их клетчатка делает их более сытными, поэтому вы будете есть меньше и не проголодаетесь сразу же. Совет: съедайте 1 порцию цельнозерновых продуктов при каждом приеме пищи.

Бонус здоровья: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, помогают защитить от болезней сердца, диабета и, возможно, рака груди, поджелудочной железы и толстой кишки. Они также содержат микроэлементы, лишенные очищенных пищевых продуктов.

3. ДОБАВЛЯЙТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ В КАЖДУЮ БЛЮД.

Стратегия: Это не означает добавление фруктового сока или овощного напитка, которые часто не содержат клетчатки, незначительно витаминов и много калорий, на обед и ужин. (А именно: 6 унций яблочного сока Tree Top содержит 90 калорий и всего 0,2 грамма клетчатки - не лучше, чем Hi-C Candy Apple Cooler. Напротив, среднее яблоко содержит 81 калорию и 3,7 грамма клетчатки.) Вам нужно добавить целый фрукт и целый овощ. Или, если добавлять их во время еды неудобно, вы можете просто удвоить потребление обоих.

Преимущество контроля веса: Чтобы чувствовать себя удовлетворенным, вам нужен определенный вес в животе. Целый фрукт или овощ подарит вам ощущение сытости. Это означает, что вы, скорее всего, будете меньше есть во время и после еды. Совет: выбирайте фрукты и овощи более насыщенного цвета.

Бонус здоровья: Фрукты и овощи богаты витаминами и фитохимическими веществами. Существует множество питательных веществ, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые часто теряются, когда мы перерабатываем фрукты и овощи в сок. Таким образом, обмен сока на цельные продукты может снизить риск этих заболеваний.

4. ВЫБИРАЙТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ЖИРОМ.

Стратегия: Постепенно переходите от жирного к обезжиренному, обезжиренному и обезжиренному молоку, йогурту, мороженому и сыру. Если в последний раз вы пробовали нежирный сыр, он был на вкус как резина, попробуйте еще раз. Значительно улучшились нежирные продукты.

Преимущество контроля веса: Это простой способ сэкономить на калориях, не жертвуя вкусовыми качествами. Четыре унции обычного творога содержат 120 калорий по сравнению со 100 калориями для 2 процентов, 90 калорий для 1 процента и 80 для обезжиренного. Одна унция сыра Чеддер содержит 114 калорий и 6 граммов насыщенных жиров; 30 грамм обезжиренного крафт-сыра содержит 90 калорий и 4 грамма насыщенных жиров. Одна мерная ложка ванильного мороженого Breyers содержит 150 калорий и 5 граммов насыщенных жиров; Häagen Dazs содержит 270 калорий и 11 граммов насыщенных жиров; В Breyers Light 130 калорий и 2,5 грамма насыщенных жиров. Совет: сосредоточьтесь на сокращении количества насыщенных жиров.

Бонус здоровья: Вы резко сокращаете потребление насыщенных жиров, которые повышают риск сердечных заболеваний. Например, эти 4 унции обычного творога содержат 3 грамма насыщенных жиров по сравнению с 1,4 граммами творога с низким содержанием жира, менее 1 грамма для обезжиренного сыра и без насыщенных жиров для обезжиренного. Эксперты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры не более чем 10 процентами от общего количества калорий, что соответствует 22 граммам в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

5. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.

Стратегия: Женщинам следует выпивать 9 чашек жидкости в день, больше, если вы занимаетесь спортом, но большинство потребляют только 4-6 чашек в день. Держите бутылку с водой на столе, в рюкзаке и в машине.

Преимущество контроля веса: Питьевая вода заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть, а также избавит вас от еды, когда вы не голодны. Многие люди обращаются к еде, когда действительно хотят пить. Совет: пейте воду вместо сладких напитков и соков, чтобы увлажнить и сэкономить калории.

Бонус здоровья: Хорошая гидратация может снизить риск заболеваний, включая рак толстой кишки, груди и мочевого пузыря. В одном исследовании женщины, которые сообщили, что выпивают более пяти стаканов воды в день, имели на 45 процентов меньший риск рака толстой кишки, чем те, кто выпивал два или меньше.

Обзор для