Да, родители, недостаток сна влияет на ваше психическое здоровье

Содержание

• Родительство меняет ваш сон
• Когда вы плохо спите, вы плохо себя чувствуете, а потом вы спите еще хуже
• Чувствовать себя немного не в своей тарелке - это нормально, но есть момент, когда его становится слишком много
• Вы действительно не будете чувствовать себя так всегда. В самом деле.

Истощение, несомненно, является частью воспитания, но важно осознавать, что то, что вы чувствуете, не просто устало.

В течение нескольких недель, предшествовавших рождению моего сына, когда я просыпался несколько раз за ночь, чтобы пописать, я проходил станцию ​​смены подгузников, которую мы установили возле нашей спальни, по дороге в ванную.

В те мрачные, тихие моменты я помню, как думал о том, как скоро мы будем просыпаться большую часть ночи, каждую ночь - и наполнимся чувством страха.

Несмотря на то, что Эли (по стандартам новорожденных) с самого начала хорошо спал, мы с мужем никогда не спали больше, чем на несколько часов раньше. Это было физически утомительно, но эмоциональные последствия были хуже.

Я постоянно беспокоился и испытывал проблемы с моим мальчиком. Я был растерян, потому что чувствовал, что моя жизнь отнята у меня, и что я никогда, никогда не получу ее обратно.

Я плакала каждый день, но редко могла объяснить почему.

В то время никто не предполагал, что состояние моего психического здоровья могло быть вызвано недостатком сна. Это тоже не приходило мне в голову. В конце концов, интенсивное лишение сна - это то, с чем сталкивается каждый новый родитель.

Есть много мутных мам и пап, которые все еще совершенно счастливы, верно?

Но вот что я не знал: сон и настроение очень тесно связаны, и все больше свидетельств показывают, что чем меньше у вас Zzz, тем больше вероятность того, что у вас будет расстройство настроения.

Фактически, люди с бессонницей значительно чаще страдают депрессией по сравнению с теми, кто выспался.

Принимая во внимание, что только 10 процентов новых родителей сообщают, что регистрируют рекомендуемые 7 или более часов шутей, кажется, что большинство из нас, имеющих детей, рискуют иметь большую проблему на наших руках. И пришло время поговорить об этом.

Родительство меняет ваш сон

Всем известно, что в отделении дремоты у вас гораздо меньше времени с ребенком.

Из вторых людей узнают, что у вас есть маленький, многие чувствуют необходимость сказать что-то вроде: «Отдыхай, пока можешь!» или «Ты не будешь спать, когда появится ребенок!»

Да. Отлично. Супер полезно.

Младенцы - похитители сна по очевидным причинам. В самые первые дни у них нет чувства дня против ночи. Они должны есть каждые несколько часов, круглосуточно.

Им не нравится, когда их усыпляют в одиночестве, и они предпочли бы прижиматься, подпрыгивать, раскачиваться или ходить вокруг блока в своей коляске сто раз.

Но не только ребенок, который держит вас. Даже если вы измотаны, сильное давление, чтобы проникнуть во сне, когда это возможно, может на самом деле затруднить сон.

«Вы можете размышлять над тем, сможете ли вы заснуть. Вы можете подумать: «Это мое время, это 3 часа, которые у меня есть, я должен спать сейчас.« Это никому не помогает », - объясняет Кэтрин Монк, доктор философии, профессор медицинской психологии на факультетах психиатрии и психиатрии. Акушерство и гинекология в Колумбийском университете.

И даже если ваш ум не испытывает раздражения от попыток заснуть, когда у вас действительно есть то спокойное время, когда вы не заботитесь о своем крошечном человеке, все вещи, о которых у вас не было возможности подумать, прежде чем внезапно начнутся наполняет ваш мозг - от больших вопросов, таких как жизнь после окончания отпуска по уходу за ребенком, до мирских вопросов, например, что на обед завтра.

Ситуация со сном может стать еще хуже, если вы недавно родили.

Резкое снижение уровня гормонов, таких как эстроген и прогестерон, которое происходит сразу после рождения вашего ребенка, может повлиять на участки вашего мозга, отвечающие за то, чтобы помочь вам уснуть, что приведет к серьезным нарушениям сна.

Результат - не просто меньшее количество часов сна. Это низкокачественный сон, который не синхронизируется с естественным циркадным ритмом вашего тела.

Дозирование в 1- или 2-часовых отрывках лишает вас быстрого сна, который играет важную роль в эмоциональном здоровье, обучении и памяти.

Пропуск означает сон, который вы делать удается проникнуть в менее восстановительный. Это может оставить ваши нервы расшатанными и отправить ваше настроение прямо в ад.

Когда вы плохо спите, вы плохо себя чувствуете, а потом вы спите еще хуже

Ночью или двумя из плохого сна означает, что вы можете быть в плохом настроении. Но вещи могут стать серьезными, когда ситуация со сном идет на юг в течение нескольких недель или месяцев подряд - именно это и происходит, когда вы ухаживаете за новорожденным.

Недостаток сна поднимает ваши гормоны стресса и ухудшает вашу способность четко мыслить и регулировать ваши эмоции.

Для некоторых людей это может означать, что у вас будет немного меньше энергии или энтузиазма, или вам будет легче разозлиться. Но для многих других это может стать переломным моментом в отношении глубокой депрессии или тревожного расстройства.

И так как мы склонны спать хуже, когда наши эмоции находятся в плохом месте, вы можете в конечном итоге попасть в порочный круг плохого сна, чувствовать себя плохо, потому что вы лишены сна, а затем не в состоянии спать, потому что вы плохо себя чувствуете и на следующий день чувствуешь себя еще хуже.

Этот цикл депрессии сна возможен для любого, кто не регистрирует достаточно shuteye.

Но все больше и больше доказательств показывают, что лишение сна и более низкое качество сна играют роль в развитии послеродовых психических расстройств - и чем хуже сон новой мамы, тем выше ее риск.

Ситуация может легко продолжать снежный ком оттуда.

Женщины с послеродовой депрессией (PPD) спят примерно на 80 минут меньше в ночь по сравнению с женщинами без PPD. А дети, страдающие депрессией, как правило, хуже спят сами, и родителям становится еще труднее спать, в которой они так отчаянно нуждаются.

Но вам не нужно рожать, чтобы подвергаться повышенному риску серьезных проблем с настроением, когда у вас есть новорожденный.

Исследования показывают, что новые отцы сообщают о таких же нарушениях сна и усталости, как и новые матери. А так как отцы или партнеры, которые не рожают, часто имеют тенденцию возвращаться на работу раньше, любой шанс пробраться подольше в течение дня заканчивается тем, что вылетает в окно.

Чувствовать себя немного не в своей тарелке - это нормально, но есть момент, когда его становится слишком много

Никто не чувствует себя похожим сразу после рождения ребенка. Некоторые люди не чувствуют себя собой месяцами и месяцами. Отчасти это происходит из-за чувства очень, очень усталости, но это также связано с тем, что в мире происходят серьезные изменения в жизни.

Но есть момент, когда типичное чувство «не чувствуешь себя», возникающее при рождении ребенка, превращается во что-то более серьезное.

Лучший способ уменьшить вероятность этого - быть активным.

«Было бы замечательно, если бы вы подумали о том, как вы можете реагировать на лишение сна как часть подготовки к рождению ребенка, проведя инвентаризацию сна и выяснив, что подходит для вашей базовой линии», - говорит Монк.

Скорее всего, если вы читаете это, вы уже переживаете переворот сна, вызванного ребенком. В этом случае Monk рекомендует потратить несколько дней на то, чтобы вести дневник сна и отслеживать, как ваш шутай (или его отсутствие) влияет на вас эмоционально.

«Например, вы можете заметить, что в день, когда ваша сестра закончилась, и вы спали 4 часа подряд, это имело огромное значение в вашем настроении», - говорит она.

После того, как вы собрали некоторые подробности о том, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, вы можете предпринять шаги, чтобы сделать его более достижимым.

Если вы являетесь партнером, то смена ребенка с ребенком на равных возможна - это очевидный первый шаг, поэтому, если это не ваша текущая реальность, найдите способ сделать это.

Если вы кормите исключительно грудью, стремитесь к более равным сдвигам, более чем равным.

В первые дни вам приходилось кормить грудью каждые 2–3 часа, чтобы наладить корм и поддерживать его, чтобы вашему партнеру было труднее разделить обязанности по кормлению. Это может быть мучительно сложно.

Но ваш партнер может помочь сделать это, чтобы вы могли вернуться в сон после кормления как можно скорее.

Возможно, они могли бы уложить ребенка в постель, чтобы вы могли кормить грудью лежа и наблюдать за тем, как вы спите, а затем положить ребенка обратно в колыбель или детскую кроватку, советует Монах.

Кроме того, возможно, член семьи или друг может приходить в определенные дни каждую неделю, чтобы вы могли получить блок защищенного сна. (Иногда просто знание этот блок может дать вам толчок.) Если это невозможно, возможно, стоит включить в ваш бюджет няню или ночную медсестру. Даже один день в неделю может помочь.

Будьте откровенны и в отношении своих чувств как со своим партнером, друзьями, членами семьи, так и с другими новыми родителями, которых вы можете встретить в местной группе поддержки.

Исследования показывают, что иногда просто разговоры о проблемах лишенного сна с новым ребенком могут заставить вас чувствовать себя немного лучше.

В идеале вы должны предпринять эти шаги до того, как ситуация достигнет уровня, когда вы почувствуете необходимость поговорить со специалистом по психическому здоровью.

Но если в какой-то момент ваше недосыпание полностью ослабило ваш интерес к вещам, которыми вы обычно наслаждаетесь, затрудняет вам связь с ребенком, заставило вас потерять аппетит или оставило у вас ощущение, что вы не способный быть хорошим родителем, обратиться к своему лечащему врачу, чтобы поговорить с терапевтом.

Вы действительно не будете чувствовать себя так всегда. В самом деле.

Смысл того, чтобы попасть в эмоциональный колодец измученного нового родителя, заключается в том, что иногда бывает трудно увидеть свет в конце безумного, очень утомительного туннеля.

Мое собственное психическое состояние определенно улучшилось в припадках и фазах после рождения Эли, и прошло почти год, прежде чем я почувствовал, что все обрело новую норму.

Но первый шаг к улучшению самочувствия определенно наступил, когда он стал меньше есть ночью и, в конце концов, проспал.

Хотя вы, возможно, не сможете представить это сейчас, ваш малыш со временем станет лучше спать - и позволит вам больше отдыхать.

«Может быть такая паника, что сейчас так и есть, но она закончится», - говорит Монк. «Вы можете остановиться и вспомнить, что год назад вы, возможно, даже не были беременны, а теперь посмотрите, как изменилась ваша жизнь. Время, развитие и взросление происходят ».

Мэри Грэйс Тейлор - автор статей о здоровье и воспитании детей, бывший редактор журнала KIWI и мама Эли. Посетите ее в marygracetaylor.com.