Спать во время карантина? Как изменить свой распорядок дня на «новую норму»

Содержание

• Новый ландшафт сна
• Возвращение своего ритма
• Солнечный лучик
• Рутина
• Без кофе за 6 часов до сна
• Отключите
• Не ложись спать слишком рано

Мы больше не на карантине, Тото, и наши новые распорядки еще не определены.

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

Находясь в карантине, многие из нас привыкли нажимать кнопку отсрочки.

Кого я шучу? Я даже будильник не ставил с февраля.

Жизнь немного пошла под откос из-за COVID-19, но для меня сон стал маленькой серебряной подкладкой во время шторма.

Я не одинок. Теперь, когда дом - это работа, а работа - дом для многих, работа и сон могут происходить практически всегда - когда и где угодно.

Данные, собранные аналитической компанией Evidation Health, показывают, что с начала карантина американцы увеличили время сна на 20 процентов.

По словам доктора Ричарда Богана, медицинского директора SleepMed в Южной Каролине и президента Bogan Sleep Consultants, это заслуженный отдых, в котором действительно нуждаются многие из нас.

«Сон фундаментально и биологически необходим», - говорит Боган. "Тебе нужно поспать. Чем лучше качество, количество и продолжительность сна, тем лучше работает мозг. Вы лучше запоминаете, ваше настроение лучше, ваша мотивация и ваша иммунная система лучше ».

По словам Богана, около 40 процентов населения страдает от недостатка сна. Это долг сна, что некоторые из нас прилагают все усилия, чтобы погасить во время карантина, с кошкой дремоты и спать в на каждый день.

Получение погашения долга - это здорово, но это как это действительно важно.

Новый ландшафт сна

По словам Богана, до приказа оставаться дома большинство из нас спало в соответствии с нашим циркадным ритмом или внутренними часами. Циркадный ритм - это то, что сообщает нашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда - спать через определенные промежутки времени.

Следование своему циркадному ритму работает, когда у вас есть структурированное время пробуждения, место, где можно побывать, и формализованный график, который нужно соблюдать.

На диком западе карантина, где работа и жизнь не подчиняются строгому графику, некоторые отказываются от циркадного ритма в пользу процесса, называемого «свободным ходом».

При свободном беге тело выходит из своего 24-часового циркадного ритма.

«В режиме бесплатного бега мы наблюдаем одно из двух: люди спят, когда они засыпают, и / или просто просыпаются, когда просыпаются. Мозгу это не нравится, - говорит Боган.

Некоторые штаты начинают открываться заново, и с открытыми дверями наступает рассвет новой нормы. Мы больше не на карантине, Тото, и наши новые распорядки еще не определены.

Промышленный организационный психолог и профессор Марианского университета доктор Дэвид Русбасан ожидает, что удаленная работа станет гораздо более распространенной.

«Я думаю, что одним из самых больших изменений, которые произойдут, станет большая нормализация удаленной работы и телекоммуникаций», - говорит Русбасан. «Лидеры и менеджеры теперь имеют видение того, как удаленная работа может быть успешной в их организациях. Я считаю, что по мере продвижения они будут использовать эту концепцию в большей и более широкой степени ».

Возвращение своего ритма

Принимая во внимание эти новые факторы, некоторые люди могут какое-то время продолжать работать в автономном режиме. В конце концов, нам придется вернуться к рекомендованному нами циркадному ритму просто ради нашего здоровья и рассудка.

Чтобы возобновить этот процесс, Боган дает несколько советов:

Солнечный лучик

«Свет так важен», - говорит Боган. «Убедитесь, что у вас есть немного света и активности. Свет увеличивает амплитуду пробуждения, а это улучшает работу нашего мозга ».

Достаточно получать от 5 до 15 минут солнечного света 2 раза в неделю, чтобы повысить уровень витамина D, который, как известно, влияет на сон.

Рутина

Возможно, пришло время откопать тот старый будильник, который у вас был еще в феврале. «Вставайте каждый день в одно и то же время и получайте свет в это время», - говорит Боган.

Обязательно назначьте время пробуждения постоянным отходом ко сну.

Без кофе за 6 часов до сна

Употребление кофеина перед сном может нарушить ваш сон.

Я называю это правилом гремлинов «Могвай». Подобно тому, как вы не даете воду из могвая после полуночи, кофеин вреден для людей за 6 часов до сна.

Кофе подавляет аденозин, важный посредник в последствиях потери сна. Аденозин накапливается в мозге во время бодрствования и может привести к изменениям когнитивных функций при пропуске сна.

Отключите

Избегайте электроники за час до сна.

«Когда у нас есть электронный свет, телевизор или устройства, электронный свет попадает в наши глаза и наши фоторецепторы», - говорит Боган. Это задерживает выработку мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой мозга, который регулирует циркадные ритмы.

Не ложись спать слишком рано

«На самом деле лучше немного отложить сон без электронного освещения, потому что вы вырабатываете аденозин», - говорит Боган.

Поэтому выключите телевизор и немного расслабьтесь, прежде чем удариться о подушку. Это говорит вашему мозгу, что пора спать.

Все будут определять «слишком рано» немного по-своему, но Национальный фонд сна предлагает ложиться спать между 20:00. и полночь.

С этими шагами и твердым распорядком большинство из нас вернется на правильный путь примерно через неделю. У других может быть более сложное время - например, снежинки, циркадный ритм каждого человека уникален, а стресс и другие факторы могут повлиять на качество вашего сна.

Чтобы быстро оценить качество вашего сна, попробуйте тестировать шкалу сонливости Эпворта. Эта простая анкета поможет определить, в порядке ли ваш сон.

Если ваш балл выше или у вас много проблем со сном, возможно, вам стоит поговорить с врачом.

Результаты выше 10 попадают в категорию «позвонить». Я набрал 20, так что позвоню где-то в 2 часа ночи.

Как видите, я все еще работаю бесплатно.

Анжела Хатем наслаждается пина колада, попаданием под дождь и, очевидно, яхт-роком.Когда Анджела не проверяет уши сына на наличие своенравных Cheerios, она участвует в нескольких онлайн-публикациях. Следуйте за ней в Twitter.