Как оставаться в форме (и оставаться в здравом уме), когда вы травмированы

Содержание

• Почему получить травму - отстой даже больше, чем ты думаешь.
• Если вы отстаете на день или два ...
• Если вы отстранены на неделю или две ...
• Если вы не работаете на месяц или два (или дольше) ...
• Обзор для

Если вы заядлый любитель тренировок, то, вероятно, в тот или иной момент вы, вероятно, получили травму. Будь то перенапряжение во время тренировки или несчастный случай за пределами спортзала, отказаться от чего-то, от чего вы так хорошо себя чувствуете, - ноль удовольствия.

Многие люди не осознают, что справиться с травмой - это столь же умственно, как и физически, и независимо от того, нужно ли вам сделать перерыв на два дня или два месяца по сравнению с обычным графиком, важно расставить приоритеты во время выздоровления. (См .: Почему дни отдыха не только для вашего тела.)

Почему получить травму - отстой даже больше, чем ты думаешь.

«Когда люди получают травмы и не могут выступать или преуспевать в своем виде спорта, они теряют часть своей идентичности», - говорит Лорен Лу D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии. Вот почему реабилитация спортсменов или людей, которые любят тренироваться, настолько сложна. Важно понимать, что умственная и социальная составляющие так же важны, как и физическая, для успешного восстановления травмы ».

По словам Фрэнка Бенедетто, физиотерапевта, сертифицированного в области спорта и ортопедии, хотя физические аспекты перерыва могут быть тяжелыми, эмоциональный аспект ощущения отстраненности является самой большой проблемой. «В большинстве случаев в средствах массовой информации подчеркивается физическая польза от частых тренировок, но мы также испытываем огромную эмоциональную пользу».

Польза упражнений для психического здоровья заключается в меньшем стрессе, большей уверенности и даже в лучшем творчестве. И хотя, по словам Бенедетто, на то, чтобы потерять силу и физическую форму, требуется от двух до четырех недель, умственное воздействие отказа от упражнений из вашего распорядка проявляется почти сразу.

Тем не менее, наличие плана на случай, когда вам нужно немного отдохнуть, может значительно облегчить вашу жизнь. Вот что рекомендуют делать реабилитологи, чтобы заботиться о своем психическом и физическом здоровье, когда вы имеете дело с травмой.

Если вы отстаете на день или два ...

Ментальный: используйте свободное время с умом.

По словам Бонни Маркс, психолога, спортивного психолога из NYU Langone Health, пропустить пару тренировок - облом, но важно помнить, что это не конец света. По ее словам, один из лучших инструментов, который вы можете использовать, - это позитивный разговор с самим собой. Сказать себе что-то вроде: «Это временно, я могу с этим справиться» или «Я все еще силен», может иметь большое значение для того, чтобы взглянуть на вещи в перспективе.

Кроме того, постарайтесь продуктивно использовать время для планирования следующей тренировки, обратитесь к другим людям, которые, как вы знаете, имели дело с аналогичными травмами, чтобы получить их совет, или обратитесь к физиотерапевту или тренеру, чтобы узнать, как предотвратить травму. занимаемся.

Чтобы заменить умственное расслабление, которое вы получаете от тренировок, попробуйте использовать методы релаксации, такие как медитация и прогрессивное расслабление мышц, - предлагает Маркс.

Физическое: относитесь к этому как к времени восстановления.

К счастью, день или два перерыва в упражнениях - это НБД, даже если это незапланировано. «Я думаю, что важно думать о нескольких выходных, как о решающих для реабилитации после незначительной травмы - не только для предотвращения более серьезной травмы, которая приведет к еще большему количеству пропущенного времени, - но и как о восстановлении, которое важно для производительности», - говорит Лу. .

«Многие спортсмены думают, что тренировки - это достижения, а отдых - как упущенные, но это не совсем так. Организму нужен отдых и восстановление, чтобы получить максимальную пользу от тренировок и тренировок». Просто подумайте об этом времени как о дополнительном отдыхе и восстановлении, чтобы вы могли превзойти свою следующую тренировку, когда почувствуете себя лучше. (По теме: Как я научился любить дни отдыха.)

Если вы отстранены на неделю или две ...

Ментальное: воспринимайте это как возможность перекрестного тренинга.

Неделя или две перерыв в тренировке по выбору - не лучший вариант. «Спортсменам и людям, которые любят тренироваться, может быть очень сложно отстраниться на какое-то время», - говорит Лу. Но есть простой способ почувствовать себя продуктивным: «Это прекрасное время для кросс-тренинга или для того, чтобы найти время для тренировки определенной силы или навыка, которые помогут в достижении общих целей производительности, но о них забывают во время тренировок».

Например: если вы тяжелоатлет и повредили запястье, возможно, сейчас хорошее время для кардиотренировок, на которые у вас обычно нет времени. Или, если вы бегун с растяжением лодыжки, вы можете поработать над силой верхней части тела и мышц кора в тренажерном зале. «Что бы вы ни решили делать, важно поставить конкретные и достижимые цели, чтобы оставаться сосредоточенными и мотивированными», - говорит Лу.

Физическое: устраните проблему.

Если вы вынуждены взять перерыв более чем на несколько дней из-за неострой травмы, это обычно означает, что ваше тело пытается что-то вам сказать. (См .: 5 раз болят мышцы - нехорошо.) «На мой взгляд, очень важно понимать, что нельзя развить силу после травмы и без надлежащего времени на заживление», - говорит Кристина Чая, DPT, физиотерапевт в Медицинский центр Вестчестера, флагман сети здравоохранения Вестчестерского медицинского центра.

«Самое главное, вы никогда не должны игнорировать боль», - говорит она. «Боль - это способ вашего тела сообщить, что вы рискуете получить травму». По словам Чая, при условии, что у вас нет травмы, такой как перелом кости или раны, боль, мешающая вам тренироваться, обычно означает, что ваше тело компенсирует слабость. «Вы должны не просто сосредотачиваться на боли, но скорее на устранении причины боли».

По словам Чая, некоторые умные способы сделать это включают самостоятельное миофасциальное расслабление посредством катания с пеной, использование лакросса или теннисного мяча на нежных участках и выполнение мягких упражнений, избегающих травмированных участков. Если вы не знаете, что делать, рекомендуется обратиться к физиотерапевту. (Вот как получить максимальную отдачу от сеансов физиотерапии.)

Если вы не работаете на месяц или два (или дольше) ...

Ментальный: оставайтесь позитивным, просите поддержки и действуйте.

«Значительный отпуск может причинять психологический и эмоциональный стресс», - говорит Маркс. Следует помнить о четырех важных вещах:

1. Психическое здоровье не менее важно для физического восстановления.
2. Социальная поддержка - ключ к успеху.
3. Вы не можете вернуться к полной физической форме только по своей воле, но было доказано, что положительный прогноз значительно помогает выздоровлению.
4. Вы можете делать что-нибудь каждый день, чтобы работать над реабилитацией ".

«Принятие мер, даже просто выполнение физических упражнений или приготовление здоровой еды, может уменьшить чувство бессилия и заниженной самооценки, одновременно способствуя физическому восстановлению», - добавляет она. (Эксперты также рекомендуют включать противовоспалительные продукты в вашу здоровую пищу, когда вы выздоравливаете от травмы. Вот полное руководство о том, как изменить свой рацион при травме.)

Физическое: попросите альтернативу.

По словам Бенедетто, если вы собираетесь не работать в течение значительного периода времени, хороший физиотерапевт предложит вам альтернативу и замену вашей обычной тренировке.

Если у вас нет травмы, которая затрагивает все ваше тело, почти всегда есть что-то еще, что вы можете сделать, чтобы оставаться активным. «Ходьба, плавание и йога - отличный выбор, но почти любую тренировку можно изменить с учетом боли с помощью правильной стратегии», - добавляет он. С помощью профессионала вы можете работать над поддержанием силы и физической формы, чтобы быть готовыми вернуться к действию, когда придет время. (Вы также должны работать над своей подвижностью, чтобы предотвратить будущие травмы.)

Обзор для